8分钟练就王字腹肌
2011-10
江苏科技
安洪波
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无
汉竹图书，健康的阅读
男人不能有长相没有腹肌！若想有若想有效改善身体曲线、强化腹肌线条，光靠死命地重量训练是不够的，合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌。无论是胖人还是瘦人，针对不同体型给出个性化训练、饮食反映导，从一餐一饭，从走路到慢跑，重新调整身体“步伐”，超越年龄，重拾出色身材。
安洪波
中国体育报业总社《健与美》杂志社资深编辑
十年健身行业经验，曾从事教练和健身房管理工作，采访报道过世锦赛、亚锦赛和全国健身健美比赛。
北京市健美运动贡献奖获得者，河北省健美协会宣传委员会副主任，北京市健身教练赛专家评委。
PART 1胖人和瘦人都关注——体重的谜底
了解自己的身体
胖人减脂全攻略
瘦人增肌全攻略
动力燃料——培育肌肉的营养补充
科学的饮食，与系统训练同等重要
进入实战，从认识器械开始
有氧器械
力量训练器械
PART 2 每天8分钟，做个SOH0健身族
锻炼前的热身运动
结束后的拉伸练习
量身定制你的8分钟训练计划
简单走—简单提升健康水平
入门者一身体感觉训练
单腿平衡
战士三式
单腿支撑摸地
力量练习——期肉更紧实
上斜俯卧撑
反身划船
抱头深蹲
灵活性及腹肌练习——步伐更协调
侧身跨步摸脚
转身提膝行走
跳跃击掌
格斗技巧练习——反应更敏捷
步法练习
马步冲拳
行进逆位前
……
附录：常见运动损伤的应急处理
版权页： 插图： 如果你准备进入健身房实现自己的增肌梦想，那么接下来要出现的，就是那些将要伴随你至少三个月的钢铁家伙了。如果你很少进健身房，也没有关系，一些小型器械，比如哑铃、杠铃、健身球，也很符合家庭健身需求，这里都将为你详细介绍。 有氧器械 在增肌阶段不应当进行过多的有氧训练，比如每天都长时间跑步、游泳等，因为它们会损耗你辛苦吃下的热量，减缓肌肉的增长速度。 有氧器械的作用有如下三点： 热身：在训练前快走或慢跑10分钟，感觉到身体微微发热为止，可以使身体进入到运动状态，降低运动损伤的概率。 心肺功能训练：用较高速度（达到最大心率的65％～75％）跑步20分钟以上，能对心肺功能、血液循环系统起到很好的锻炼效果，为增肌打下良好基础。 减肥训练者：需要首先以有氧运动为主，并且在长时间里保证足够的有氧运动时间，以消耗脂肪。 跑步机 跑步机是健身房最常见、最常用的有氧器械。与户外跑步相比，它对膝关节的冲击更小，不受天气的限制，也更容易控制锻炼时间和强度。 【注意事项】 锻炼前要用5～10分钟快走来热身； 锻炼中注意适当补充水分； 应该以较低强度的几分钟快走、慢走让心率慢慢降下来，再结束锻炼； 下跑步机的时候一定要等台面完全停稳，很多事故都是在运动结束时发生的； 不要左右扭头，否则容易导致跑偏而受伤； 要循序渐进，每次锻炼时间以20～60分钟为宜。 登山机 登山机很独特，它模仿登山的动作，能够改善健身者的心肺功能，并使下肢和核心部位的肌肉得到一定锻炼。它对膝关节的冲击比跑步机更小，十分有利于雕塑臀部、腿部线条，但对上肢的活动不够。 【注意事项】 锻炼前、中、后，同跑步机； 要循序渐进，每次锻炼时间以20～60分钟为宜。
“这本书有着足够的深度与广度，无论是初学者还是中高级训练者，均可从中获益。” ——秦承勇（亚洲健美冠军） 当我们在封面上许诺“用腹部的六块巧克力取代大腹便便”时，那期杂志获得了很好的销量。 ——刘舜（《健与美》杂志社主编） “不论你是胖、是瘦，是初学者还是高手，在这本书里总能找到你．想要的健身训练方案。” ——陈雪（耐克中国培训导师） “翻开这本书吧，它能教给你的不仅是健身动作和营养知识，还有一个王者应该具有的精神和性格。” ——吴承翰（浩沙健身私教部总监）
