无器械健身
2012-9
北京科学技术出版社
马克·劳伦,乔舒亚·克拉克
223
蔡杰
无
美国特种部队的精英体能教官——马克·劳伦，总结并发展出了这一套简单、全面的锻炼方法，不用哑铃、杠铃，更不用去健身房，只需要你自己的身体，而且随时随地都可以进行！无论性别、年龄、体重和体能水平，每个人都能从书中找到适合自己的练习动作和健身计划。每星期只需要两个小时，你就能快速地实现目标：更少的脂肪、更强的身体、更多的自信！
马克?劳伦是美国军方的体能训练专家、特种作战管理者、三项全能运动员，还是一个顶级的泰拳手。他曾经有效地训练过近1000名士兵，使他们达到了最精锐的特种部队的极端体能要求。作为一个有经验的指挥官，他善于计划和执行诸如机场占领、战斗搜寻和营救、低空支持、侦察和监控等任务。他训练的部队能够通过空投、越野载具、步行、潜水及其他的两栖作战方法立即部署前线作战行动。乔舒亚?克拉克是《心如止水：卡特里娜飓风中的生命》的作者，他的著作出现在许多报纸、杂志和文选中。他还是一个获得了资格认证的私人教练，自从卡特里娜飓风毁了他的健身中心后，他再也没有踏进健身房一步。
前进！——约翰?卡尼 ，美国空军上校
1 任务目标：结实、强壮、自信
2 我的历程
3 为什么进行自身体重训练？
4 为什么进行力量训练？
5 究竟什么是体能？
6 营养：回归基础
7 力量训练的常见认识误区
8 借口和动力
9 锻炼强度
10 锻炼方法
11 练习动作
12 推力练习
13 拉力练习
14 腿部和臀部练习
15 核心区练习
16 全身练习
17 健身计划
18 更短、更强的20分钟锻炼！
附录一 自制健身装备
附录二 成功健身必须遵循的6个原则
附录三 健身计划背后的科学
附录四 练习索引
附录五 健身日志
版权页： 插图： 碳水化合物 每克碳水化合物中含4卡（约17焦）热量。碳水化合物是重要的能量来源，尤其是对大脑而言。水果、蔬菜、意大利面、谷物、糖类、麦片和米饭都能提供碳水化合物。所有碳水化合物都由糖构成，根据分子中所含糖的数目，碳水化合物可以分为简单碳水化合物和复合碳水化合物。所有碳水化合物都需先转化为葡萄糖才能被人体吸收，进入血液循环系统，用于供能或储存下来供将来使用。 不同碳水化合物被吸收进血液循环系统的速度不同。过快进入血液循环系统的碳水化合物有很多问题，因为它们会引发强烈的胰岛素反应。胰岛素是一种重要的激素，它能调节血糖、促使葡萄糖合成脂肪或糖原（储存在肝脏和肌肉中的碳水化合物）。 简单碳水化合物、复合碳水化合物以及血糖生成指数意大利面、土豆、麦片、蔬菜和谷物中都含有复合碳水化合物。复合碳水化合物需要先被分解为简单的糖，然后再转化为葡萄糖，才能被人体吸收。 简单碳水化合物存在于水果（果糖）、乳制品（乳糖）和食糖（葡萄糖）等食物中。 碳水化合物被吸收进入血液循环系统的速度影响胰岛素释放的强度。葡萄糖的快速吸收会导致胰岛素的大量分泌，这会驱动你的身体去储存脂肪，紧随其后的是因血糖骤降引起的疲乏和对糖的渴求。显然，这不是我们想要的，所以碳水化合物被分解为葡萄糖的速度越慢越好。 不过，事情并没有这么简单，不是只摄入复合碳水化合物就万事大吉了。有很多原因使得很多简单碳水化合物的吸收速度反而比不少复合碳水化合物还要慢。例如，大多数水果都含有会延缓消化的纤维素。而且，来自水果和乳制品的糖——果糖和乳糖——需要先转化为葡萄糖才能被吸收，这也延缓了消化速度。实际上，与意大利面相比，一个等量的苹果带来的饱腹感持续的时间更长。虽然意大利面含有的是复合碳水化合物，但这些碳水化合物被分解为葡萄糖的速度比果糖分解的速度要快。 为了让这个事情简单点儿，我们可以使用血糖生成指数来决定选择哪种碳水化合物。血糖生成指数表明碳水化合物的吸收速度。血糖生成指数低的碳水化合物吸收得慢（好），而血糖生成指数高的碳水化合物吸收得快（不好）。你可以在网上查到很多食物的血糖生成指数，你会发现很多水果和蔬菜的血糖生成指数比谷物和面食低得多。
