食物無罪：揭穿營養學神話，找回吃的樂趣！
2009
平安文化
Michael Pollan
304
曾育慧
无
◎聯合推薦 生機飲食專家／王明勇 《只買好東西》作者／朱慧芳 主婦聯盟生活消費合作社總經理／黃仁棟 《全食物密碼》作者／陳月卿 台灣有機產業促進協會理事長／陳世雄 台灣主婦聯盟生活消費合作社理事主席／陳秀枝 飲食作家／葉怡蘭 248農學市集召集人／楊儒門 台灣慢食協會理事長／羅秀玉 囊括紐約時報等8大暢銷排行榜第一名！ 掀起全美飲食革命的話題巨作！ 本書將一舉揭穿營養學的國王新衣， 告訴你食品界令人震驚的幕後事實， 以及真正的食物被營養主義淹沒的真相！ 我們究竟應該吃什麼？答案就在這本書裡！ 你到底在吃什麼？ 現在的食物供給不虞匱乏，然而大部分的人所吃下肚的，卻都不是真正的食物。愈來愈多的人每餐食不知味，或者草草了事，這不能叫做「吃」食物，而只是在消費「看起來像食物的可食物質」。 那些非天然、而是來自食品科學的產物，最大的特色就是號稱健康，卻正足以昭告天下它們最不健康。今日的飲食型態，已演變成輕食物而重營養素，在過去幾十年間，母親們已經喪失了晚餐菜色的決定權，取而代之的是科學家和食品行銷商，以及兩者通常會形成的聯盟。 假如真正的食物要站出來替自己辯護，那麼它們要反抗的對象，一個正是食品產業，另一個則是營養科學！這兩個投機者抓住一般人不知道「要吃什麼」的弱點而大發利市。諷刺的是，那些號稱權威的營養建議，不但毀掉了美味的餐點，還讓我們變得更加多病、癡肥！ 那我們究竟應該吃什麼呢？飲食文化的研究權威麥可?波倫在本書中提出了全新的答案，並提供了簡單的衡量標準，包括：不會壞的東西千萬不要吃；商品中含有陌生、念不出來的成分千萬不要吃；食物買貴一點，吃少一點；吃正餐，並且慢慢吃……等等，幫助你重新學習正確的飲食方式，讓「吃」再度變成一件值得享受的事！
麥可?波倫Michael Pollan 一九五五年生於紐約長島，加州大學英語碩士，現為《紐約時報雜誌》長期專欄作家，以及柏克萊大學新聞系教授。他專精於食物本質的探討，包括食物鏈、消費文化、營養素等等的演變，在全美掀起了熱烈討論，也改變了無數美國人的飲食習慣。而在本書中，他更進一步讓我們知道如何從每一餐開始做出改變！麥可?波倫另著有五本作品，其中包括《到底要吃什麼？》和《慾望植物園》兩本紐約時報暢銷書。他現在與畫家妻子茱蒂絲?貝澤以及兒子以撒住在舊金山灣區。曾育慧 台大政治學系畢業，目前為台大衛政所博士研究生。課餘從事翻譯，包括諾貝爾和平獎得主尤努斯著作《窮人的銀行家》與《打造富足新世界》、揭露製藥產業不當經營的《藥廠黑幕》、有關健康飲食的《食物的真相》、《地球上最健康的150種食材》等近十本譯作。
你到底應該吃什麼？！ 讀者也許注意到，雖然很多人提出科學理論來解釋西方飲食是西方病的成因，論點卻互相矛盾。油脂假說跟碳水化合物假說是水火不容。提出omega-3脂肪酸不足（姑且以新油脂假說稱之）導致慢性病的理論，也和精製碳水化合物才是禍首的說法不一致。其實科學界的迷信程度比我們想像中的還嚴重。說來說去，我們又回到了原點，迷失在一片暗潮洶湧的汪洋之中。 但真的是如此嗎？ 其實我們根本不需要為了知道怎麼吃最好，而去支持或崇拜任何學派，畢竟這些都只是理論，是針對吃西方飲食者比傳統飲食者更易罹患慢性病的經驗現象所提出的科學解釋。