核心饮食
2012-3
重庆出版社
医学专家与营养师
208
无
作者序越来越多的科学证据指出，素食比其他动物性食物带来更多的健康利益，这主要和素食富含复合型碳水化合物、纤维素、植物蛋白、镁、叶酸、维生素C、维生素E、类胡萝卜素和许多植物化合物有关。虽然不同类型的素食者饮食内容有异，整体而言，素食者所摄取的饱和脂肪酸、胆固醇和动物性蛋白质较低；全素食者饮食中不含奶蛋等所有动物性食品，部分研究显示也有更佳的健康状态。当代学者表示，过去研究中存有若干对素食的误解，例如素食曾被认为可能缺乏蛋白质、铁、锌、钙、碘、维生素A、维生素B12、Omega-3脂肪酸等，如今许多研究已发现上述不足的结论，是源自不佳的饮食计划或不当的烹饪过程。事实上，均衡的素食能充分满足生命周期的各个阶段，例如：儿童、青少年、怀孕和哺乳妇女、老年人与运动员等等，而且在多数情况下，素食还能防治诸多疾病，例如：心脏病、高血压、糖尿病、癌症、骨质疏松症、肾脏病、失智症、憩室病、胆结石和风湿性关节炎等等。虽然居民对于素食大多抱持正面的看法，但在部分研究与报章媒体的渲染下，许多人对于长期吃素的态度却多迟疑，因此本书特别邀集医疗圈中食素或关心素食的同行，协力为大众汇整国内外医学、公卫或营养学专家所发表的科学文献，提供素食与健康的科学实证以飨读者，并就教于学界同道。事实上，过去对营养学重视不够，一直是许多临床医师的缺憾，而居民对素食与营养的观念，除了来自媒体的片面报道，也可能得自一般医疗从业人员的传统建议，以致大众对素食的健康效益有不正确的认知，或轻视了许多饮食研究的新进展。例如：瓦基教授证实食品中的动物成分，会在体内同化形成毒素和微生物的特殊接受器。他在2008年《自然》期刊中提到，人类和植物、细菌不会制造一种名为Neu5Gc的抗原，相反的，所有动物肉包括家禽和鱼类都含有Neu5Gc，尤其红肉和牛奶最多，人因为吃下含有丰富Neu5Gc的肉或奶品，使其吸收后合成到细胞膜上，才让毒性大肠杆菌分泌的SubAB毒素得以结合在Neu5Gc上，而导致美国牛肉污染的致死事件。此外，Neu5Gc也会在细胞膜形成有利动物病毒进入的通道，可能会增加日后罹患新流感（H1N1）的风险，和一旦感染后大量肺泡细胞破坏导致呼吸衰竭的重症，这或许也是有些年轻健康的患者会变成重症病例的原因。另外值得一提的是，科学家也发现人类透过摄食动物食品所累积的Neu5Gc抗原，会进一步诱发抗原抗体的慢性发炎反应，结果可促进癌细胞的进展，此一突破性的发现，也为肉食致癌的机制提供有力的分子基础。因此，本书在总论中介绍了饮食指南新观念，与美国饮食协会对素食的最新声明；另外，特别邀请小儿科、妇产科、复健科、青少年与老年健康专家，为有特殊营养需求的特定人群撰文；本书也针对常见的二十几种健康问题，作疾病与素食之专论，同时提供素食者的营养素考虑与摄取建议。此外，全球暖化已成当下人类最大的生存危机，也是21世纪最严酷的健康威胁，从美、荷、澳等国将气候变迁的严重警戒层级提升到超过反恐可见一斑。如今除了追求健康因素外，有更多素食的爱好者，基于环保、和平等因素，为谋求人类、动物与环境的持续生存发展，选择改变自己的饮食习惯，那么本书的发行，相信可为其高雅愿景，增添一分在健康方面的保障。本书虽再三查阅最新科学文献，但科技进展一日千里，因此疏漏之处恐在所难免，尚祈各界贤达不吝指正。又细想本书之发行旨在抛砖引玉，以期唤起更多学界同道与认同食素的社会大众，共同加入身体力行与宣扬的行列，因此付梓之后，才是开始，种种不足之处，或可化为诸君齐心协力的原动力，那么本书的宗旨也算达成了。最后，感谢诸多促成此书出版的朋友，和所有同行奉献的精力。本书的问世，献给所有曾为促进人与环境及动物和谐相处的人，也献给即将有所行动的您！
