家庭健美训练图解
2012-6
山东科学技术出版社
德拉威尔
255
陈凤芹
无
法国著名健美书作家弗雷德里克德拉威尔的最新力作，依旧使用大家熟悉的手绘肌肉健美插图的形式，教给读者使用哑铃和橡皮带，在家里科学有效的进行健美训练。
本书不仅有德拉威尔招牌式的手绘骨骼肌肉图，更包含了德拉威尔系统的运动理论和健美方法，可以独立的作为一本健美指南来使用。这正是之前出版的《肌肉健美训练图解》所欠缺的。
本书除了有200个种套针对每块肌肉的锻炼方法，还提供了50多个训练计划和针对30种体育项目的练习指导。可以让不同层次、不同水平、不同目标的读者找到最佳的锻炼方式。
弗雷德里克 德拉威尔：一个有天赋的艺术家、人体解剖学家、生物力学研究者、畅销书作家和健身专家。
生于1967年，1983年开始练习柔道和举重训练，1987年进入巴黎美术学院进修8年，主要学习绘画、解剖学和形态学，并在游戏杂志担任美工，1989获得法国青年举重赛冠军，1998年担任法国杂志《PowerMag》的主编，在此期间《德拉威尔肌肉健美训练图解》出版，成为畅销全世界的健美指南。之后一直从事肌肉、解剖、生物力学和健美等交叉学科的研究和图书创作。2009年，《德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解》出版。
引言
家庭健美训练的好处
选择在家中健美训练面面观
家中训练实效之选！
第一部分 制订肌肉训练计划
肌肉训练所需装备
使抗力训练类型多样化以得到最大效率
空手训练练习
附加式抗力练习
橡皮带抗力练习
增强式抗力练习
拉伸运动练习
如何进行伸展运动？
肌肉如何获得力量？
肌肉过度发展的机理
如何增加肌肉耐力？
肌肉训练中的反常情况
明确肌肉训练目标
量化肌肉训练目标
制订肌肉训练计划的20个步骤
1．每周应该锻炼多少次？
2．应该哪天训练？
3．每块肌肉一周内应该锻炼多少次？
4．每天应该锻炼1-2次吗？
5．一天中应该何时进行锻炼？
6．每次应该锻炼几块肌肉？
7．应该以何种顺序锻炼肌肉？
8．每块肌肉应该做几组练习？
9．每块肌肉应该做几种练习？
10.每组练习应该重复多少次？
11．应该以什么速度进行重复练习？
12.每次训练应该持续多长时间？
13.两组训练间最佳的休息时间是多少？
14．确定每个动作最适宜的负荷
15.应该在何时增加负荷？
16.丙组肌肉训练之间应该休息吗？
17．学习选择适合自己的练习
18.知道应该何时改变训练计划
19.锻炼计划周期化的作用
20.锻炼计划假期的作用
如何掌握训练进步的节奏？
饮食的作用
热身训练的技巧
热身训练中的问题
放松运动
制订训练计划
分析训练情况
记录训练情况
强化训练的技巧
训练超负荷的原因
数量还是强度？
力量扩张的原理
绝对力量的理论
是否应锻炼到失败了才结束训练？
超越失败
屡败屡战
反复练习
运动递减
劳逸结合
被动运动
停停走走
损伤
持续压力
单侧训练
超级组训练
圆周训练
锻炼过程中的呼吸技巧
第二部分 练习
强壮手臂
肱二头肌
肱三头肌
前臂
扩宽肩部线条
冈下肌
形成胸肌
颈部
塑造完美的背部肌肉线条
背肌
斜方肌
腰部肌肉
强健大腿肌肉
股四头肌
强健小腿肌肉
胭绳肌腱
小腿肌肉
优化臀部曲线
胯部回旋肌肌肉柔韧性的重要性
塑造腹部肌肉线条
斜肌
横隔肌与呼吸肌的练习
第三部分 肌肉训练计划
1．变化
以省时间为目标的肌肉锻炼方法
针对新手一星期两天快速肌肉锻炼计划
针对新手一星期三天快速肌肉锻炼计划
每周三次训练超前肌肉锻炼计划-
针对新手每周两次完整的肌肉锻炼计划
针对新手每周三次完整的肌肉锻炼计划
提前四天的完整肌肉锻炼计划
为高水平选手准备的五天完整肌肉锻炼计划
手臂专项练习计划
针对全身的20分钟循环锻炼计划
腹肌专项练习计划
2．女性性感之姜
优化臀部健美计划
精炼身体下部计划
平坦小腹健美计划
强健全身的锻炼计划
3．针对个体运动特制的肌肉训练计划
训练计划的五个阶段
循环练习或系列练习
第一阶段：针对新手根据肌肉基础制订的练习
第二阶段：向循环练习进展的计划
