塑造天才腦的學習必勝寶典
2011-1-18
商周文化事業股份有限公司
吉田隆嘉 吉田たかよし
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朱立文
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你知道「分數考不高是念書時間太長的結果嗎」？你知道「光想著努力、努力、再努力也不一定能及格嗎」？你知道「運動和情緒能讓大腦完全開機嗎」？還在死讀書讀死書背到眼冒金星的人，快運用腦科學輕鬆考高分吧！「長時間讀書，卻無法提高成績」「耐著性子努力記憶了，卻都沒在腦海裡留下印象」「無論如何都提不起勁，無法認真在學習上」「只要進入考場，就因為緊張和不安使大腦一片空白」……每天沒日沒夜讀書的考生與上班族，他們的煩惱永無止境。正確使用你的大腦，學習將更有效率，考試合格與取得資格證照也絕非難事。
吉田隆嘉
醫師、醫學博士。1964年出生於日本京都府，畢業於灘中學、灘高中、東京大學。在就讀東京大學研究所期間，一面參加國家公務員I種（高等職位）經濟類考試，並連續兩年及格。(最後雖因內定因素而遭辭退)雖然其後曾擔任NHK播報員，但不久又再度進入東京大學醫學博士班就讀，取得醫師執照後，曾擔任加藤紘一眾議院議員的公設秘書。現為日本首創的考生醫療中心「本鄉赤門前診所」院長、「學習與腦科學研究所」所長，以及「學習諮詢協會」理事長。 著作包括《活用腦！必勝的時間攻略法》、《「腦力無限延伸」的快活睡眠法》、《「清晰易懂說話法」的技術》、《如何塑造黃金腦？父母的決定成就孩子們的大未來》等等。
■譯者簡介
朱立文
中山醫學大學應用外國語言學系畢業。輔仁大學日本語文學研究所碩士。曾任雜誌編輯，現為兼職譯者。另譯有《圖形思考技巧》（商周出版）。
序
只要肯「學習」就能解決人生大小事
一直以來我始終將「學習至上」作為我人生的信條。換而言之，人生林林總總的煩惱瑣事我認為只要肯「學習」便能解決。但在此我先聲明，在下所強調的「學習」並非要諸位將學校所教的東西一股腦兒地死記硬背下來。對那種傳統又落伍的學習法我可相當不以為然！
我認為所謂「學習」的真意是指，「學習如何適當地運用腦的機能，以便利我們的工作和生活。」簡單地說，我們的腦在輸入外界給予的資訊之後，會把所吸收的相關資訊經過「加工」過後再另行「出口」，而順應著這樣的腦部運行公式，我們也得以舞動我們的肢體，進行聊天、書寫等等日常性的一切活動。
這麼說，這也意味著我們人終其一生因工作、私生活等等的遭遇所衍生而來的喜悅與煩惱，都在腦的掌控之下囉！因此，腦之於我們而言，可以說，腦是「依我們的理想而生，一種為了實踐我們人生目的的裝置」。話又說回來，人生所有的煩惱本來就源自於我們的腦，因此，若是我們對於腦這個裝置採取正確地學習法的話，百分之百的問題想必都能迎刃而解！至少我是這麼堅信的！
即使八十歲仍能成長的腦
而且正確地學習法其實正是抗老的靈丹妙藥。怎麼說呢？我想先請教諸位一個問題︰我們腦的成長究竟到幾歲為止呢？或許針對這個問題會有以下這些回答︰「人一旦過了25歲之後，皮膚的新陳代謝就開始走下坡了，所以說囉！照著麼推算下來，全身上下的細胞不就也是過了這個年齡便開始老化了嗎﹖」「不是這麼說的吧！所謂的巔峰期不是早在孩童時期就結束了嗎？」…諸如此類 。
