健康生活数字导航
2011-5
人民军医出版社
李兴春 等主编
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居家生活，衣食住行，要做到科学饮食，起居有常，才能达到健康长寿的目的。李兴春等编著的《健康生活数字导航》从饮食、睡眠、休息、运动、环境卫生、穿戴化妆、孕产育儿、保健等几个面总结出百余条经验和建议，希望人们通过不断接健康生活的新知识、新理念，学会并习惯于用健康字来指导自己的生活，做到科学地生活，健康地生活。《健康生活数字导航》语言生动，通俗易懂，适合热爱生活和追求健康的人阅读使用。
一、喝水吃饭的科学要求
1.不渴也要喝水
2.每天最少喝8杯水
3.老年人科学喝水的时间表
4.上班族必须要喝的6杯水
5.每次饮水200毫升左右为宜
6.水烧开放5～10分钟再喝为宜
7.每人每日可用10克绿茶泡水喝
8.饭后一杯茶并不科学
9.蜂蜜是人的“健康之友”
10.以谷类为主平衡膳食
11.提倡吃“九二米”、“八一面”
12.粗细搭配6：4
13，适当摄入没有营养的营养素——膳食纤维
14.增加番薯的摄入
15.荞麦是“全能营养冠军”应列入主食
16.不可冷淡了玉米、小米
17.世界卫生组织最新公布老年人饮食营养新标准
18.不要图方便常吃方便食品
19.每人每天吃1个鸡蛋最科学
20.中国人吃大豆太少了
21.蔬菜要多吃深色的
22.改变以吃猪肉为主的传统观念
23.1周内要吃2次鱼
24.食用菌在餐桌上要有一席之地
25.喝冠益乳可增加益生菌
26.每人每天用油量不超过30克
27.植物油动物油吃的比例为2：1
28.炒菜油温不能超过180℃
29.每人每日食盐量要降到6克以下
30.每人每天摄入糖30～40克
31.牛奶豆浆搭配喝更有利健康
32.21世纪最合理的膳食：一荤一素一菇
33.成人每天吃水果200～400克
34.吃饭要讲顺序
35.即使少量饮酒也不提倡
36.正确吃零食有益
37.每周吃2个核桃、1把花生、1把瓜子
38.嚼口香糖最多10分钟
39.吃饭要吃八分饱
40.一日三餐食量分配比例
41.一口饭再多嚼5次，做到细嚼慢咽
二、睡眠、休息是健康的保证
1.每天睡觉要够7～8小时
2.睡午觉不要超过1小时
3.熬夜不要过零点
4.四季睡眠时间有不同要求
5.床要离墙20厘米
6.枕头高低有标准
7.睡电热毯温度应掌握在38℃左右
8.夏天睡凉席要每天擦洗
9.裸睡族要注意的问题
10.上班族工作1小时休息5分钟
11.用电脑每30分钟休息2～3分钟
12.开车4小时休息15分钟
13.每月彻底放松2天
三、坚持运动、按摩是保健康良方
1.每天走6000步
2.每周应锻炼5天以上
3.每周运动出汗3次以上为宜
4.有氧运动是有标准的
5.老年人每日户外活动0.5～1小时
6.上班族要做5～10分钟办公室健康操
7.上班族每天要运动20个1分钟6
8.上班族每季度要保证1次徒步旅行
9.跳舞别超过1小时
10.跳绳5分钟相当慢跑30分钟
11.运动锻炼最佳时间在9～10时
12.每天让头皮运动
13.每天按摩腹部2次可明目
14.每天叩齿100次以上
15.抽出10分钟揉揉耳朵
四、环境卫生的科学标准
1.健康住宅的条件
2.新房装修通风2～3个月再住
3.室内开窗通风时间为上午9～11时，下午2～4时
4.汽车空调温度20～25℃最合适
5.每次洗手时间30秒以上
6.每天洗脸2次足够
7.每天认真用热水泡脚
8.每次刷牙要3分钟
9.吃一次东西要漱一次口
10.洗澡次数、时间和水温要求
11.每周至少蒸桑拿1次
12.每周要洗头1～2次
13.每日梳头3次，每次3分钟
14.夏季要1个月清洗1次饮水机
15.洗衣机的卫生要求
五、女性穿戴化妆有讲究
1.穿瘦身内衣别过2天
2.牛仔裤、低腰裤(露脐装)不可常穿
3.女性如何选择乳罩