第三阶段：增加练习垦
第四阶段：更特殊的练习
足球
自行车运动
打球
橄榄球、美式足球
篮球、排球、手球
雪地运动：坡道滑雪、越野滑雪
竞赛运动
田赛运动：短跑、跑步、跳跃、投掷运动
游泳
高尔夫
冰上运动：滑冰、冰球运动
水上运动：赛艇、皮划艇、帆船运动
骑马
掰手腕
攀岩
汽车与摩托车运动
第五阶段：个人专项练习计划
分析体育运动中的身体要求
运动伤害的预防措施
肩膀损伤的预防措施
腰部损伤的预防措施
颈部损伤的预防措施
胯骨损伤的预防措施
膝盖损伤的预防措施
坐骨胫肌骨破裂的预防措施
版权页： 插图： 通常情况下，基础练习是用来开发双关节肌肉性能的练习。基于这个原因，此练习比那些只能缩短肌肉长度的单独练习效果要更好。事实上，当进行接近于“最佳肌肉长度”的练习时，肌肉会更容易得到增强。 ∣在运动中的应用 跑步时，主要是多关节肌（大腿后侧肌、小腿肌和大腿右侧肌）参加运动。如果是单关节肌在运动，那么既跑不快也跑不久，这都是由自然规律决定的。 例如：当大腿肌向前推进时，大腿后侧肌会伸展到臀部肌肉的位置并且收缩到膝盖骨部位。当腿部重新回到后侧部位时，胫肌骨的收缩会牵连臀肌，胫肌骨会伸展到膝盖骨部位。这一过程促使肌肉长度在接近于最佳长度的同时，还能让我们高效率运动。 肌肉的关系长度/张力是种性能，是想要快速获得力量和大块肌肉就得完全开发利用的性能。对于每块肌肉，都应该去考虑它是不是多关节肌；对于所有肌肉，都应该知道它们是不是需要一个基础练习（能更好开发利用这种关系），还是需要一个分离练习（阻止发挥这种关系的优势）。练习之前提供的说明中对此有重要阐述。 肱二头肌是多关节肌中一个标志性例子。
《家庭健美训练图解》讲述了如何在家中锻炼身体，很多健身房谢绝接待未成年人，这并不意味着青少年不能开始肌肉训练，肌肉训练并不防碍青少年发育成长。相反，肌肉训练开始越早，得到的好处也将越多。为早一天获得健身的目的，唯一的解决办法就是选择家庭健身训练的方式。
无
德拉威尔肌肉训练方法与计划-----家庭健美训练图解
我认为本书最大的亮点不在于那些详尽的训练动作指导和图片，这些在很多健身书里面都有。最有价值的部分恰恰是第一部分：制订肌肉训练计划，帮助健身者能够切实领会那些训练计划背后的原则和原理，使我们能够不断的优化调整自己的训练计划，而不是从网站或杂志盲目的找一个计划照着练。
里面有系统的训练计划，比其他只有健美动作介绍的要好，就是价格太贵，还好网上打折，难道是法国人要的版费太多？？
书写的很详细，讲的比较全面，就是插图有点模糊，书纸质量一般般，没有我在北京花了一百多元买的健美书质好，一分价钱一分货，几十元书也就这纸质了，内容还是主要的，总的来说，还是比较满意的！
写得比较详细，特别是在肌肉标注上面，更让人清楚锻炼的是哪个肌肉
科学，全面，实用，想成为肌肉男，必备~
肌肉的书总算收集齐了
这个有点专业，分肌肉模块，需要耐心看
很实用的书，尤其提供的训练计划很好，所需器材只需哑铃就足够了
里面有插图，而且是图片，里面说的很细致，而且又训练计划，不错！
值得一看，特别是后面训练计划的章节还是比较有用的。
训练要适度 训练更要讲究方法 错误的过量的会伤害身体
送货速度很快 周六晚下单 周一就到，内容很详细，从训练的组数 每组的次数以及每次的时间都有介绍，其他内容还在研究中，挺喜欢。
这本书最大的优势在于详细的指导如何制定健身计划，讲解十分细致，帮助读者制定良好的健身计划，对于初学者帮助尤其明显。
书是正版的，印刷非常好，图解非常详细，对我学习非常有帮助！
里边的内容很不错，很适合初学者，无论是理论，还是图解都很到位。
图解清晰易懂有用。好书
总体来说不错，比较适合在家中进行健身练习，不过内容稍显简单
大概的翻了一下，这本书很系统并且详细的介绍了家中锻炼的方法，器材也比较简单，非常实用
非常实用，在家就可以锻炼了
之前健身越来越没有效果，买来此书重新调整健身规律，觉得很不错，一套下来累得要死但是很满足
家庭健身书籍里比较值得入手的一本！
不错的！很好！家庭锻炼的工具书
器械简单，练习高效......