科學家當然有自由對這些現象背後的生物機制提出看法，但不管結論為何，解決問題的方向似乎很一致，那就是別再吃西式飲食了！ 要擺脫西方飲食沒那麼簡單。不過我相信這是做得到的，而且我在研究的過程當中，一方面蒐集，另一方面也開發了一些簡單易懂（而且完全不科學）的基本原則，或者說是個人飲食策略，至少可以替大家指出正確的方向。我完全不想命令大家晚上吃什麼，我比較有興趣做的是去開發好記的飲食法則，當你在買菜或作菜時，想想這套法則，就能幫你做出大體上稱得上健康的多道料理。接下來我要告訴大家一些很自然又做得到，也許有點落伍，但現在可能已被視為新潮的方法，讓我們達到一個食物自取得、烹調到享用，接近真善美的境界！ 曾祖母看不懂的東西不要吃 為什麼特別講到曾祖母？因為現在不管是母親或祖母，很有可能跟我們一樣已經搞不清楚了。為了安全起見，我們寧可把時間拉遠，拉到現代食品還沒出現的時期。所以如果你（或曾祖母）的年紀還不夠大，說不定得把曾曾祖母請出來才有用。有些營養學家甚至主張應該更往前找，包括早在一九六○、七○年代對於精製碳水化合物提出預警，卻不受重視的英國營養學家約翰?尤肯（John Yudkin）。他曾經建議大家「新石器時代的人認不出來的東西，那就別吃，這樣最安全。」那麼上超市買東西，要怎麼做才符合上述原則？想像一下你的曾祖母正陪著你推著購物車逛超市，她駐足在乳製品區，拿起一條裝在軟管中的Go-Gurt優格端詳了一陣子，不清楚這到底是食物還是牙膏？又要怎麼吃進嘴裡？你大可告訴她這是要擠出來吃的優格，不過如果她再看了成分標示，我相信她會有一大堆理由懷疑你說的不是實話。沒錯，裡面是有一點優格，可是還有十幾種看起來跟優格八竿子打不著的東西，像是高果糖玉米糖漿、基改玉米粉、明膠、卡拉膠、磷酸三鈣、天然與人工甘味劑、維他命……那些即使看了名稱也不懂，完全不像食物的東西。（其中「莓果泡泡糖口味優格」有一長串的成分標示，就是沒有莓果或泡泡糖。）曾祖母時代簡簡單單用牛奶加活菌做出來的優格，怎麼會變得那麼複雜呢？像Go-Gurt優格這種東西還是天然食品嗎？或根本不是優格？或者只是一項食物商品？ 市面上的確有千百種看起來像食物，但從前的人根本無法苟同的商品，比如早餐燕麥條，切開來可以看到裡面的白色條紋代表牛奶，實際上跟牛奶沒有關係；「含蛋白質的水」和「不含奶的奶精」；看起來像起司蛋糕，卻完全不含牛奶的東西；類似瑞士捲（裹著類似奶油的內餡），不會壞的蛋糕。對了，不會壞的東西千萬不要吃，這條原則可以加進來。 不吃內容複雜的食物商品，除了避免各種化學添加劑、玉米和大豆製品之外，其實還有很多理由。食品科學做出來的東西另外有一個問題，就像古梭所說的，這些商品會欺騙你的身體。人對於以前沒有接觸過的食物，會先用感覺器官評估之後，再傳達訊息給身體其他部分來做適當的回應，可是人工色素、人工香料、合成甘味劑和新式油脂厲害之處，就是讓我們的感官辨認不出食物的真假。所以會騙人的東西，從標示上便看得出端倪，如果只依賴感官，很可能一時不察就吃下去了。 成分中含有A） 陌生， B） 念不出來， C） 五種以上， D） 高果糖玉米糖漿的商品不要吃。 以上所列出，包括最後一項條件並非全然不好，現在卻是高度加工食品的正字標記，符合任一條件的東西，已經淪為食物商品，不再是它們所號稱的原來食物。 以麵包為例，這是一九三八年仿製法特別提出來代表「眾所周知的傳統食品」的其中一項。