《汉竹•健康爱家系列:8分钟练就王字腹肌》有着足够的深度与广度，无论是初学者还是中高级训练者，均可从中获益。
这本书有着足够的深度与广度，无论是初学者还是中高级训练者，均可从中获益。 ——亚洲健美冠军 秦承勇 当我们在封面上许诺“用腹部的六块巧克力取代大腹便便”时，那期杂志获得了很好的销量。 ——《健与美》杂志社主编 刘舜 不论你是胖、是瘦，是初学者还是高手，在这本书里总能找到你想要的健身训练方案。 ——耐克中国培训导师 陈雪 翻开这本书吧，它能教给你的不仅是健身动作和营养知识，还有一个王者应该具有的精神和性格。 ——浩沙健身私教部总监 吴承翰
无
想练成王字腹肌，除了下苦功外，细节上也要注意，但练习得多也很苦闷，那么加多本囚徒健身和青花鱼王字腹肌，练习起来都不大苦闷
8分钟练就王字腹肌 非常好 对我减肥 增长肌肉很有帮助
这是一本针对腹肌锻炼的书籍，看了之后才明白拥有腹肌需要系统的方案与投入。还好这本书讲得精细透彻，通俗易懂，随带的光盘也让人挺有帮助的，觉得和青花鱼那本书配合起来使用更好。
不仅仅是讲述如何锻炼腹肌，还介绍了些别的训练要求，还有可以在办公室里面锻炼
很棒的肌肉训练书，很全面，而且的确非常实用。这本书比较适合已经工作了的想要去健身房健身的人。不推荐给像我这样的学生。学生要做到实在困难。时间、金钱上不允许。
这本书还挺有内容，有些需要机械，个人感觉还是比较专业，对于没有能力请健身教练的是一本不错的选择，有些东西可以自己买，比如哑铃，但要坚持，里面送的光盘就是讲的哑铃健身
目标写的很好，有思考有创意。而王字腹肌，缺创意，内容陈旧。
虽然叫 王字腹肌 但是 胸、背、臂、腿都有讲到，连屁屁都有讲解 嘻嘻
给老公买的，希望能练就书上的这种腹肌哦
刚收到书。。看到封面的人物。恨不得也能拥有这样的腹肌啊。。真是羡慕啊。。我也要努力加油啊。
练练看 能不能练出8块腹肌 不知道需多久
不错腹肌出来了
内容很好，不只是锻炼腹肌的，也可以锻炼全身肌肉。图文并茂，看着不错。
照这本书上的练，我肚子上的赘肉都不见了，腹部有些若隐若现的腹肌了。
照这本书练,我两周就有八块腹肌了
相当给力的锻炼指南，不只是腹肌
光盘是哑铃健身,很实用
很好，图文很全面，很有《健与美》的风格，正本书很系统，适合我这种健身初学者，哈哈，顶一下
虽然贵了点，但是内容很详细，针对不同胖瘦的人，针对不同的肌肉组织，还有训练计划，而且都是彩印。很好，今天起就要好好练了。
教练好帅，身材好棒，内容详实，比较科学，针对胖瘦不同的 人群提出针对性建议 非常不错
健身的书很多，这本不知道效果怎样
花一天时间就看完了，简单易懂，不过的健身入门书籍。
同时买了两本同类型的书，都是属于图文并茂，非常使用的健身书籍，可以参考制定自己的健身计划。
还是挺不错 廷详尽的健身书
LG作为一个健身爱好者说这本书挺实用的，不错。
非常实用的健身书，很值得推荐
我买健身书的时候不单买啦这本书还有其他书，和其他书相比内容讲解的很不错，给个好评！太棒了
从肌肉的营养补充到科学的饮食，再到了解器械的开始，都讲解详细，买了这本书可以节省很大的私教开支，总之很不错
经典 可以和肌肉健美图解匹配
健身房的器械使用及注意都有，自家哑铃锻炼也有，很适合现代人使用，很现代很棒。
按照他上面说的练，希望可以早日达到那个模特的身材
全彩页 附光盘 真不错
书写的比较全面，不但有锻炼方法，注意事项，还有营养方面的知识。作者是中国人，比引进版的图书更符合中国的情况