各种室内锻炼方法，实用性强
很好的健身图书，很受用
一般的健身人士都能终身用到真的
里面提及了一些以前不知道的健身动作，有用！
很实用，非常棒的健身指导书。
正在健身的人，一定要买来看看！受益匪浅！
开始学锻炼了
书的内容很不错的。就是翻译水平还需要提高
书很好,学到很多东西
图挺漂亮
图很多，讲的很细
这本书在网上看了电子版的， 确实很说到点子上去，才买的。比泛泛而谈的书好多了。相对，放在一起做特价的书我买了三本，另外两本就逊色多了
此书非常专业，很适合，学到很多。
还没有仔细研究，粗看，彩图，印刷质量还行~~
书大体上不错，很有帮助
比较详细，不错的书
我觉得有点小贵啊，不过书还是不错的
这本书写的很详细，力挺，赞
很好的一本书很好的一本书很好的一本书很好的一本书
这本书写的很详细，我非常喜欢。
哎，买错了一本啊！！可惜了
内容非常详细！非常丰富！
这个商品不错，期待许久了。
很好，一目了然，实用！
正版，不错,写得不错
查询到货日期不具体，总体还可以。
老公还没看，看图感觉比较劲爆，应该会有用吧
效果明显
不错的书籍，包装，快递都OK
一般，很多内容在网上 ，都查看过了。
内容没得说，经典。缺点就是书页比较薄，拿在手上轻飘飘的。
很好，建议买来读读
刚收到货,随看一下,不错
好 很强大
非常好的一本书 全彩印刷 里面比较详细的讲解了身体各部位的肌肉训练方法 值得入手
喜欢健身的筒子 别错过啊
还可以达不过又有空虚成份
我是冲着作者的名气去的，感觉买回来后，还是会好好收藏的。总体来说，这个作者的另外一本书，关于健身房锻炼的，我觉得应该更实用些，毕竟在家里有多少人会坚持健身呢、、、所以，如果是能够坚持在家健身的话，这本书值得一买
平时在家健身，里面很多动作比较适合在家练习，健身这件事是需要长久坚持，要想有好的身材需要付出很多的汗水
专业、原理清晰，很好，很强大
介绍详细
，不错
不错的健身教材.交易顺畅.
看了一下,对自己有指导意义!
给儿子买的，确实讲的很详细，有指导作用
很厚实，介绍的灰常详细。
这书是我老公指定要买的，跟书店里一样，很好很喜欢
不错的书！锻炼用得着！私教必备！不错的书！锻炼用得着！私教必备！
书很好快递服务非常恶劣
大部分内容可以在家中操练，总体上是以“家庭”健美为主，这种书的好坏还在于应用。
正在看，好好练习练习。
有了这本书就不用上健身房了, 书中教你如何透过简单的哑铃/橡皮带..等简单的工具就可以在家健身了...很不错, 值得推荐.
还没认真研究，翻了一下，不错，但要坚持练习还是有难度的。
觉得很实用，而且只要认真练习，效果很显著。
图文并茂，实用的健身书籍
书不错哦，图文并茂，讲解很细，看了才知道，以前锻炼有点盲目。要是再有饮食注意点就更好了
大体浏览了一遍，感觉还可以
非常不错的书！物流还可以。
简单、易行、指导性好，容易掌握。
我觉得好的
十分清晰，很实用。
价格稍微有点高。。！实用！总体评价还行！但是更加《推崇肌肉健美训练图解》价格更优惠，内容更丰富实用！
科学健身，科学锻炼。
很好的健身书，留下做参考。
内容很不错的一本书。但有两个不足，一是翻译水平不行，虽然没有原稿对照，但从翻译的语句来看就很别扭，有没有曲解原著意思也不知道。二是价格太贵，200多页的这样纸秩和装祯的一本书三五十块就顶天了。居然标价80
学习过程中
我在书店看了这本书，挺好的
很好的一本书，值得购买。如果作者能增加示范光盘就好了。
很详细！很诱人……
在这个价位，基本还算是很清晰，这是我看过最好的一本健身书了非常实用
一起锻炼肌肉，很好的入门书
没想象中的好，不过还行
虽然大家都说好，但感觉吧对我没有什么用处，可能是刚入门的关系。。。。。。
非常实用的健身参考书！
我买的四本书中，这本算是蛮可以的，我是想练肌肉的，买过最好的那本还是施瓦辛格健身全书，因为那本书囊括了这本书所有的内容，而且更详细！
书的内容是不错的，但是翻译的水平实在不敢恭维，基本上是机器翻译的水平。比如下面这段话：
“这些规则对于那些以最大限度锻炼，以收效很少的肌肉为基础而建立的体育锻炼计划收效甚微。”
反复看了好几遍，还是不懂是什么意思......
希望可以帮助家人健身成功，貌似不错