修復身體的黃金7小時
2011-12-1
大是文化有限公司
宮崎總一郎
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劉錦秀
无
要健康，先自問二個問題 人要活得幸福，就要活得健康。即使有錢有閒，沒有了健康也無法有效運用。為了守護重要的健康，所以坊間才會出現數百種的健康法。但是，大多數的人做了各種嚐試之後，卻都因為看不到效果、或是嫌麻煩等各種理由，而無法持之以恆。 想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動耍得團團轉陷入窘境的人，就會來找我諮詢。身為睡眠醫療專家，在為許多有睡眠障礙、健康煩惱的人診察的同時，也深切感受到世人是多麼輕忽睡眠。 很多人都不知道睡不夠，就是引起癌症、高血壓、糖尿病及其他攸關生命的重大疾病的起因。另外，因為睡太多所造成的死亡率，最高甚至會高出四十％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。 忙碌的現代人，因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，造成惡劣的睡眠品質。而且，大多數的人都還認為平常雖然拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。 然而，我真的診療過太多因為睡眠問題造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為不良的睡眠品質，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是日本死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能是因為睡眠問題而有發病或惡化的危險。 可以說，預防這些疾病的最佳健康法──就是「睡眠」。 請動動腦想一想！擁有健康真的需要很難的技巧嗎？其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是要擁有健康的條件卻非常簡單。這個條件就是，擁有良好的睡眠品質。透過良好的睡眠就能夠消除大多數的病因，並且幫助身體發揮原本的功能持續維持健康。 昨天你睡幾小時？ 要擁有良好的睡眠品質，首先必須要了解最適合自己的睡眠長度。 現代人常因為忙碌的工作，及過多的娛樂來源如電視、網路遊戲、手機交流等，常常睡得太少，還有人甚至自傲自己不睡覺；另一方面，卻也有許多人認為睡得愈長愈健康。不過事實並非如此，睡不夠當然對身體不好，但睡太多對身體同樣有傷害。 這一點我們可以調查睡眠時數和死亡率之間的關係，就能一清二楚。根據調查結果顯示，最長壽的睡眠時數是七個小時，少於七個或多於七個小時，死亡率最高甚至會高出四十％。 不過，每個人最佳的睡眠時數都不同。睡七個小時最長壽，只不過是接受調查者的睡眠時數平均值。如果將每個人都分開來看的話，有的人睡六~五個小時，也有人是七~五個小時。所以，請把七個小時當作是一個基準值就可以了。在第二章，我會告訴大家如何找出最適合自己的睡眠時數。 最重要的是，為了健康，請捨棄「假日就一次睡個夠」的想法吧！星期六、日睡到中午，甚至是到夕陽西斜才起床的作息，從預防疾病的觀點來看，是應該馬上停止的習慣。有許多人為了彌補平日的睡眠不足，利用週末大睡特睡，但是這種生活習慣或許就是引發疾病並減短壽命的最大原因。 最晚幾點得上床 在思考良好的睡眠品質時，很多人都只注意到睡眠時數。但事實上，「幾點就寢」也和睡眠品質息息相關。也就是說，同樣是睡七個小時，從晚上十點開始睡七個小時，和從深夜二點開始睡七個小時，效果是完全不一樣的。 在還沒有電燈的年代，不會有熬夜、睡眠不足的情形，睡得好是理所當然的。但是愛迪生發明電燈後，給了人們不分晝夜的生活。結果，這種改變為我們帶來什麼？ 光亮固然帶給我們更多的活動時間，但是也同時剝奪了我們的睡眠時間。人類自古以來，就過著日出而作、日落而息的生活。太陽下山後，為了讓腦子和身體獲得充分的休息，本來就該早早上床睡覺。因此，有助消除疲勞、修復身體的生長激素（growth hormone, GH），只有在睡眠時間才會分泌。而具有防止老化、抑制腫瘤、分解毒素等功能的褪黑激素，也只有在黑夜的時候才會分泌。