40岁开始的幸福瘦身

1970-1  

上海锦绣文章  

桥口玲子  

128  

韩岚岚  

无  

对于多数女性朋友而言，瘦身可算是一件大家都很感兴趣的大事。女性杂志或健康杂志上如果没有刊登瘦身方面的记事，简直是不可想象的。希望自己不但健康，而且苗条帅气，这并不仅仅是年轻女性的愿望。我有一个80多岁的患者，她就曾感叹自己“明明吃得很少，可就是瘦不下来”。有些人年轻时很瘦，但生过孩子以后体重就回不去了，并随着年龄的增长而慢慢变胖；也有些人体重虽然没有太大的变化，但人到中年，小肚子就显出来了。像这些人，她们以前可能对瘦身并不感兴趣，但到了40岁左右，很多人也逐渐有了这方面的意识。40岁以后，高血压、高血脂、糖尿病等生活习惯病也开始引起大家的重视。很多人在体检时往往会被医生告诫：“虽然还不至于吃药，但最好适当减肥。”另外，除了上文提到的年纪大的人之外，我也经常听到有些中年女性朋友在感叹，“我平时挺注意运动的，对饮食也有控制，可就是瘦不下来”，“年轻时很容易就能瘦2—3公斤”，“体重倒是没什么，可都是赘肉”。没错。人到中年以后，瘦身就不那么容易了，体形也逐渐变得松弛。利用和年轻人一样的瘦身方法来瘦身是行不通的。为什么年纪大了就不容易瘦下来？怎样才能让体形变得漂亮起来？如果不去认真思考这些问题，从40岁开始的瘦身就不会成功。人胖了衣服不能穿了；感到自己的体形变得难看了，这些当然会成为精神上的压力。如果瘦身再不顺利，瘦身这件事本身变成了精神负担，最终导致自暴自弃地暴饮暴食，这就是恶性循环了。如何消除这些伴随着肥胖而产生的精神压力？如果对待这个问题，你不加以认真思考，从中年开始的瘦身就不会成功。你知道吗？DIET这个词我们现在通常用来指减轻体重，但它的本意其实是一种食物疗法或是治疗餐。据说这个词来源于拉丁语中的“一天的食物”。我在本书中所阐述的瘦身法，也并不想仅仅着眼于单纯的减轻体重的技巧，而是希望帮助大家重新审视以饮食生活为中心的生活方式，改善身心状况，以此来迎接中年以后的时光。反过来说，不管体重是多少公斤，只要看起来不错，身体健康，那就足够了。相应的，能冷静地对此做出评价，保持精神上的安定，也就是说，不为肥胖所带来的压力烦恼，保持心理上的安定，这才是瘦身成功的关键。自己想清楚究竟应该做什么，该减体重的就减体重，同时，希望改善体形以及增强体力，始终以沉稳而积极向前的心态来面对瘦身。对于认真考虑这样一种“贪心”的瘦身方式的人，我希望本书能给予她们帮助。不过，我想事先向各位说明的是，从减肥这一点来说，本书的瘦身法并不是速效法。一些杂志上经常会登出类似“一个星期瘦5公斤”等的宣传广告，其实那些往往只具有暂时效果，马上就会反弹。本书的目标是，你所看到的数字并没有明显变化，但不知不觉中，你会发现体重慢慢下降了，就好像是缓步走下石阶的感觉。不过，就“让你看起来更美丽”这一点来说，很多是有可能马上实现的。详细的内容留待后文慢慢阐述，关键在于，决定美丽与否的最大因素是精神状态。急功近利地“一定要瘦下来”，或是自暴自弃地“反正瘦不了了”，这种精神状态下的人是不可能显得美丽的。“不急功近利，不自暴自弃”，这就是摆脱肥胖压力的诀窍。通过缓慢但切实的瘦身法，改变你的体重及体形，精神上保有娴雅和坚定，40岁以后的生活方式其实可以变得更快乐、更舒适。