4.戴乳罩的时间
5.春季回暖后再捂7天
6.新买的衣服不可买来就穿
7.干洗衣服通风晾后再穿
8.衣柜里放的衣服别拿出就穿
9.女性穿适度高跟鞋有利健康
10.女性穿尖头鞋会患脚病
11.女性戴隐形眼镜有要求
12.很多女性戴首饰方法不当
13.烫发每年1次为宜
14.洗澡后1小时再化妆
15.最好不要涂口红
16.使用新化妆品前一定要做皮试
六、提高妇女生育水平
1.结婚年龄不等于生育最佳年龄
2.妇女不可停止避孕就怀孕
3.妇女准备怀孕要在6个月前戒烟酒
4.妇女怀孕前要戒某些药物
5.自己掌握受孕时间
6.妇女怀孕前要补充营养
7.孕龄妇女补充叶酸
8.停止性交1～2周有利怀孕
9.怀孕要选最佳月份
10.注意早孕头3个月是胎儿发育的决定时期
11.孕妇需要增加的3个1小时
12.孕妇洗澡要注意水温
13.提倡孕妇怀孕5～7个月游泳
14.孕早期、晚期绝对禁止性生活
15.孕妇应做的产前检查
16.正常孕妇B超别超过3次
17.分娩分3个阶段约24小时
18.自然分娩、剖宫产如何选择
19.防止发生滞产
20.避免难产的措施
21.产后产妇要留在产房内观察2小时
22.以下情况属于产妇正常现象
23.产后活动要求
24.产后数天内饮食的特殊要求
25.产后10天内产妇的恢复锻炼
26.产后过性生活有时限
27.产妇身体恢复进程分3个阶段
七、呵护新生儿、婴儿特别注意的问题
1.了解新生儿身体状况
2.正确认识新生儿体重下降及护理
3.新生儿体温下降与上升的调节
4.保护好新生儿的皮肤
5.让新生儿每天睡足16～17小时
6.新生儿的排尿逐渐增多
7.新生儿大便与健康相关
8.婴儿出生后前6个月内每15天监测1次生长发育状况
9.世界卫生组织发布0～5岁儿童成长标准
10.世界卫生组织建议产后30分钟给新生儿喂奶
11.新生儿10天左右喂点益生菌
12.每次给新生儿喂奶15～20分钟
13.新生儿一昼夜要喂奶6～8次
14.要知道新生儿吃饱了没有
15.全母乳喂养要6个月
16.婴儿从6个月要开始添加辅食
17.0～12个月婴儿要补充维生素K
18.1岁以内婴儿不宜吃补品
19.新生儿、婴儿枕枕头有要求
20.婴儿1岁以后再加盐
21.婴儿预防接种按月排
22.婴儿断奶要在1.5岁或2岁
23.幼儿饮食要1日5～6餐
24.1～3岁婴幼儿要注意补充维生素A
25.0～3岁婴幼儿要补充维生素D
26.3岁左右的儿童铁、锌、碘摄入量
27.3岁孩子要开始用筷子吃饭
28.孩子3岁要查视力
29.充足的睡眠对儿童长高具有决定性作用
30.孩子3岁可分床睡
31.孩子3岁开始刷牙防龋齿
32.孩子长个牢记745
33.孩子成长关注几个数字
八、提高保健防病理念
1.良好的生活方式和习惯
2.每晚喝3杯水预防脑血栓
3.每天喝2杯茶延缓女性衰老
4.更年期妇女隔天吃个红薯
5.每天生吃5一10枚板栗强肾
6.每天吃2个苹果降脂减肥防腹泻
7.每天吃5个金橘能防感冒
8.每天喝3杯橘汁降低坏胆固醇
9.皮肤瘙痒每天吃2个梨
10.每天吃500克南瓜子驱蛔虫
11.每天吃50克熟芝麻治眼睛干涩
12.每天吃紫菜50克有益降血压
13.预防心血管病，每周至少吃1次鱼
14.每天吃够“345”老得慢
15.性生活频率适当有利健康
16.空调房3小时要开窗10分钟
17.床铺、椅子、电视机、煤气灶、灯都要有适宜的高度
18.新车6个月内行驶时勿紧闭车窗
19.拐杖是老年人的朋友
20.看电视要有严格规定
21.用电脑正确坐姿很重要
22.每天收发短信应在15分钟以内
23.每周晒40分钟太阳预防骨质疏松
24.晚饭后2小时走5～10公里可瘦身
25.40岁后要6个月查1次肺功能
26.男性3个月检查1次睾丸
27.女性每月自查1次乳房
28.女性45～55岁可适当补充雌激素
29.40～65岁要注意养肾
30.每6个月看1次牙医