關於這個問題，多數的人大都認為孩童時期是學習最有效率的階段，然而隨著年齡增長，就會變得想學學不了、想記記不牢…但其實這都是一般人對於學習這件事抱有錯誤的定見。關於這個理論雖然各家學者的說法不一，其中也不乏「如果將腦內資料妥善分類管理的話，腦的成長至少到六十五歲左右為止是沒問題的」這樣的說法。然而就我個人而言，我認為即便步入八十歲，若是能以學習醫學為根基並採取適當的方法的話，讓腦持續成長的可能性也不是不無可能的，而關於這一點，可以說在我擔任永田市加藤紘一 議員的公設第一 秘書時感觸最為深刻。
我只能說在我的認知裡，政治家可以說是一種工作異常繁忙的職業。睡眠時間短也就算了，一年三百六十五天幾乎沒有假日。除此之外，他們在一般公司員工幾乎都有休假的新年和盂蘭盆節裡，還必須要到各個地方選區的支持者家中進行例行性的拜訪、跳跳盂蘭盆舞、搗年糕…等等，甚至比平日執行公務時還要忙碌。
但令我驚訝的是，即便這些政治家們的生活過得如此操勞，但他們的身體和腦卻健康的令人感到驚艷，辦事的能力也隨著他們的年齡與日俱增。這究竟是為什麼呢？關於這一點，我歸納出來的結論是—「一切都拜正確學習法之賜」。
另外，國會議員每天早上在用過早餐之後，都必須要召開「晨會」，也就是聽取官員們對於法案和政策的相關意見，還有像是隸屬政策研究院的許多的議員聯盟，通常會將各界一流的學者和智囊團集結於研究院，一周至少舉行數次的「晨會」。而平日就是不停地反覆有點類似大學專題討論之類活動。像學者和政治家這樣可以工作到七十幾歲、內容的同質性如此之高的職業想必不多吧！事實上，好比曾任首相的中曾根康弘 ，隨然他已年屆九十，但在邏輯判斷、構思和訴諸力方面，仍是箇中好手。另外還有曾任首相、已故的宮澤喜一 。雖然宮澤喜一在八十四歲時退出政壇，即便如此，在那之後仍然可以時常在國會的圖書館內看見他奮讀、專心學習的身影。這麼試想，我也再次肯定了我先前的說法。也就是說，假如我們也像他們兩位一樣，將腦內資料妥善分類管理的話，即便過了六十歲，甚至七十歲，我們的學習的能力還是一樣可以再向上提升的。
腦如何能使全身精力充沛的兩大途徑
在前言的部份我有提到過正確地學習法其實有抗老的效果，而且其抗老的效益不僅止於腦而已，它的效益可達全身上下。這也可能是為什麼許多政治家看起來比實際年齡還要年輕的緣故。
腦之於我們身體的作用，遠比我們想像中還要大得多，而且腦所帶來的影響可經由兩種途徑遍及我們全身。第一種，想必是大家都應該知道的—神經傳導途徑。因為腦是神經系統的中樞，所以我們的身體會依據腦的指令做出反應。另外一個途徑則是賀爾蒙的分泌。這一個途徑很容易被人所忽略，但其實在調整我們的身體狀態上，賀爾蒙扮演著極為重要的角色。只不過，雖說我們全身的細胞活動會依賀爾蒙量的多寡而定，但其實腦本身也能自行製造賀爾蒙，或向身體的其他部位發出「製造賀爾蒙」這樣的命令。也就是說，腦就好比賀爾蒙的指揮總部，並藉由賀爾蒙來管理我們全身的狀態。總之，我們的腦可以藉用神經傳導和賀爾蒙的分泌來影響並支配我們的身體。換而言之，我們的身體一旦發生任何的變化，追溯其根源的結果，原因大多出自腦這個部位。
事實上，我們的身體會隨著腦向全身發送命令的機能衰弱而漸漸老化，但相反的，若是我們勤於鍛鍊我們的腦，我們可以藉由神經傳導和賀爾蒙的分泌，讓我們的身體機能隨時保持良好的狀態。