　　我也经常听到有些中年女性朋友在感叹，“我平时挺注意运动的，对饮食也有控制，可就是瘦不下来”，“年轻时很容易就能瘦2-3公斤”，“体重倒是没什么，可体型开始变难看了”。没错，人到中年以后，瘦身就不那么容易了，提醒也逐渐变得松弛。利用和年轻人一样的瘦身方法来瘦身是行不通的。为什么年纪大了就不容易瘦下来？怎样才能让体形变得漂亮起来？如果不去认真思考这些问题，从40岁开始的瘦身就不会成功。　　　　（选自本书序言）

作者：(日本)桥口玲子 译者：韩岚岚桥口玲子，1954年生于鹿儿岛市。1979年毕业于东邦大学医学部。循环器官专业医师、小儿科专业医师、日本内科学会认证内科医师、医学博士。1994年和在神奈川县南足柄市担任妇科医师的丈夫一起设立了绿荫诊疗所。主要针对罹患高血压、糖尿病等生活习惯病、过敏性疾病、心身症以及存在精神健康方面问题的患者，将现代医学和中医相结合，并融入花草疗法、芳香疗法等替代疗法进行诊治。著作有《无论在何处都能进行！1分钟疲劳恢复法》《桥口医生的美味中药餐》等。

序第一章　瘦身不成功的原因是什么？法则1　中年以后，基础代谢和活动量减少法则2　肥胖的陷阱，注意到自己“摄入了过多的卡路里”法则3　不要自暴自弃地认为自己“反正瘦不下来”法则4　不要太急功近利，强迫自己“每个部位都要减”第二章　设定目标法则5　你真的胖吗？判断肥胖程度法则6　设定适合自己体型的目标体重法则7　开始瘦身前，应该先了解自己的体质法则8　每个月减0.5公斤就够了第三章　实践！食物疗法第四章　实践！运动疗法第五章　如果看起来不美丽，瘦身就没有了意义第六章　助你成功的自我护理后记