本书取材国内外医学界近千篇最新研究报告，并提供美国饮食协会的饮食新观念，由31位医学专家与营养师共同执笔，针对各类疾病的数据研究，归纳出肉食者、素食者与疾病的关联，提供读者明确性的统计量与概念，并针对疾病的预防提供妥善的饮食计划。
本书在总论中介绍了饮食指南新观念，与美国饮食协会对素食的最新声明；另外，特别邀请儿科、妇产科、保健科、青少年与老年健康专家，为有特殊营养需求的特定人群撰文；本书也针对常见的二十几种健康问题，作了疾病与素食的专论，同时提供素食者的营养素摄取建议。
《核心饮食》作者群介绍：
本书作者群包括儿科、妇产科、内科、外科、牙科、眼科、耳鼻喉科等专科医师，以及营养学、老年医学、肥胖医学、公共卫生学、护理学、药理学、中西医结合等专业人士。
吕斯宇 李小菁 林依婷 林佳仪 林铭昭 邵蕴萍
邱逸榛 胡怀玉 凌云琪 张岑竹 许尚文 许恺芸
陈建中 陈惟华 张坤漳 陈俊杰 陈雅惠 陈翠斐
程华兴 黄俊凯 黄建勋 黄致诚 黄智旺 詹胜杰
蔡志忠 刘玉来 谢孟学 罗时鸿 刘享朗 刘登杰 颜复竹
养生核心在饮食
Part1 新式饮食指南为健康把关
CHAPTER 1 均衡摄取新五大类食物
CHAPTER 2 最具权威公信力的饮食研究报告
Part2 守护家人从核心饮食开始
CHAPTER3宝宝自然成长无负担
CHAPTER4孕妈妈为孩子做的第一件事
CHAPTER5青少年饮食新指标
CHAPTER6老掉牙也能享受健康
CHAPTER7运动选手的制胜秘诀
Part3 改变饮食习惯让你远离病痛
CHAPTER8用刀叉战胜癌症
CHAPTER9释放心血管压力
CHAPTER10绝对防治脑中风
CHAPTER11糖尿病从根救起
CHAPTER12零胆固醇的美食
CHAPTER13瘦身密技─有蔬最美
CHAPTER14代谢症候群的克星
CHAPTER15过敏与气喘的救星
CHAPTER16天然养肝第一方
CHAPTER17不一样的好“胃”道
CHAPTER18重新找回好新“肠”
CHAPTER19宿便 EASY GO！
CHAPTER20强肾固本，无石一身轻
CHAPTER21举手之劳远离痛风
CHAPTER22让头痛靠边站
CHAPTER23预防失智忧郁有妙法
CHAPTER24神经保健的第一堂课
CHAPTER25骨骼保健，牛奶别“钙”了！
CHAPTER26告别关节炎
CHAPTER27别闹了！顽固肌痛
CHAPTER28与月经重修旧好
CHAPTER29健康美丽的更年期
CHAPTER30中医看素食养生
Part4 聪明摄取人体必需营养素
CHAPTER31维生要“素”—B12
CHAPTER32永保安康“铁”定要
CHAPTER33钙质健康基本盘
CHAPTER34必需脂肪酸少不了
CHAPTER35优质蛋白换口味
CHAPTER36这样吃就对了！
Part5 山珍海味不愿面对的真相
CHAPTER37食肉与养肉的惨痛代价
CHAPTER38奶与蛋的迷思
CHAPTER39白色恐怖 ─ 吃鱼与白肉的真相
CHAPTER40暖化，吃出来的！