曾祖母可能會告訴你，傳統麵包的材料只要麵粉、酵母、水和一小撮鹽，簡單得超乎想像。可是工業化製程做出來的，即使是全穀麵包，也都是現代食品科學的產物（更是具有商業價值、發展看好的商品）。我現在一一列出美國麵包大廠莎莉公司「莎莉鬆軟全穀白麵包」所有的成分。（咦，全穀和白麵包，不是互相矛盾嗎？看了下面的清單，你會發現其實一點也不矛盾。） 營養添加漂白麵粉（小麥粉、麥芽大麥粉、菸鹼酸、鐵、硫胺素（維他命B1）、核黃素（維他命B2）、葉酸）、水、全穀類（全麥麵粉、糙米粉〔米粉、米糠〕）、高果糖玉米糖漿（我在這裡！）、乳清、小麥蛋白、酵母、纖維素。以下各成分約佔產品百分之二或低於百分之二：蜂蜜、硫酸鈣、蔬菜油（大豆油與／或棉花籽油）、鹽、奶油（含鮮奶油與鹽）、麵糰調整劑（含有以下一種以上成分：單酸與二酸甘油酯，乙氧基化單酸與二酸甘油酯、抗壞血酸、酵素、偶氮二甲醯胺）、瓜爾豆膠、丙酸鈣（防腐劑）、蒸餾醋、酵母營養劑（磷酸單鈣、硫酸鈣、硫酸胺）、玉米粉、天然調味劑、β胡蘿蔔素（色素）、維他命D3、大豆卵磷脂、大豆粉。 這條加工繁複的「麵包」有很多值得討論的地方，但首先要注意的，就是它也許過了曾祖母這一關（因為它就是一條麵包，至少自稱是麵包，看起來也很像），還是過不了第二關。第一：成分陌生（單酸甘油酯算聽過，不過乙氧基化單酸甘油酯是什麼玩意？）；第二：念不出來（偶氮二甲醯胺，念出來看看！）；第三點，成分超過五種（超過三十六種了！）；第四點，含高果糖玉米糖漿。如果不是FDA多年前放水，今天莎莉鬆軟全穀白麵包就不能自稱「麵包」了。 你吃的動物吃什麼，你就會變成什麼樣 這句話是說，提供人類肉品的動物，不管最後以肉、奶或蛋的形式提供給人類，牠們的飲食內容會影響食物本身的營養價值與健康。這其實是不證自明的道理，只是工業化的食物鏈以生產大量廉價蛋白質為目標，一再地對這項事實採取視而不見的態度。也是為了達成這個目標，動物所吃的東西也從植物變成種子，因為吃高熱量的穀類才能長得更快、生產更多乳和蛋。像牛、羊這類以草為主食的反芻動物，如果吃太多種子會生病，所以現在吃穀類長大的牛隻才需要注射抗生素。即使可以吃穀類的動物，像是雞和豬隻，如果吃得到綠色植物也會比較健康，肉和蛋的品質也會比較優良。 大部分的肉品動物如果可以吃草，牠們的肉、奶和蛋當中的脂肪會比較健康（因為含較多omega-3和共軛亞麻油酸，較少omega-6和飽和脂肪），也含有較高的維他命與抗氧化物。這些差異有時候甚至可以用肉眼就觀察出來，比如奶油顏色深黃，或是蛋黃呈鮮橘色，這是因為吸收到新鮮青草當中的β胡蘿蔔素。所以，多花一點精力和金錢買吃牧草長大的動物製品還是值得的。雖然工廠式飼育場的雞和放牧吃雜草的雞生出來的蛋外觀一樣，價錢差好幾倍，卻是截然不同、天差地別的兩種產品（「放養」不表示雞隻一定吃得到草，很多蛋農和雞農為雞準備的，不過是塊寸草不生的地方，所以要確認是放牧的才算數。如果是牛肉，因為所有的牛在剛出生，還沒有送到飼育場之前都會先吃草，所以買牛肉時要注意看是否為「全程吃牧草」或「百分之百吃牧草長大」。關於吃草動物的營養價值，以及在那裡買得到，可以上eatwild.com網站查詢。）。 多吃葉菜類、少吃種子植物的原則不僅適用人類，也適用於我們所屬食物鏈中的其他動物。 做真正的雜食動物 不管你吃不吃肉，最好是多吃不同種類的食物，而不只是新出現的食子。超市的東西看起來好像很多樣化，不要上當，其實很多都是來自玉米、大豆和小麥等少數植物的種子類食品。