有了这本奇书，哪儿都是全能健身房！它尤其适合我们这群整天在外奔波的人。我和我的家人都采用了这一套训练方法。 ——詹姆斯·亚伯拉罕森（James Abrahams·n），美国空军将军 马克成功地把特种部队的训练体系写成了这么一本通俗易懂的手册，现在任何人都可以在任何地点、任何时间真正地健身了！ ——格雷戈里·彼得曼（Greg·ry Peterman），美军"绿色贝雷帽"上士 作为空军学院的前体能训练教官，我指挥过最棒的士兵来为我们的国家效忠，我觉得我有资格向任何人推荐马克的这本书——只要他想提升自己的健康和体能水平。跟随书中的练习和计划，你再也没有借口软弱了！ ——约翰·卡尼（J·hn T. Carney），美国空军上校 自身体重训练是最简单、最有效的健身方法！在路上、没有时间或者附近没有健身房时，最优秀的战士能够凭借这些动作能让保持最佳的战斗状态。 ——范·霍尔（Van Hall），美国海军少校，海豹四队训练及行动长官 我亲眼见过马克·劳伦训练我的士兵。他的工作是让我的空军特种作战部队为最艰巨的作战任务做好准备。他挑选了精英中的精英，其中多数都做过运动员，然后把他们训练得比之前任何时候都更强壮、结实。而最难得的是，无论以后在世界上的哪个角落，他们都可以继续采用马克的方法来提升自己。 ——杰弗里·麦克伦登（Ge·ffrey McClend·n），美国空军中校 为什么要有那些花哨的健身器材，为什么要有健身房和私人教练？在我的记忆中，我见过的最强壮的男人是我的那些在越南的战士们。那儿没有这些奢侈品，"你就是你自己的健身房"，千真万确。每一个人都健康、强壮、结实、灵活，感觉敏锐，反应迅速。这本书能让你回归自然，扔掉文明的拐杖，用你的身体重新掌控你自己！ ——迈克·费希尔（Mike Fisher），美军第82空降师指挥官，美军上校
《无器械健身:用自身体重锻练》是美国陆军“绿色贝雷帽”、海军“海豹突击队”、空军“空降营救组”“战斗控制组”系统体能训练方法全书，让任何人在任何地点最有效健身。过去10年间，美国特种部队的兵力需求激增，精英教官马克·劳伦训练了近1000名强壮精干的士兵，为特种部队补充了优秀的血液；其训练周期之短、合格率之高都创下了纪录。现在，他将和大家分享这套极其有效的方法——无需任何器械，除了你自己的身体，你会感觉很棒，而看起来更棒！
有了这本奇书，哪儿都是全能健身房！它尤其适合我们这群整天在外奔波的人。我和我的家人都采用了这一套训练方法。 ——詹姆斯·亚伯近罕森（James Abrahamson），美国空军将军 马克成功地把特种部队的训练体系写成了这么一本通俗易懂的手册，现在任何人都可以在任何地方、任何时间真正地健身了！ ——格雷戈里·彼得曼（Gregory Peterman），美军“绿色贝雷帽”上士 作为空军学院的前体能训练教官，我指挥过最棒的士兵来为我们的国家效力，我觉得我有资格向任何人推荐马克的这本书——只要他想提升自己的健康和体能水平。跟随书中的练习和计划，你再也没有借口软弱了！ ——约翰·卡尼（John T.Carney），美国空军上校 自身体重训练是最简单、最有效的健身方法！在路上、没有时间或者附近没有健身房时，最优秀的战士能够凭借这些动作保持最佳的战斗状态。 ——范·霍卡（Van Hall），美国海军少校，海豹四队训练及行动长官 我亲取见过马克·劳伦训练我的士兵。他的工作是让我的空军特种作战部队为最艰巨的作战任务作好准备。他挑选了精英中的精英，其中多数都做过运动员，然后把他们训练得比之前任何时候都更强壮、结实。而最难得的是，无论以后在世界上的哪个角落，他们都可以继续采用马克的方法来提升自我。 ——杰弗里·麦克伦登（Geoffrey McClendon），美国空军中校 为什么要有那些花哨的健身器材，为什么要有健身房和私人教练？在我的记忆中，我见过的最强壮的男人是我的那些在越南的战士。那儿没有这些奢侈品，“你就是你自己的健身房”，千真万确。每一个人都健康、强壮、结实、灵活，感觉敏锐，反应迅速。这本书能让你回归自然，扔掉文明的拐杖，用你的身体重新掌控你自己！ ——迈克·费杀尔（Mike Fisher），美军第82空降师指挥官，美军上校