页（或试读片断）第1章 瘦身不成功的原因是什么？法则1 中年以后，基础代谢和活动量减少●“中年肥”是这样形成的这虽然是一本讲瘦身的书，可一开始恐怕就要让大家失望了。我要说的是，作为动物，随着年龄的增长而逐渐变胖，这是非常自然的事情。人从生下来到1岁为止的婴儿期，成长速度非常快，身高约增加1.5倍，体重增加3倍。幼儿期及学童期的成长速度虽然没有那么快，但到了青春期，随着初潮或变声等第二性征的出现，身高、体重又会急剧增长。如今，肥胖儿已成为一大问题，但照理说，在青春期之前，身体处于持续生长发育的时期，需要消耗大量的能量，几乎可以说是怎么吃都不会胖的。一方面是因为小孩子比较活泼、喜欢跑来跑去；另一方面，就算是在安静的睡眠时间，小孩子的能量消耗率也高于成人。安静时的呼吸及新陈代谢所消耗的能量，被称为基础代谢。每天，每一公斤体重所对应的基础代谢率以1岁时的约60kcal／kg／日为最高，随后逐渐降低，男女相同。不过，女性基础代谢率的降低速度比男性稍快，20岁时约24，40岁以上降至约21，再往后就几乎没有什么变化了。比如，一位体重50kg的女性如果一整天都躺着保持安静，那么她所消耗的能量，在20岁时是1200kcal，而40岁时就变成1050kcal。也就是说，过了40岁以后，如果每天不减少150kcal、相当于100g米饭（浅浅一小碗）的卡路里摄人量，这部分能量就会让你胖起来。看起来只是很小的差别，但如果你的食量和年轻时保持一致，那么光是因为基础代谢降低的原因，每年就会多出5.5万kcal的能量。而如果这些能量全部转换成了体内脂肪，根据计算，每年就会增肥约7.8kg。●不知不觉中，活动量也减少了另外，很多人在活动上消耗的能量也比年轻时减少了。就算是那些运动并不积极的人，学生时代会在上学、上体育课时消耗能量，接下来又会在工作、教育子女这些事上消耗能量。我们在计算每天所必需的能量时，有一个“生活活动强度”作为指标，分为①轻度、②中度、③稍重、④重度等4个阶段。多数女性往往在年轻时属于“中度”，而怀孕期或中年以后就变成了“轻度”。所谓生活活动强度的“中度”是指“因上下班、购物以及工作等步行2小时左右，坐着处理事务、看书、谈话，并由于接待客人、做家务等原因站立的时间比较长。”而“轻度”是指“上下班、购物等步行1小时左右，除了一些轻巧的手工活或家务外，大部分时间都是坐着处理事务、学习、谈话等。”也许还有人会说“其实我的生活活动强度更轻”。日常活动的“轻度”和“中度”之间，每天能量消耗量相差160kcal（又是一碗饭的量）。如果和基础代谢降低的分量加在一起，单纯就计算而言，每年体重将增加可怕的15kg。况且，活动强度降低，将会导致基础代谢率变得更为低下。“不但基础代谢降低了，活动也更少了”，这样一来，随着年龄的增长当然会变胖。如果不是有意识地去改变能量的进出状况，自然就会形成“中年肥”。●为什么生完孩子以后都会胖我曾经问过一位因糖尿病而要减肥的40多岁的女士：“你什么时候开始变胖的？”她告诉我说：“20岁刚出头的时候体重还不满50kg。而25岁结婚后到35岁为止，一共生了3个孩子。每次生完孩子后体重都比怀孕前重了5kg左右，现在就变成70kg了。”这位患者的情况绝非特例。据有关报告显示，初育有50％、再育有38％的人，分娩后体重都会有所增加。怀孕期间，除了妊娠反应严重的时期之外，因受荷尔蒙的影响，食欲将会大大增加。当然，胎儿发育所需的必要能量也在增加，但还是有很多准妈妈进食过度，超出了产科医生所指示的“怀孕期间的体重增加不要超过10kg”的指标。其实，对于20多岁的标准体重的女性朋友来说，怀孕期间需要增加的能量，初期仅为每天150kcal，后期也不过是350kcal而已。如果每餐多吃1碗饭，就已经是超标了。另外，产后往往由于沿袭了怀孕期间的饮食习惯，体重非但没能恢复原样，反而直线上升了。●就算体重相同，但体形变化了有些人虽然人到中年，但体重和年轻时相比，并没有什么变化。不过，遗憾的是，她们的身体状况及体形还是逐渐有了变化。40多岁的女性，最多的应该是小肚子凸出来了或是有了双下巴等。除了那些相当积极地做运动的人之外，随着年龄的增长，大部分人的肌肉量会逐渐减少。同时，由于细胞内的水分也减少了，如果体重和年轻时相比没什么变化，就说明是脂肪的量增多了、体积增加了。特别是随着年纪变大，腹腔内的内脏脂肪将会增多。肌肉中的脂肪也会增多，手臂和大腿的肌肉变得肥嘟嘟、软绵绵的，就像双下巴似的垂下来。带来这些体形变化的最重要的因素是肌肉力度的低下。腹部前方的腹直肌、腹横肌，以及腹部侧面的腹外斜肌、腹内斜肌一旦变弱，皮下脂肪下垂，就造成了小肚子的凸显。如果内脏脂肪也增多了的话，从心窝下方开始肚子就凸出来了。另外，随着年龄的增长，骨盆底部的肌肉也会变弱，导致肠胃、子宫等内脏器官的位置下降，更是加剧了小肚子的凸出以及肚脐位置的下降。通过镜子从侧面看，你会发现腰围线以及裙摆线会显得前低后翘。就单位体积的重量来说，肌肉比脂肪更重。肌肉减少而脂肪增加的话，体积就会相应增加，也就意味着发胖。我经常听到有些人抱怨说，体重虽然没有增加，但年轻时的衣服却穿不上了，腰身变紧了，戴了胸罩后感觉胸部被绑得很紧，裤裆部分把外阴摩擦得很痛等。如果腰部有了赘肉，裤子或裙子就会往上吊，下摆一短，裆自然就显得紧了。特别是停经以后，如果黏膜干燥，外阴部的疼痛就会变得更为剧烈，很多女性都因为这些难言之隐而烦恼不堪。无论是谁，或多或少都会遇到这些因为年龄增长而出现的变化，所以，作为动物，随着年龄的增长而变胖是非常自然的。甚至还有一种说法，增肥5kg左右能预防肺炎等的感染。当然，前提条件是年轻时不要太胖，而且体重应缓慢增加。