版权页：养生核心在饮食养生核心在饮食，饮食核心在素食。病苦折磨因何来？——健康核心在饮食长久以来，癌症和心血管疾病一直是文明世界的两大健康杀手。研究发现，不论红肉或白肉，在烹调后都会产生杂环胺化合物的致癌物，而且加热程度越大或时间越长，产量越多；流行病学的调查结果也证实，包括大肠直肠癌、乳癌、前列腺癌、肺癌、卵巢癌、淋巴癌等在内的多种癌症，都与动物性食品的食用量呈正相关，意即食用越多，罹癌越多！值得一提的是，科学家已发现一种名为Neu5Gc的抗原，人类和植物都无法自行制造，相反的，所有动物肉，包括家禽和鱼类都含有Neu5Gc，尤其红肉和牛奶最多，人类透过摄食红肉或乳制品，此抗原将累积在体内，进一步诱发抗原抗体的慢性发炎反应，结果可促进癌细胞的进展，此一突破性的发现，为肉食致癌的机制提供有力的分子基础。克里夫兰医院的卡尔德威尔•埃塞尔斯廷医师（Dr. Caldwell B. Esselstyn），是美国十大外科名医之一。他对医疗的最大贡献，始于20年前的研究，因为有感于冠状动脉心脏病患病率节节攀升，治愈率却乏善可陈，于是率先使用纯植物饮食，结果证明重度心血管疾病患者，采用植物为主的饮食后（这种饮食也是没有心脏病国家的典型饮食），不仅可以遏止此疾病，还可以治愈它，而且20年的经验中，不曾有任何人出现蛋白质缺乏的情形。埃塞尔斯廷医师的方法，帮助心脏病患者获得新生。因为长久以来，医界治疗此病有一特殊方法，叫做血管成形术，其实算不上治疗疾病，因为这只是一种权宜的修补术，而且悲哀的是，不论支架、成形术或绕道手术的益处，都会随时间消减，而且过程有风险亦极其昂贵。相反的，当你仅是改为植物性饮食，并正确地执行，就不会再发病，更令人兴奋的是益处不会消减，而是继续改善。事实上，在人类进化的研究中显示，我们的祖先都是天生的素食者。人类的身体结构并不适于肉食。哥伦比亚大学韩汀博士 （Dr. G．S．Huntingen）在一篇比较解剖学的论文中就证明了此论点。他指出肉食动物的小肠和大肠都短，而且大肠特别地直而平滑。相反地，素食动物的小肠长，大肠也长，这是因为肉的纤维含量少，蛋白质含量高，肠子不必慢慢地吸收养分，因此肉食动物的肠子较素食动物的小肠短。人类和其他天生素食的动物一样，大肠和小肠都是长的。我们的肠子约有8.5米长。小肠来回重叠，肠壁有皱褶又不平滑。由于它较肉食动物的小肠更长，所以我们吃下的肉会在肠中滞留、腐败并产生毒素。尽管肉食致病的证据已堆积如山，有些人却因营养疑虑迟迟没有改为素食，然而一位美国医师米勒博士（Dr. Miller），他行医40余年，创办了医院，院内所有员工和病人均实行素食。他说：“老鼠是素食和肉食都可以维持生命的动物，如果将两只老鼠分开，让一只吃肉，另一只吃素，发现两只老鼠生长和发育的情形是大致相同的，不过素食的老鼠寿命较长，对疾病的抵抗力也较强。此外，两只老鼠患病后，也是素食老鼠恢复得快。”他又说：“受近代科学之赐，医药已经大有进步，但是药物只能治病，食物才能维持健康。他指出，植物的营养比动物更为直接。人们吃动物，但是动物的营养却得自植物。大部分动物寿命都不长，人类有的疾病，动物也几乎都有，所以人的病可能都是吃了患病动物的肉而传入人体。”著名的素食医生克罗博士（Dr．J．H．Kellogg）也说：“我们吃素时不需担心食物是因什么病而死，这让人吃起来多愉快啊！”大部分的人以为肉品卫生安全可靠，但是每天有那么多的牛、猪、鸡、鸭等被屠宰出售，根本没办法一一确实检查。要检查出一块肉是否带有癌细胞，就已经极为困难了，更何况是逐一检查每只动物。目前，肉品工厂都是采取头有问题就砍头，脚有病就剁脚的方式，只是把有病的部分去掉，剩下的部位照常出售。结果居民常在无意间，无可奈何地被迫吃入许多有碍健康的食物。例如，在某项居民头发中含汞量的调查，发现吃大型海鱼的人头发含汞量是不吃鱼的6倍；而荤食者又比素食者头发含汞量高出8倍。