无
无器械健身（美军绿色贝雷帽、海豹突击队、空降营救组、战斗控制组的体能训练全书）不错
初看这本书，不要急于去翻看和尝试那些讲动作的章节，先把除了动作以外的章节看一下，在这本书里，他们比动作更重要，也更有价值，尤其是对有氧运动、锻炼误区、营养概要以及锻炼方法等部分的论述，会颠覆你以前的观念的，至于新手，这本书能让你少走很多弯路，对于我来说，在这些弯路上浪费的钱财精力，甚至够买一辆小车了，而直到我看了书里的讲解并试炼了几天之后，我才发现这一点……让铺天盖地的的各种健身器械营养补剂和健身房广告见鬼去吧，那真的太费时费力费钱了。接下来说说动作部分，难度4的动作新手不要急于尝试，如果尝试，注意热身和关节保护意识，要不容易扭伤，大多数人最好从训练计划的基础训练练起，至于你是不是“大多数人”就看你自己的了。如果你对健身计划完全没概念，不会制定计划或懒于制定计划，那么就按照马克给出的计划练吧，我练了几天就发现，他给的计划非常适合我，比我自己拟定的更科学有效。如果你打算按照马克的训练计划练，又不知道自己是初级，一级，大师级还是英雄级，那我建议你先看一级，如果一级的锻炼计划里有很多动作你都做不来，那还是老老实实从初级练起吧；当然，如果一级训练计划里不能做的动作只有很少的几个，你也可以把它们换成其他可以锻炼相同部位的动作加以修改，或者改变这些动作的难度（调节难度的办法超多超灵活，马克讲得很明白，不要觉得只有健身房里那些东西才能调节难度）。直接从大师级开始练的人我相信很少，不说万里挑一也是千里挑一的，不说别的，光一个单臂俯卧撑就淘汰掉绝大多数人了，在这些大腿面前，我这个小拇指只能噤声了……最后要说的是选择了适合自己的训练计划后，注意一下训练方法，比如初级训练计划第一周的第一天，你一定要知道“阶梯组”是什么，在训练方法那一节讲的很清楚，书要前后联系起来看，按着自己的喜好一味的模仿书中的动作会浪费这本书的，找到自己的起点，配以恰当的锻炼方法，如果你是菜鸟，严格执行马克的训练计划循序渐进是万无一失的，用不了多久，你就会发现书中那些让你口水横流却做不来的精英动作，你也可以一个接一个的逐渐掌握，向着英雄级别迈进吧！
前进！ 1 任务目标：结实、强壮、自信 2 我的历程 为什么进行自身体重训练？ 4 为什么进行力量训练？ 5 究竟什么是体能？ 6 营养：回归基础 7 力量训练的常见认识误区 8 借口和动力 9 锻炼强度 10 锻炼方法 11 练习动作 12 推力练习 13 拉力练习 14 腿部和臀部练习 15 核心区练习 16 全身练习 17 健身计划 18 更短、更强的20分钟锻炼！ 附录一 自制健身装备 附录二 成功健身必须遵循的6个原则 附录三 健身计划背后的科学 附录四 练习索引 附录五 健身日志前进！ 1 任务目标：结实、强壮、自信 2 我的历程 为什么进行自身体重训练？ 4 为什么进行力量训练？ 5 究竟什么是体能？ 6 营养：回归基础 7 力量训练的常见认识误区 8 借口和动力 9 锻炼强度 10 锻炼方法 11 练习动作 12 推力练习 13 拉力练习 14 腿部和臀部练习 15 核心区练习 16 全身练习 17 健身计划 18 更短、更强的20分钟锻炼！ 附录一 自制健身装备 附录二 成功健身必须遵循的6个原则 附录三 健身计划背后的科学 附录四 练习索引 附录五 健身日志
有了此书，加之健身的毅力，你完全可以抛弃以前的健身观念，完全可以不去健身房。大家还可以收一下百度视频“体能训练”，和这个有很多相似之处。
本书实施后真是不错，经过坚持天天锻炼本人体能也不断提高，我相信坚持下去，会有预想不到的效果，我恨迟了得到这本书，如果是年轻时拥有此书哪就会更好，不景本人年纪已高，近花甲了。但还是时间不足，我经实践后今天才作点见解，此书值得拥有，不用高消费去买健身器材，都一样可以锻炼出一身好体能。