如今，作为一名开业医生，我为下至儿童、上至老人的各种各样的病患看诊。要治疗糖尿病、高血脂症等生活习惯病，食物疗法的指导是必不可少的。需要减肥的患者也有很多。在实际进行饮食指导时，我陷入了思索。“原来真的有很多人是不容易瘦的”、“恰如其分地进食，为什么对人们来说这么困难？”我指示每天只能摄人1600kcal的食量，但即使患者严格遵守了我的要求，有些人是瘦了，可有些人却完全瘦不下来。而且还有些人其实根本没怎么吃，也还是会胖。于是，我让那些减肥不顺利的患者做饮食笔记，和她们一起检查，有没有摄入额外的食物，饮食方法有没有问题，从目前的饮食中可以减少哪一部分等。这样一来，很快就发现了不少盲区。比如，虽然正餐时并没有吃很多东西，酒却有点多；焦躁不安的时候往往不自觉地吃一些甜点等。看来，不只是体质本身难以瘦下来，为了缓解压力而无意中过量进食，也是形成肥胖的一种模式。我也治疗过一些处于不安、紧张，或者是忧郁状态下的患者，当人们精神状态不佳、没有元气的时候，正常进食其实是一件非常困难的事情。要么什么都吃不下，要么反而暴饮暴食，或者只吃糕点面包等。在这种时候，单纯地命令“吃”或者“不准吃”，是没有任何意义的。只有让身心和谐，才能引导出正常进食的结果。另外，我曾经在某所女子中学的高中担任学生的健康顾问医师，那些来找我商量如何减肥的女孩子中，真正需要减肥的，其实一个都没有。在自己究竟应该保持多少KG体重才合适这一问题上，包括男性、成年人都存在认识上的误区。人到中年，很多人往往持无所谓的态度而越来越胖；但不想胖、希望保持年轻时身材的人也在增加。通过这些经历，我深切感受到，减肥大计，先解决心灵的问题尤其重要。明知道应该减肥却无动于衷；明明不需要减肥却斤斤计较的心灵状态，我们称之为“肥胖压力”。本书的一大目的，就是希望大家在阅读后，能冷静地对待肥胖压力。另一方面，当然就是讲述如何对待中年以后不易瘦的状况。在本书中提到的基于阿育吠陀医学的理念，是我从十几年前就开始融入实际减肥指导中的做法。对于真正难瘦的人来说，一般概念是不起作用的。只能是根据每一个人的条件或社会条件，尝试这样做是不是能够更好地减肥，那样做是不是对身体有益。作为个体区别对待的第一步，我认为“风体质、火体质、水体质”的体质分类是非常有用的。在此基础上，再来思考“那么，我该怎么办”，而这本书的作用也正是体现在这里。不要忘记，瘦身的目的不单是减肥，更重要的是改善体形及体质，“美丽”才是我们的真正目标。关键是“不急功近利，不自暴自弃”。

《40岁开始的幸福瘦身》中每个月500克的切实减肥！成功24法则。这是40岁以后的瘦身秘诀不要地认为自己反正瘦不下来不要太急功近利，强迫自己每个部位都要减每个月减0.5公斤就够了饮食要注意符合自己的体质、体型，否则就会适得其反步行，每天合计30分钟就够了做一些适合中年人的简单肌肉锻炼，收紧小肚腩如果看起来不美丽，瘦身就没有了意义

无

40岁开始的幸福瘦身 PDF格式下载

过了25岁就可以看了,并不是什么中年人看的书。工作后就开始胖了，本来以为是缺乏运动，可是以前运动了，还是不见瘦看了才知道，果然还是节食对我这种类型的才有效，虽然少吃多动是减肥的至理名言，但是有的人多动了也不见得会瘦的。建议一定要看了，了解自己是属于哪种类型的，才能选对合适的减肥方法

减肥的理念很好，可以参考一下