身為醫生的我所追求的正是這種藉由活化腦，讓身體變得更健康的學習法。或許有些人會認為我這種「一石二鳥」的說法，只不過是個人的奢望罷了，但原本就人的身體構造而言，對腦有益就等同對身體有益一般。也因此，雖然本書針對學習法作了多樣地介紹，但其實我更由衷地期盼各位能藉由落實正確的學習法而活得更健康！
為什麼每每花了大把時間卻仍事倍功半？
為了從醫學的角度來全面推廣這樣正確地學習法，我開設了本鄉赤門前診所。在這裡設有專門為考生們所準備的「外來患者醫學診療中心」，主要致力於應用學習醫學和腦科學來幫助考生們加強記憶力、提升注意力以及克服所謂的考試恐懼症。另外，考慮到考生們的精神層面，本院也設有學習諮詢協會，也就是為了強化學習所施行的心理輔導。不僅如此，為了落實對腦最為正確地學習法，補習班和補校的教育監修也正緊鑼密鼓籌備中。
身處這樣的教育現場，我常會接觸各個年齡層的考生，而在和他們交流的過程之中我發現了一件事，那就是︰打從一開始就認定自己再怎麼學也學不來的人，多半如同行屍走肉一般，無精打采的，從他們的身上看不見對生活所懷抱的喜悅之情。本來我對學習這件事抱持著「通常認定自己學不來的人，多半是不肯花時間學習的人」。因此對於像他們這種情況的人，一開始我的建議是拉長學習的時間，但後來我發現我的想法完全錯誤。
我規定來我診所的考生們都必須把「在這一周之內，自己是如何運用時間」的時間表詳列出來。但結果卻出乎我的意料之外，事實上，原本我預想中所謂「認定自己學不來的人，多半是不肯花時間學習的人」，但看完考生們的時間表後我發現，這些人花在學習上的時間反而是最長的。因此我問了這些考生︰「那麼，你覺得自己為什麼花了這麼長的時間卻學不來呢？」得到的多半是︰「讀著讀著，不知道為什麼就越來越想睡」、或者是︰「越逼近大考，腦袋就越裝不下任何的文字」這樣的回答。這究竟是為什麼呢？
他們或許都被「學習的時間拉得越長越好」這樣的觀念所箝制，以至於不知不覺中拉長學習的時間反倒成了主要的目的。結果這樣一來，卻因為坐在桌子前面的時間過長而導致腦的活化性降低，最後變成無法提升學習的成果，陷入白白浪費時間的窘境。因此我認為，對於學習最重要的不是時間的長短而是學習的品質。如果學習品質很差，即便花再長的時間去學習，遑論學習的效益了，說不定腦袋反而還會因此而變差呢！因為只要我們的腦長期處於壓力之下，就會對神經細胞造成損害的緣故。
也因此，我希望諸位不要執著於學習時間的長短，最重要的是學習的品質！所以我們必須以腦和身體的結構恰好配合得當的方法展開學習。而這種想法正好就和我所提倡的學習法的理念不謀而合。那麼，從下一章開始，我就把如何以學習醫學和腦科學作為根基來提升我們學習品質的方法一一地介紹給諸位吧！
為何瞌睡蟲總是找上身呢？
另外，之所以造成我們提不起幹勁的情況還有另一個，那就是當我們遇到怎麼樣也無法理解的事物時就會提不起幹勁。
聽到這兒你可能會在心底想「什麼嘛！這種事不是早就知道了嗎！」不過這其實關乎腦本身的巧妙策略。
不管是學習輕而易舉就能理解的東西，或是即便學了也無法理解的東西，就學習上而言，對我們的腦同樣會產生負擔。但從這兩種學習的模式之中獲得的效益卻是天差地別，前者可以讓我們從中吸收許多重要的資訊，但後者呢？與其說是一種毫無成效的學習，不如說這種學習對腦而言只是白白地消耗能源、做白工罷了。
而我們的腦在經過「既然學了也是白學，不如不學」的判斷之後，就會故意降低我們的幹勁。