嗯，书很中看，也写了些新概念。比如健身中阻抗练习的重要作用等等。正在照书练习中。不过从感情上来讲，我更喜欢军事体能训练学，军拳，格斗等我们自己解放军的体能锻炼书籍。
一本不用买那么多健身器械都能练出一身好体能，但关键是你有没有好意志力
相当好的一本书。经过本人检验书中的锻炼方法理念都很实用，身体感觉很好，关键是不受时间地点的限制，作者的健身观念很先进，是经过实战检验的，但是也不能完全否定健身房健身器械、有氧运动的作用，我认为把无器械健身和有器械健身、有氧运动有机结合起来练效果会更好！强烈推荐这本书！
非常好的一本书，之前由于工作原因，就从健身房改在家里健身了，但效果不好，只能维持身材。昨天按这本书的健身计划进行健身，身体已经有了很久没有过的酸痛感了。而且以后出差，再也不用找借口不健身了。大赞！
很好的一本书，依照书中内容进行体能训练，绝对会让你的身体朝最健康的方向发展。
很喜欢这本书，按照书中所述方法，随时随地可以锻炼，如能坚持，相信体能会有一个大的改观
一看到书的名字，就觉得很好了，因为以前在每个人的观念里，健身都是需要器材的，但是又不可能整天跑去健身房，又或者觉得那个费用太贵了，看到这个无器械的健身，立马被吸引了
这本书完全改变了我原来的观念.以前以为只有去健身房才能练出身材.可是每次总没有完整的时间去健身房.年卡也浪费了好几张.直到看到这本书后,跟着基础组训练了几次,就清晰地感觉到所指向的肌肉的拉伸和酸痛.我现在已经不再用没时间去健身房或者没有器械作借口来拖延锻炼了,相信跟着这本书一定能练成好身材.
从提高体能方面来讲是一本不错的书，与健美类的健身书是有区别的，值得阅读。
健身无器械，有了这本书不用去健身房，在家轻松锻炼，省钱省力
这本书很好·上面的讲解很详细·包括饮食计划和各种动作·图片也配得很好。针对不同人的不同体格分了三套健身计划，计划很详细也很实用，呵呵·没想到我这个在健身房练过的按照书中的标准，也只能算是新手，只能按照“新手方案”来锻炼，呵呵·坚持下去，七十天后向“一级方案”进军！
普通的健身的书都要求去健身房或者一大堆健身器械，对于我们这种苦逼白领来说太破费太痛苦了。有了这本书就是我们最大的福音，无器械健身——任何时间、任何地点都可以进行健身！希望对我减肥塑身有大帮助。
对于一般人来说去健身房实在是不方便，早上没时间，晚上人比器械多，跑步机都要排队，无器械的随时随地才是健身的奥义啊
亮点一：就是不用去健身房，无需器械亮点二：可以全方位的锻炼你的身体，不止肌肉的力量和爆发力，还有耐力、速度、协调性、平衡感以及韧性。亮点三：计划科学，安全。
非常喜欢这个理念，“你就你的健身房”，就像相信求人不如求已一样。利用身体自重随时随地做好健身。书的纸制和印刷质量非常好。
方法很容易掌握，正在检验效果如何！方法简单，告诉你身体自身强大性，科学理解自身能力。无需为是否到健身房去锻炼身体所苦恼，因为我们随时随地都可以做些简单动作来强健身体。
无器械健身就是适合我这种不想去健身房，却想健身的人，恰到好处地满足了我的要求
不错 继续在看。体能训练的书还是不错的
嗯。。对于不想去健身房的宅男和广大学生们来说是很不错的~全部无器械健身方法~170多种似乎~很实用~恩恩。。不错~
这本书对于那些长期去健身房或者是没有经常运动的人而言都是非常值得一看的，长期去健身房的人可能造成了一种思维上固定，认为只有去健身房才能把身体练好，其实健身在于生活的每一个角落，用心去健身，生活处处是健身！
可能更适合有一定健身习惯的人，像我这种初学者一定要去健身房才有热情动力坚持下去，养成健身习惯后，可以尝试本书教的动作。否则在家做2下就睡着了哈哈
按照书上的健身计划实施了1个多周了，从原来的150斤减到了144斤，真的有效果。还有不管什么方法锻炼，都是很辛苦的，没有一个健身方法是轻松愉快的，看似简单得不能再简单的动作，按照计划中规定的时间和频次做下来，一般是吃不消的。必须要坚持。还有必须要控制饮食，少量多次，希望自己能继续坚持下去。
不用到健身房就能健身的一本好书
非常实用的书，健身爱好者首选。不用去健身房就可以拥有好身材了!