头发含汞量多少，跟发型、有没有烫染一点儿关系都没有，影响最大的竟然是个人的饮食习惯。毛义方教授也进行食品检测，结果发现含环境荷尔蒙的食物以鸡、猪最浓，因此专家建议多吃蔬果少吃肉。那么人们为什么不直接从植物获取营养呢？很多人有一种观念，认为“动物性蛋白优于植物性蛋白”。关于动物蛋白质的迷思，有“营养学界爱因斯坦”美誉的康奈尔大学营养学荣誉教授柯林•坎贝尔博士（Dr. T. Colin Campbell），对此下了中肯的批注：“长期以来，动物蛋白质被认为是优质蛋白质，或拥有更高的生物价。这种观点已经误导我们数10年之久，甚至已近100年……这一论点对我们的危害，几乎比其他任何发现都多。”坎贝尔博士曾主导医学史上最广泛而深入的研究之一——“中国营养研究”（The China Study），证实植物性蛋白质是最健康的蛋白质，饮食中动物性蛋白摄取量只要超过总热量的15%，就能启动癌症！也常有人误以为肉食者会比素食者更强壮，但在耶鲁大学费希尔教授（Professor Irving Fisher）的一项实验中显示：32名素食者及15名肉食者中，吃素的人比吃肉的人更有耐力。他要参加试验的人尽可能将手臂平举，实验结果十分明显：15位肉食者中，只有2位可以举臂15—30分钟；不过在32位素食者中，却全部都可举臂15—30分钟，有15位超过了半小时，9位超过1小时，4位超过2小时，有1位还超过了3小时。 近年来，有越来越多的科学实证指出，植物性饮食比动物性食物带来更多的健康利益，因为植物性饮食含有人体必需的所有营养素，且相对于动物性饮食，有以下几项特点：1.不含胆固醇，是高血脂症、癌症或心血管疾病患者的最佳选择；2.有丰富维生素；3.含膳食纤维，可保健肠道、预防便秘；4.有抗老、防癌的植物化合物，如大豆异黄酮、茄红素、儿茶素、胡萝卜素、蒜精、多酚类等，是许多保健食品的主要原料。其实，全世界最大的营养专家所组成的美国营养学会（American Dietetic Association），已从许多科学实证中提出极具权威与公正性的见解：“妥善规划的素食，能满足生活周期中任何时期与各年龄层的营养需求，包括怀孕以及哺乳的妇女、婴儿、儿童、青少年、成人、老年人和运动员等。而且有益身体健康，能防治癌症、心脏病、糖尿病、高血压、高血脂、肥胖症、骨质疏松、肾脏疾病、失智症、大肠憩室症、胆结石、痛风和风湿性关节炎等慢性疾病。” 环境破坏为哪桩？——生态核心在饮食为了吃肉而饲养动物会带来一些后果：雨林的破坏、全球温度上升、水质污染、水源枯竭、土地沙漠化、能源严重浪费，以及世界性的饥荒。亚马逊雨林遭开垦的土地，80%用于畜牧及种植动物饲料。光是1960年开始，为了替牛只开辟牧场，中美洲就有25%的雨林被烧光。平均每消费一个汉堡，就有6平方米的雨林要被夷为平地。根据联合国粮食与农业组织估计，畜牧业消耗全球50%的用水量，还会大量产生甲烷、氧化亚氮等强大的温室气体，成为全球暖化的元凶。联合国多篇报告指出：我们生产的抗生素，有50%是用于畜牧业的动物，而生产的杀虫剂，有37%是用来加强牧草的产量；这些因畜牧业需要而使用的抗生素、杀虫剂、荷尔蒙及大量的动物排泄物对水资源的污染，已使畜牧业成为土壤贫瘠及水源污染的祸首。在美国，土表损耗原因中有85%与畜牧业有关。另外，畜牧业也是高排碳和高能耗的产业，生产牛肉要用掉的石化能源，是生产等值热量蔬菜谷物的16倍。所以专家推估，如果全人类都是肉食者，石油储量将于13年内被用尽；但如果全人类都是素食者，能源危机将是260年后的问题。