即便腦發出這樣的訊號，有些人還是會持續下去。遇到這樣的情況，腦就會進入自我防衛的第二階段，也就是讓我們進入昏昏欲睡的狀態。如果讓我們進入睡眠狀態，腦就不必再消耗額外的能源，再也比這沒有更好的方法了。
腦有所謂的腦幹網樣體，當我們面對工作時，如果我們的腦判斷「這項工作再持續下去也毫無意義」的話，便會影響腦幹網樣體，使其活性降低，並讓我們進入睡眠的狀態，這也就是為什麼我們在閱讀艱澀書籍時常常愛睏的原因了。
跑步能提高記憶力
石頭布體操或三十秒體操都是為了「輕鬆省時」而想出的運動，但如果時間允許，請花點時間跑步。經過實證，跑步是一種能有效提高記憶力的運動。
大腦中負責記憶力的部位是海馬回，海馬回內又含有齒狀回這個部位。（註：海馬回包括弓形結構的海馬和齒狀回。）這個部位的幹細胞能分化出顆粒神經細胞（構成神經的細胞）來增強記憶力，加上我們體內有種稱做BDNF（腦源神經營養因子）的成分，能促進顆粒細胞的分化，而跑步就能讓BDNF增加。
也因此，跑步能讓記憶力變好。
事實上，一般認為，人類之所以能長跑，和腦部結構有緊密的關聯性。並且，也有一個說法，「正因為人類能長跑，才得以進化到現在的樣子」。
的確，和其他動物相較，短跑比人類快的動物，有馬、豹等，不勝枚舉。但，若是論總距離長達四二．一九五公里的超級馬拉松，在所有動物之中，人類是跑最快的，沒有其他動物可以面對這樣的長距離，持續跑上二小時。
構成肌肉的肌纖維中，略分成遲肌跟速肌二種。遲肌是具有持久力，速肌則具有瞬間爆發力。跟其他動物相比，人類的遲肌佔肌肉比例是很高的。此外，為了方便長距離的跑步，人類也擁有發達的汗腺。
基於上述原因，我們不能否定人類的進化跟長跑的關聯性。而且，這並非偶然的結果，如果往「為了長跑，人類才開始進化」的方向來思考，就能得出完美地結論。將這結論再加以延伸的話，我們甚至能得到「人類因為靠著長距離跑步，腦部的演化才遙遙領先其他動物」的總結。
話雖如此，但至今關於人類進化方面的說法仍眾說紛紜，始終未能敲板定論。只是「透過跑步，記憶力會變好」這件事已被證實。因此，我推薦跑步。
一天之中，儘可能在早上跟傍晚各跑一次是最好的。首先，早上跑步，不只記憶力會提高，也能促進新陳代謝，並讓大腦在活絡的狀態下度過這一天。另一方面，傍晚跑步有助於提升睡眠品質。我們體內的溫度有一定規律，如果在接近傍晚時，先將體內深層溫度提高，到了晚上睡覺時，體內的溫度就會慢慢下降，而這樣的規律最有利於我們進入深沉睡眠。
如果無法做到早晚跑步的話，那只跑早上也可以。
但是，早上跑步之前，請務必攝取一些簡單的養分。在缺少養分的狀態下跑步，對大腦不是很好。攝取容易消化的食物是最佳選擇，如果沒有時間，柳橙汁或加入砂糖的咖啡也是足夠的。
但是，雖然跑步能提高記憶力，一天之中也有絕對不可以跑步的時段。那就是夜間，在夜間跑步，體內深層的溫度就會上昇，反而造成睡眠的品質大打折扣。
錯誤的學習法容易導致心病
或許諸位聽到這裡會產生一些疑問。
大學生的生活不就是「由你玩四年」嗎？這種生活應該比準備大學聯考的高中時期還要快樂才對呀！為什麼還會無法適應環境呢？
話是這樣說沒錯，追根究柢，原因就出在「學習法」上。
用錯誤學習法應付考試的人，會持續地替腦中負責傳達情報的神經細胞增加額外負擔。好比我們考試及格時鬆了一大口氣，或者面對新生活感到不安時，我們的腦就會開始發出「我無法再撐了！快點讓我休息吧！」的訊號，於是我們的身體開始進入全身虛脫的狀態。