这就是本私人教练，而且无器械运动的书。老公喜欢锻炼，买来照着做些运动，身体得到了锻炼，而且书中有很多关于健身的理论性东西，也很实用的。
健身房器械也许是营销骗局！这本书让人恍然大悟，健身机会其实无处不在，别相信那些广告。要健身而不是健美的人都看看。
不错的无器械健身书籍，随时随地可以锻炼身体。
送货挺快，上午订下午就到了。昨天读了一晚上，真的很不错！多少年来，一直想锻炼身体来着，但只知道俯卧撑和仰卧起坐，健身房又太贵了，也很麻烦的说。现在忽然发现原来有这么多动作可以练！太爽了。期待锻炼后的效果热情推荐给所有想锻炼身体的人！
我是懒得去健身房，但是又觉得很需要健身，书中教练的语言流畅又有意思，看起来丝毫不枯燥，很不错
看了这本书发现健身随时随地都可以，一直纠结是否要办健身年卡，看了这本书，不用在纠结了，只要加强营养就可以了，在办公室就可以健身，太棒了。圆通快递非常好，大大的表扬一下，比申通强多了（在我们这个地区）
最科学的健身理念，扫荡你对健身的所有误区，其实我早就觉得长时间做有氧运动会让某些部位不舒服，而且瘦身效果也不明显，在这本书里得到了科学答案，这本书如果在中国流传开了，很多健身房都要关门大吉！
无器械的健身，很适合我们城市人。随时随地都可以健身，不错。看起来简单，但做起来并不是想象中那么容易哦。
非常适合短时间无法抽时间去健身房，或者长期出差的健身爱好者
不用器械健身，随时随地健身。
很好，太有用了，对于我不常去健身房的人很有用。而且工作之余还可以一边健身，很好。而且效果很不错。顶顶顶。。。++++++++++++++++++++++++++ 5星都不够
健身计划和内容稍微简单了一点，不过很实用，确实不用器械就可以在家里做
书的质量很好。不用器材就可以达到健身效果。里面还有健身计划，准备按照计划健身，希望可以达到理想的效果。
很系统的讲述如何无器械健身，但好多还是比较不方便 比如弯举书包 还是备一些常用的器材 比如哑铃在家比较好
没空去健身房的健身爱好者必买 相信我
在家都可以健身 省了健身房的钱了
看了这本书后开始慢慢后悔买了健身卡，随时随地练才更有效果，我们缺少的是方法。
对于不想去健身房的学生们来说是很不错的，很实用的书随时随地可以锻炼身体。
很实用的一本健身书，在任何地方不用器械都能练身体！
很好的健身书籍，不需要器械，有很多徒手动作。值得每一个健身的人购买阅读。
无器材健身是本让我们能够随时随地健身的优秀书籍
对健身理论的叙述——特别是针对有氧训练和力量训练的分析，完全颠覆了我从前的认识，让我有豁然开朗的感觉！书中数百种训练方法也非常实用！现在每天都会进行一些练习！
我很想找到这样的书，能让我不用器械就健身，而且书中内容通俗易懂。快递送货速度很快！
无需特别的器械环境，家里宾馆均可实施书中的健身计划，有利于坚持。好书！实用！
最棒最好的一本实用无器械健身书，实惠而且真心不需要器械~
的确很棒，锻炼方法很多，他主要是锻炼身体素质的，并不是想健身房那样可以锻炼出身形的
真的很不错，在家，在办公室，都能用，不用依赖器械健身房什么的。
非常适合初学者 不用到健身房去锻炼啊
书中介绍的方法很实用，制定计划很重要，健身需要合理的计划和坚持不懈的毅力。
正在健身，这本不需要器械就可锻炼，很实用。
无器械健身，健身真方便，值得购买。身体是革命的本钱：）