因此耗费土地、水、能源和人力来生产肉类，不仅没有效率，而且严重破坏地球资源。难怪专家估计：“若以生态成本计算，一个牛肉汉堡的代价，其实是200美元！”若能把饲养动物的土地，转而种植为人食用的农作物，将可更有效地利用全世界的资源。根据美国罗德尔协会（US-based Rodale Institute）进行最持久的有机农耕研究发现，在地球上35亿英亩的可耕地上施作有机耕种，不仅可大幅减少石化燃料用量，还能吸收40%的二氧化碳排放量。荷兰环境评估委员会的研究报告也指出：在2050年之前，人类为遏止气候变迁必需花费的成本高达40兆美元。若全球都改为有机纯蔬饮食，则可减少80%的花费！世界饥荒如何解？——救命核心在饮食地球上有超过10亿人正遭受饥饿和营养不良之苦，每年有4,000万人死于饥荒，每天更有25,000名儿童饿死。尽管如此，世界上却有1/3以上的谷物不拿来供应给人吃，而是用来喂养牲畜。在美国，牲畜就吃掉了所有生产谷物的70%。如果我们把谷物给人吃而不是喂牲畜，就不再有任何人挨饿了。 如果燕麦是供人食用，而不是用来喂养动物，则1英亩土地种植燕麦，可以产生8倍于产肉所得到的蛋白质和25倍的热量。由于16千克的谷物只能生产1千克的牛肉，若改牛肉为素食，以蛋白质观点而言，全球可以多养活30倍的现有人口！下面的两个实际例子更可让读者对于肉食是浪费粮食的事实印象更深刻：在美国，如果1年少消耗10%的肉类，就可以释放出1,200万吨谷类给人类食用，这个食物量可以喂饱6,000万人；如果美国人平均每周只要吃一次素食，每年就可以拯救1,600万挨饿的人。动物苦难何时休？——爱心核心在饮食你可曾注意到一件事？每天美国有超过10万只的牛遭到屠宰！每年全世界有超过4,200亿只动物被宰杀作为人类食物！在西方国家，大部分的动物被饲养在“工厂式牧场”里，其设计是以最少的费用生产最多量的动物。在那里，动物挤在一起，环境十分恶劣，它们被当做一部部填入饲料就能生产肉的机器。我们大部分人都不曾、也不愿亲身目睹这种惨景。难怪有人说：“走一趟屠宰场就能使你终身吃素。”尽管我们大部分的人不会主动杀生，但是却因为社会的认同而养成了经常吃肉的习惯，而不真正了解我们对吃下肚的动物做了些什么。 另有一项针对肉品市场和屠宰场的调查写道：“猪在意识清醒、未经人道致昏的状况下被割断喉咙放血，或者在屠宰猪之前，用铁链将猪活活倒吊至半空中，再割喉放血，或者在被屠宰前用棍棒敲击猪只……。”多数人的第二个母亲——奶牛，年仅15个月即一再被迫怀孕，植入胚胎强行人工授精。全年无休的挤乳，常导致乳腺慢性发炎，还有骨质疏松症、骨折、产乳热等病。原可活约20年的奶牛，历经痛苦的3—4年，无法产乳后，终成为汉堡等肉品。刚出生数天的小牛，即被强行带离母亲身旁，拴颈囚禁在铁栏内，并喂以流质（缺铁及纤维）食物迫使贫血，数天或数月内送上刑场，只因人们喜欢吃嫩白可口的小牛肉。肉食并非人类的天性，也不是唯一的饮食选择，更不是我们生存或健康的必要条件，面对这种文化造成、已知有害的饮食习惯，诺贝尔和平奖得主史怀哲医师曾说：“有思考能力的人，一定会反对所有的残酷行径，无论这项行径是否深植传统，只要我们有选择的机会，就应该避免造成其他动物受苦。”吃素可以让你在这星球上“无债一身轻”。因为你只取用需要的部分，减少过度杀生，而且诚如英国披头士合唱团成员保罗•麦卡特尼所言：“如果屠宰场有玻璃墙的话，大家就会开始吃素了。知道我们没有造成动物受苦，可以让自己好过些，也会让动物好过些。”结语：养生核心在饮食，饮食核心在素食