31.预防胃癌每年做1次胃镜检查
32.每年体检1次很重要
33.年过50体检清单
34.糖尿病病人要记住45678
35.一些降糖药服用时间表
36.注射胰岛素要停针5秒
37.不同高血压患者血压控制标准
38.血压高3个月查1次尿
39.每年3～4月是心脑血管病高发期
40.上午6～9时易发心绞痛
41.胃不好饭后运动20～30分钟
42.预防近视每年做1次屈光检测
43.近视300度每年散瞳1次
44.“三高”患者最佳服药时间
45.发热超过38.5℃再吃退热药
46.吃感冒药5～7天叫停
47.患感冒喝点益生菌酸奶
48.失眠者服用安眠药别超过3周
49.服治疗溃疡药后要静卧1小时
50.用创可贴24小时后要更换
51.一些常用药服用时间
52.吃药时至少喝1杯水送服
版权页：1.良好的生活方式和习惯（1）每天走30分钟每周至少走3次：每天进行严格的体育锻炼不仅能保护骨骼和心脏，还能锻炼自己的平衡能力，进而降低老年人因为摔倒，而导致的骨折风险。从已知的医学研究中我们可以得出这样的结论，有能力做运动是最简单最有效的长寿之道。每天走上30分钟。每周至少走3次。走到让自己出汗的程度就可以了。（2）每天花15分钟晒晒太阳：晒太阳可以补充人体的维生素D。维生素D是补钙的必需的营养素。温带、寒带日照较少，户外活动时间短，人体维生素D不足，不利人体健康。晒太阳可使人体表皮与其皮内含有的7一脱氢胆固醇转变成维生素D维生素D，可以帮助补钙，补充钙和镁可以避免便秘，还能帮你在运动的过程中强健骨骼。（3）多吃些粗粮、杂粮：吃的米面不要过细，多吃些全米面或精加工的粮食，营养充分，特别是B族维生素丰富。烹调食物也要尽量保持它的原貌，少加工，避免流失食物中的天然植物素、微量元素和纤维素，让身体自然进行新陈代谢。谷豆杂粮营养全面丰富宜常吃。（4）睡足8小时：充足的睡眠可以增加体内生长激素的分泌，帮你保持旺盛的生命力。人体体内的生长激素是在夜间睡眠中释放的。睡眠不足将致生长激素分泌减少，而生长激素减少会导致脂肪增加，肌肉减少，身体活力下降，最终导致衰老加速。睡眠不足，调整进食后血糖值是正常睡眠人的2倍；睡眠不足，也会阻碍甲状腺激素的分泌，还会增加血液中紧张激素皮质醇的含量，因此影响调节血糖和肌肉及骨骼中蛋白质及控制体内脂肪分布等。总之，睡眠不足的结果是提早衰老和百病丛生。（5）生活有朝气：无论是家庭，还是个人，有方向，有朝气，向着目标前进，朝气蓬勃，勇往直前，对身体健康极为有利。千万不可无目标，无限度地追求，那样会使心身受累，也不可碌碌无为。
《健康生活数字导航》：室内开窗通风的适宜时间是上午9～11点，下午2～4点空调房间每3，小时要开窗10分钟新车半年内行驶时勿紧闭车窗汽车内温度20。C～25。C最合适起居室.卧室，厨房、厕所、走廊、浴室的温度全年保持在17度～27度室内的湿度全年保持在40％～70％夏季需要每月清洗一次饮水机距电视机1米以内x射线的吸入量是离开2米的10倍以上，因此看电视时人距荧光屏至少在2米以上现在成年人每人每天推荐钙摄人量为800毫克，500毫升牛奶再搭配点豆制品和绿色蔬菜就能满足每天喝两杯100克冠益乳的人14天后肠道内的有益菌可增长8倍晚饭后两小时走5～10公里.每分钟120步左右，一天之中什么时候运动最好7最佳时间上午9～10点每天走30分钟.每周至少走3次跳绳5分钟相当慢跑半小时防治糖尿病要记住任何时候血糖值不应低于4毫摩尔／升，空腹血糖控制在5.6 毫摩尔／升以下.餐后血糖控制在7.8 毫摩尔／升以下。血压高三个月需查1次尿在一天24小时中.心脏病的发作有一定的时间规律，每天上午6点至9点是发作的“高峰期”发热超过38.5 度,再吃退烧药用创可贴24小时后要更换在人的小小的耳朵上.竞聚集有约120个穴位。每天抽出。10分钟时间去搓揉，让耳朵上所有的穴道活络畅通，能对健康产生很大的帮助。