換言之，剝奪睡眠時間就是妨礙生長激素及褪黑激素的分泌，進而讓身體容易罹患各種疾病。 那麼，幾點就寢比較好呢？ 我知道大家為了公事和私事都忙得不可開交，但是請在晚上十二點鐘之前上床。為什麼一定要十二點上床睡覺，在第二章的章節中我會有詳細的說明。總而言之，十二點鐘之前上床，就可以讓身體原本就具有的修復功能，發揮最大的功效。 不良的睡眠品質，絕對是降低身體機能的最大原因。縱使如此，還是有人並不認為睡眠就是萬病叢生的根源，對於重要的睡眠採取置之不理的態度。無論是睡太少還是睡太多，一旦變成習慣後，就會讓健康漸行漸遠。用這樣的態度對待自己的身體，實在是非常惡劣。反過來說，如果能夠養成良好的睡眠習慣、保持好的睡眠品質，就能遠離疾病及各種身體上的不適，而擁有真正健康的身體。 《修復身體的黃金7小時》，就是找出對自己而言，最適合的睡眠長度，及最適合的就寢時間。或許大家會認為在有工作的情形下，要這麼做實在是困難重重。但是請大家不需要擔心，這本書就是要教大家如何獲得既簡單又有效率、並且優質的睡眠。 只要每天關心睡眠，讓原有的健康身體發揮最大的機能，那麼持續擁有健康就一點都不困難了。也就是說，如果能夠將正確的睡眠方式當成生活習慣，即使不刻意追求健康，也能夠自然地擁有健康了。 請讀者閱讀本書後，能夠改善自己的睡眠習慣，並因此擁有健康的身體，過著快樂而豐富的人生。
你至少犯了三種錯誤的睡眠習慣！但你一直不知道： 常熬夜的人，罹癌率比一般人高四成； 連續兩天睡太少，糖尿病就逼近你； 睡不夠，體重必上升；熬夜？根本無法減肥； 開燈睡覺、假日補眠、甚至厚厚的窗簾，都是致病原因…… 許多醫師無法根治的疾病，最重要的根源在睡眠。 你多久用一次健保卡？ 從皮膚變粗糙、腹瀉、感冒一直不好、傷口癒合很慢等小毛病，還有瘦不下來、發胖、憂鬱症、愈睡愈累，甚至於糖尿病、高血壓、腦血管疾病、心臟病、癌症的形成，常常都是因為睡眠問題導致。 但，我們不會覺得是睡眠造成的。 我們每天都要睡覺，不過，你以為正確的睡眠習慣，正在傷害你的身體、走向疾病！絕大多數人認為的睡眠好習慣，往往是最大的壞習慣！關於睡眠，你覺得以下哪些是對的： □ 正確的睡眠方式就是早睡早起； □ 早起讀書或工作，效果最好； □ 下班上健身房暢快運動，抒壓又助眠； □ 睡前洗澡，晚上舒爽更好睡； □ 少睡一點，可以多消耗熱量、有助減肥； □ 一覺到天亮，是良好睡眠的證明； □ 幾秒鐘就能入睡，最健康； □ 開燈睡覺才有安全感，更好入睡； □ 平日熬夜，就應該利用假日補眠、讓身體休息…… 很多人以為這些都是睡眠的「好習慣」，其實都錯了。 這麼睡覺很傷身體，但大多數人至少會犯3種以上的錯誤睡眠習慣！ 該怎麼睡？日本睡眠學會理事、本書作者宮崎總一郎醫學博士要告訴你。 他同時指出，研究證明，睡眠時數平均7小時的人最長壽。睡太少固然不好，睡太多也可能要命！很多人難以置信的是，睡太多也會生病，甚至提高四成的疾病死亡率。其實，睡眠問題就是引起體重上升、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、癌症等慢性病的主因之一。 作者還要告訴你：如何不賴床？手腳冰冷的人如何好睡？值大夜班的人怎麼睡？想睡又不能睡時如何提神？晚上睡不著怎麼辦？……擁有健康的技巧並不難。其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是維持健康的條件卻非常簡單，每個人每天都不該錯過這黃金7小時，每天睡覺的時候都在實踐預防萬病的健康法。
宮崎總一郎 1954年出生於日本愛媛縣，1979年畢業於秋田大學醫學系，1985年完成秋田大學醫學研究所博士課程。 現為日本睡眠學會理事、日本睡眠學會認可醫師（certified physician of sleep medicine, JSSR），並於滋賀醫科大學擔任睡眠學講座的特任教授（specially approved visiting professor），及在其附屬醫院擔任特約睡眠門診醫師。 他除了為有睡眠障礙的患者進行診察、治療外，更透過「睡眠森林」機構推廣睡眠知識，並培育專業的睡眠指導員，傳達世人睡眠的重要性。著有《對大腦有用的「睡眠學」》（角川SS溝通出版）、《成長中孩子的睡眠學》、《給快速入睡家族的建議》（皆為恒星社厚生閣出版）。 译者简介 劉錦秀 東吳大學日文系畢。曾任職出版社國際版權部經理。譯有《論語的智慧圖解》、《中國經典一本通》、《日本史圖解》、《觀點》、《中華聯邦》、《思考的技術》、《Ｍ型社會》、《超神速全腦學習法》、《上班一定有壓力？》、《原來這樣做才有效》、《弘兼憲史教你聰明看懂財報》、《明日的記憶》等。