新世纪以来，许多关怀人类永续发展的团体，纷纷提出新主张，其中之一就是呼吁从我们日常的饮食习惯进行改革，以减少人类对外在生物环境的掠夺。这种改革新主张，改变我们人类一向习惯的“肉食主义”转为“素食主义”。近年来，素食主义已逐渐蔚为一股潮流，它已不再是一种传统上宗教仪式型态，反而成为新世纪健康饮食的象征。 ——两岸和平基金会董事长 詹火生教授显然提倡素食、减少肉食是遏止全球暖化，也是我们即知即行的最重要方法之一。此外，科学的证据也显示，素食对于降低胆固醇，预防心脏血管疾病和癌症亦有极大帮助。因此，这样一个利人利己的行动是值得推广的。中餐时间正享用素食的当下，好友惟华来电，为《核心饮食》一书邀序，盛情难却，乐予为之，并祈为这个可爱世界稍尽棉薄之力。 ——医学院院长 张德明教授如今，由医学及营养学界之诸位热心人士，所编撰之《核心饮食》一书即将面世，此书汇整了数百篇科学文献之实证观点，足可作为众人深思饮食与身心健康，乃至保护环境和友爱动物之绝佳参考。本书犹如一把为大众开启新生活大门之金钥，可谓读者之一大福音，值得喝彩，因而乐为之序。期待诸位知音，善用此书之宝库，一起鼓励所有亲友珍惜一日三次促进健康、改善世界的机会，明智选择三餐食物，共同开创出美好、祥和、喜乐的新生活。 ——妇产科主任 苏主惠医师这本《核心饮食》集合多名医护人员对各类疾病的数据研究，归纳肉食者、素食者与各种疾病的关联，给读者一个统计性的概论。书末更摘录肉食造成的医疗耗损，及对地球平衡的破坏，期待读者在读过这本书后，思索自身的饮食习惯，其目的也在引发人类自省，藉由每个人核心饮食的“转念”，将环保由口号化为行动，改变每个人对待这个我们所赖以生存的地球的方式。 ——“格兰美语”连锁学校负责人 苏起铨先生一群有心人士，在短短时间里，推陈出新，使得内容又增添相当篇幅的新意，真令人不得不敬佩编辑诸前辈，所付出的辛劳与心力。通过汇整更专业的研究信息，补足普罗大众的粗浅认知，便利读者随手查阅，在知识经济的时代里，祈愿家家户户，一家一册，藉由真知灼见的揭示，令蔬食（素食）的落实，变得更方便、更有理、更容易。 ——全球华人防癌长链倡导人 梅襄阳医师《核心饮食》一书汇整了数百篇近年来相关研究，以实证医学及实证营养学为基础，值得所有医疗及营养专业人员，以及关心健康的您参考与实践。 敬祝此书能够破解众人对素食的迷思，帮助国人提升健康。 ——素食营养学会秘书长 邱雪婷营养师
《核心饮食》编辑推荐：大量的医学研究数据证明：减少肉类的摄入，能增加三年多的寿命；美国儿科医学会指出，纯植物性饮食可促进婴儿正常生长；植物性饮食对任何一位孕妇，都是健康的选择……31位医师及营养学专家指出：◆素食者患癌症的概率，比荤食者低20%~25%◆素食者缺血性心脏病的患病率，比荤食者低24%◆素食可以预防中风，而且摄取越多效果越佳……健康饮食指南应该人手一册：◆素食可以降低糖尿病的患病率，使患者减少甚至不再使用药物◆胆固醇存在所有动物性食物中，植物来源的食物则没有胆固醇◆素食男女比荤食者，平均体重少了5.9千克、4.7千克……我们并不知道的饮食习惯和疾病的关系：◆肉类会增加41%罹患痛风的危险，植物性饮食则可减少27%的风险◆长期肉食者，患痴呆症的概率比素食者高出3倍◆对于人体而言，许多植物性食物比牛奶有更好的钙质吸收率
无
非常好的营养学书籍，值得购买
非常不错，买来送人。大家都抢着要。
一本好书不但可以颠覆你的生活、饮食习惯，关键是还可以让你的身体舒服，甚至救你的命。看完此书，做一个素食者吧。