所以拿毫無根據的精神論作為學習法的話不僅沒有意義，有時候甚至會引發上述的適應障礙症和憂鬱症等心理疾病，是一件很可怕的事。
順便一提，那些容易患有「適應障礙症」的人，他們的行為模式其實都有跡可尋。患者大多是性格認真的人，他們會不斷地提醒自己要「努力！再努力！」正在閱讀這本書的您，或許也是這一類型的人也說不定！會這麼說是因為，雖然書店裡有林林總總各式各樣的書，但拿在您手中的不是漫畫而是這一本和學習有關的書。
所以我才想要對認真的你說︰「請用對學習法」希望你能用讓腦、身體和心都變得健康的學習法，避免患上適應障礙症。而且，也只有當我們用和腦的機制相合的學習法，才能有效率地直達既定的目標。
那麼所謂的「正確學習法」究竟是怎麼樣的學習法呢？接下來我們就一起慢慢的探究！
回想力提升，記憶力也跟著提升
造成回想力隨著年紀增長而下降的原因有兩個，其中之一就是，隨著年紀增長，我們所記的資訊量比起小時候來得多更多。小時候我們所記的資訊量並不多，就算要我們回想某件事情，也能輕鬆地想起來。但長大以後，隨著記憶的資訊量增加，搜尋某個記憶所花的時間一定會比小時候多更多，當然回想的困難度就會相對提高。
另外一個原因就是，我們腦中另外有個稱做「前額葉四十六區」的區塊。這個區塊在回想的時候扮演了極重要的角色，但如果長時間不使用，它的機能就會逐漸衰退。
然而隨著年紀增長我們使用這個區塊的機率自然會慢慢地減少，歸咎其原因，我認為這是長大以後，我們不再需要像小時候一樣接受學校的定期考試所致。但以記憶的訓練來說，考試是一個非常有效的方法。
首先，我們為了考試所做的學習，除了有助於訓練我們的銘記力，作答時如果突然忘了答案還能訓練我們的「回想力」。而且，每逢期中考和期末考，為了準備考試和作答，我們就必須定期的反覆「銘記」和「回想」這些步驟。所以「上學」這件事，對我們的記憶力來說其實是一個非常有效的「定期訓練課程」。
但隨著年紀增長，進入社會後的我們所必須接受的考試快速減少，對「回想力」的訓練也就跟著減少，因此我們才會產生「年紀越大記憶力就越差」的錯覺。
既然記憶力衰退是由於回想力的訓練減少，我們何不反過來鍛鍊回想力，這樣一來，或許就能提升我們的記憶力了！在此，我希望大家在進行記憶訓練時能更積極地嘗試回想力訓練。
話說回來，回想力的訓練其實一點也不難。只需要在腦中回想昨天剛學過的東西就行了！不用特地坐到書桌前，只要想過幾遍就行了！而最適合訓練回想力的方法其實是「走路」！我們在記教科書上的內容時，當然比較適合靜態的方法，比如趁著坐電車上學的空檔，多少記下一些內容。但如果邊走邊看的話，可能就無法專心的記下內容。也因此，我們可以利用這段時間來進行回想力的訓練，這方法對忙碌的考生而言應該也十分受用。而且經過研究顯示，腦部細胞和肌肉相似，所以我們可以藉由走路時對肌肉的刺激來間接活化我們的腦細胞，這方法也正好可以用來訓練我們的想像力。
最後，在訓練的過程之中，特別需要注意的就是「盡可能縮短回想的速度」。因為如果你花太久的時間在回想上，這樣的訓練就失去意義了。所以為了提升「回想力」，也要以「如何在最短的時間內，作最有效率的事」為目標。
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