很好的肌肉训练书籍，给了我很多不一样的健身理念！值得健身教练们参考，改善健身训练形式。
书的内容跟一般的健身书不一样~一步一步的进行升级训练~讲述了很多以前没有注意到的问题~值得购买~
终于不用器械也可以健身了
这本书倡导力量训练，反对有氧训练，有可能颠覆你的健身观念。讲营养摄入的一节非常精彩，有很大的启发。健身科学在发展，我们的锻炼方式也要与时俱进。
非常实用，可以提供我们随时随地的进行健身锻炼指导
我已经买了 囚徒健身， 如果说那是修炼健身心法的书的话，毫无疑问这本书是一本完美的招式上的应用
两者都强调用身体自重来锻炼，对我而言，我会抓住前者的要领来锻炼，借鉴后者的招式来帮助自己强化锻炼的效果，在当前的阶段最大化地强化筋骨，完全专注，而非急于升级
因为肌肉的成长速度必定快于筋骨的强化速度，只有筋骨韧带强大了，才能做真正的强者！！
不需要器械，不需要太大的空间，适合时间紧，但又喜爱健身的人们
都有真人配图指导，而且内容很实在，不需要任何器械，到哪里都是健身房
正确的健身理念是我们国内尚未普及的，希望更多人更早拥有正确的健身方法，拥有健康的身体！
确实一本很实用的健身书，尤其是以一种容易接受，容易实现，容易得到的方法来指导你，希望能一直坚持下去，改变身体，更是改变一种心态
里面写了有关没有健身器材怎么锻炼的方法，很实用
在家就可以练习，不用花钱，不用花去健身房的时间
提供了不少健身的理论和方法，很有用！真心喜欢。无器械健身，只要想，办法总是有的。
你可以没有时间去健身房，你可以没有器械，这本书就是你的私有教练。
无器械将成为未来健身的潮流，赞一个!
对于无器材健身的方法明确的阐述了
颠覆了我们对于健身保健等的传统看法，介绍的方法可以在任何时间任何地点进行健身，花费时间短，真是非常适合于忙碌的现代人。十分推荐
先是看完电子版的，觉得还是买本书好，用起来方便。 内容不错，只是根据其制定健身计划需要认真一点。
喜欢，不需要借助健身房，但是到了健身房自己也可以用那里面的方法！
无器械健身随处可以！生命在于运动，关键在于坚持
无器械健身最实用，努力！
现在身上还有伤病，刚好可以从书中参考一些简单的动作做恢复训练，以后会坚持作者推荐的训练计划
不论年龄，性别，身体状况，都能从书中寻找自己想要的东西。
物美价廉，详尽的介绍了如何利用自己重量及周边物品进行锻炼，是器材健身的良好补充，连同一起购买的几本健身书籍，取长补短，坚持锻炼，相信可以取得不错的成效，
难得的好书。不用再往健身房跑了。
不错，不用去健身房了。
很好的一本书～很实用，推荐喜欢健身训练的人士购买
早就想找本无器械的健身书，期待坚持后的效果
健身最难的，就是要坚持。每天锻炼，但方法也很重要。
看了书原来有这么多的健身动作，会一个一个练习。
详尽地介绍了健身的方法，还列出了计划表，指导我们的饮食，很有用！！
方法多，质量好，又有计划表，难得的一本健身好书
里面的健身理念很好，只有你自己的身体才是你永远的家！健康生活的好教材！
我想锻炼出一个好身体，不用器械
不去健身房，家里家具一年要换好几回。适合忙碌沒时候锻炼的人。
科学的健身，寻求简单的方法，来达到自己健康的目的。
现在随时随地都可以健身了，哈哈
正是我要找的一本健身指导书籍！随时随地做健身！
一直想通过有效的方法健身，这本书不错。
正在试，实用的书，让我这个住宿生不用工具也可以健身