很好的一本书，但还是动作少了点
学习学习总没错 实践才是硬道理
光盘不怎么给力
方法也很多，接下来看自己坚持了
很实用的一本书,虽然光碟还没看,但是书上方方面面的都讲的很全面,正在照着练习,相信自己会锻炼好的
不错啊，很感谢！
对锻炼腹部肌肉很有帮助！
暑假里读读、练练，好玩滴。
全彩页 铜版纸 印刷也很好 内容也很好 推荐
书写的不错，精美彩印，有图例。很不错
东西不错！在书店看好了才来买的
书不错，很详实
给朋友买的··看着还可以，都是彩图
介绍很详细而且都有图示
很好，比想象中的要好，
很好，每本书里都有新的知识，还不错
很不错，书的质量非常好，配得起这个价格，能看懂图片，各个部分的肌肉都有！
纸张质量很好，内容也不错！
希望自己坚持 看有否效果 呵呵
相当不错，对我很有帮助
书很好，在看。
不好意思……到现在才评论……书很好……我也喜欢……主要是很实用
些的很详细，纸质很好
正在按着书上的练
照着练希望有效果。
帮同学买的，他说很有帮助，书也很不错。谢谢啦！
不错，蛮有帮助的
很给力 很好！
非常给力，介绍很全面，物流有点慢，不过客服态度很好，给5分。。
总体还算可以，感觉这本书有点贵了，内容一般吧
还没练，希望能有帮助，看起来蛮好的
8分钟练就王字腹肌，开始只以为是炼腹肌的书，实际上是突出了腹肌的锻炼，书上介绍了很多方法，不错。
书本装订得比较漂亮，图画也不错，其实很多健身书都差不多，个人喜欢而已。不过附赠的DVD就只是介绍哑铃的训练，不是全书的示范，各位亲要留意了。
还是有一定作用，想每天8分钟练出王字腹肌是不可能的。
讲腹肌的内容有一些，但不够具体，总体感觉一般
很好的健身书啊，只是附赠的光盘好像与【赵之心哑铃最健身】是相同的。
很喜欢，看来得为了本书买些简单的健身的器材才行啊
超喜欢书中的内容，可是为什么没有书上说的光盘呢？不过就这样吧，总体来说很不错
好好学习，早日练成型男
书的印刷真的不错，内容也不错，但要有器械支持才行。在家中做比较困难
除了4周那本书，其他的书的封皮都是脏的，弄的我一手灰，不过送货速度倒是挺快的
器械需求比较多 得准备啊 介绍的也不错 较详细
要买的书，下了单，说是由北京移仓。到收货时才说没货。还要我写评价？
插图的讲解还是挺详细的~
书很好，现在就按照书中说的，给自己做了一个计划，希望有用啊！~
照着练的话，应该能有所收获。
感觉还可以，翻了一下，
帮别人买的，据说还不 错。
适合初学者，有一定健身经验的可忽略。
里面附赠的哑铃光盘呢？？？？
器械指导较多，可以一读。
还没有检验这本书的效果，可能更需要时间。
看了一部分了，觉得我买书的目的应该能够达到一部分
如标题普普通通没啥特殊。
书没怎么看 但是书都是旧的 有的页都要掉了 书带光盘也没有给 感觉别人看过很多遍的书卖给我了 气死我了 邮回去还要自己花钱 太倒霉了
配的光盘是损坏的！根本播放不了！无语了！对这次购物特别不满意!
没有看到碟！而且包装被拆了！一看就知道被人翻过了！
没看不过书破旧不堪象二手的
值得购买，担心书后的光碟会没有，结果有光碟。还不错哦。
我是冲着标题买的，但发现原来只是其中一个章节，所以不太符合我的要求
每天8分钟锻炼,想练出王子腹肌不靠谱,当然,每天坚持锻炼肯定没错.比起<靠自身体重锻炼>等书差点.
帮朋友买的 具体怎么样不是很清楚
很好，挺不错的书籍！
作为参考看看没问题。
这本书同样是个 初级GYM和中级提高着
模特的身材不是那种爆筋的 比较自然 我一气买了五本健身的书 感觉就是这本还那个青花鱼教练 的书比较好了 适合初学者和瘦人
有点专业了 不适合学生用 如果你是个 朝九晚五的上班族 买它吧