【推薦序】不生病，從睡好開始∕杭良文【推薦序】改變睡眠，就能重拾健康∕林嘉謨【前言】要健康，先自問二個問題第一章 你至少犯了三種錯誤的睡眠習慣 罹癌率高出三．五倍的工作方式愛迪生危害你的健康熬夜提高乳癌罹患率凌晨三點，身體修復功能就會停工睡得好，就能遠離高血壓、心臟病兩天不睡，糖尿病敲門人最大的壓力來自睡眠不足熬夜是通往肥胖最短的距離睡眠不足，易導致腦血管疾病錯誤睡眠習慣，容易早死不注重睡眠，一定常常感冒不安、易怒、心悸、眩暈，因為沒睡好五歲還不會畫三角形的孩子為什麼猝死案例多發生在星期一？睡太多死亡率高出四十％想補眠的人，其實都生病了第二章 這樣睡，天天有精神、疾病全消失保護健康，三種喚起睡意的循環早上曬太陽，晚上睡好覺晚上十二點前上床，疾病不上身我該睡幾個小時最健康？不賴床，有方法早睡就能早起？錯！爬不起來，問題就在遮光窗簾肚子飽飽上床，病得快早餐火腿蛋，晚上睡得好午覺十五分鐘剛剛好好睏，站起來就對了上大夜班的人，怎麼睡才不累？好入睡，是身體進入危險狀態的訊號肌肉結實的人睡得好？睡前洗澡，妨礙入眠睡前伸展操，助眠效果好手腳冰冷，怎麼睡得好？夏夜一樣睡得舒服的方法開關的聲音，就讓人睡不好別鑽進被窩看電視下午四點後，不要喝咖啡安眠藥不是壞東西晚上喝酒反而睡不好早半小時上床，假日別補眠第三章 修復身體，就該這樣睡可以睡回籠覺嗎？朝型人vs.夜型人，爬不起來怎麼辦？睡多久，跟大腦發達程度有關不要帶著電腦跟手機睡覺周末睡到飽，永遠睡不好生長激素防萬病，熟睡才分泌在非洲生活，精神會變好？比睡飽再少睡一點，熟睡感最舒服鼻子問題，影響腦部發育失眠？只是少睡四十分鐘下班後暢快運動，很傷身白天不懂夜的黑，尚好別開燈睡覺，小燈也不行第四章 會自我管理睡眠的人，一定健康、有成就睡得好的人，謀生本領較強早起早睡，早睡未必能早起為什麼嬰兒睡覺時會笑？會做夢，人才會進步先打盹，再值班早起讀書或工作，毫無成效長輩多動，晚上就能更好眠你屬於朝型還是夜型的睡眠體質？早起曬太陽，就會有朝氣睡太少，兩個月胖三公斤哪些病該早上看醫生？老人家為何多半早起？睡不著？就每天少睡三十分鐘白天外出二小時，晚上睡得好工作常出錯，宵夜惹的禍不裝窗簾，居然賺到健康無風險高報酬的健康投資【後記】大家都以為睡覺簡單，所以睡不好！
要健康，先自問二個問題 人要活得幸福，就要活得健康。即使有錢有閒，沒有了健康也無法有效運用。為了守護重要的健康，所以坊間才會出現數百種的健康法。但是，大多數的人做了各種嚐試之後，卻都因為看不到效果、或是嫌麻煩等各種理由，而無法持之以恆。 想要獲得健康，卻被各種打著「健康」口號的活動耍得團團轉陷入窘境的人，就會來找我諮詢。身為睡眠醫療專家，在為許多有睡眠障礙、健康煩惱的人診察的同時，也深切感受到世人是多麼輕忽睡眠。 很多人都不知道睡不夠，就是引起癌症、高血壓、糖尿病及其他攸關生命的重大疾病的起因。另外，因為睡太多所造成的死亡率，最高甚至會高出四十％。所以，睡太多或睡不夠都會影響健康、減短壽命。 忙碌的現代人，因為經常熬夜、睡不夠、睡太多，造成惡劣的睡眠品質。而且，大多數的人都還認為平常雖然拚命熬夜，但只要等有時間再一次睡個夠，就不會影響身體健康。 然而，我真的診療過太多因為睡眠問題造成病情惡化的患者，和因為睡眠而罹患疾病的人，他們都是因為不良的睡眠品質，引起各種疾病。從皮膚變粗糙、腹瀉等常被人忽略的症狀，到肥胖、高血壓、糖尿病、腦血管疾病、不明原因猝死的心臟病，甚至是日本死因排名第一的癌症，或被視為精神疾病的憂鬱症等疾病，都有可能是因為睡眠問題而有發病或惡化的危險。 可以說，預防這些疾病的最佳健康法──就是「睡眠」。 請動動腦想一想！擁有健康真的需要很難的技巧嗎？其實，人類的大腦和身體功能固然複雜，但是要擁有健康的條件卻非常簡單。這個條件就是，擁有良好的睡眠品質。透過良好的睡眠就能夠消除大多數的病因，並且幫助身體發揮原本的功能持續維持健康。
杭良文 台灣睡眠醫學學會理事長 林嘉謨 新光紀念醫院睡眠中心主任 强烈推荐
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