飲食中包含的物種愈多，就愈能攝取到各項所需的營養。 不過這是營養主義提出的論點，我要提出一個更宏觀的健康主張：飲食多樣性必須延伸到大地多樣性。縮小現今蔚為主流的單一栽種規模，農夫就不必施用大量農藥或化肥，土地也會較為健康，滋養出健康的動植物，最後受益的還是我們人類。人體健康不是以身體為界線，健康的土地對你的健康也有好處。 吃營養品的人，值得我們學習 我們知道會吃營養補充品的人，身體通常比其他人還好。但是科學家做對照研究的結果，卻發現吃營養補充品大都沒有什麼功效，他們之所以健康，也許要歸諸其他跟補充品無關的原因，例如這群人通常比較注意自己的身體狀況，教育程度高，生活也相對富裕。所以如果可以的話，以這些人為目標，學習他們的生活方式，買營養補充品的錢就省下來吧！ 不過，我訪談過的許多營養專家還是建議服用綜合維他命，而且隨著年紀增長愈有需要。從理論來看，有吃真正的食物和大量植物的話，都應該會從飲食中攝取到所有維持健康的微營養素。畢竟人類從自然獲取所需的各種物質是演化的結果，倘若做不到這點，我們也不可能活到現在。然而，自然篩選機制在我們度過繁衍後代的階段之後，就不再費心保存我們的健康，甚至能否存活也無關緊要。當我們變老，身體從食物吸收抗氧化物的能力下降，對這些物質的需求便會提高。所以過了五十歲以後，便可以開始吃綜合維他命與礦物質營養補充品，反正一定不會傷身。如果平常吃的魚不多，再添個魚肝油也不錯。 食物買貴一點，吃少一點 法國飲食給我們的啟示，就是用數量換取品質。美國食品系統一百多年來講求數量和價格，並不重視品質。所以大量的平庸食品以超低的價格賣出，一直是市場上的主流。當然不見得百分之百都是如此，只不過從以前到現在一直是這樣，就好像某家連鎖超商喊出的口號，「產品堆高，價格壓低。」 我們不能否認，品質好（指口感或營養價值）的食物總是比較貴（口感和營養價值這兩項特色通常有關連）。原因在於這類食物受到特別的照顧，栽種密度也不像一般作物那麼高。在美國不是所有的人都吃得起高品質的食物，這點很令人遺憾，但是負擔得起的人都應該支持高品質食物。這麼做不但消費者自己能得到健康（至少可以遠離殺蟲劑與其他化學品），農夫的健康，以及住在農場下游與下風處的居民健康，也都能免於威脅。 多付點錢吃到好食物還有另一項好處，就是會少吃。 「少吃」是大家最不想聽的建議，但有力的科學證據卻告訴美國人，不管有沒有體重過重都應該大幅降低食量。許多做熱量控制的動物實驗，一再地顯示少吃可減緩老化並延長壽命；有些研究人員甚至相信這是飲食改變和預防癌症之間最具說服力的單一相關因子。簡單來說，吃過多的食物會促進細胞分裂，更會使癌細胞的分裂如虎添翼，迅速擴散；少吃的話可以讓分裂的速度慢下來。少吃也能扼止自由基的產生、控制發炎，並降低罹患多數西方病的風險。 然而，「少吃」的原則卻是知易行難，對習於大量廉價食品又缺乏節制傳統的社會來說，更是難上加難。但除了美國社會之外，的確有其他的民族崇尚節制，是值得仿效的。法國人吃東西時分量很克制，吃第二份更是禁忌。沖繩人謹遵吃飯八分飽的規矩，是世上最長壽、最健康的人口。 八分飽策略聽起來合情合理，但還是一樣，說比做簡單。要怎麼知道自己已經八分飽？要做到這點，必須培養近距離傾聽感官的能力。很多餐桌上的美國人已經忘記怎麼做了。羅辛和其他心理學家的研究，指出一般美國人不是吃到感覺飽（當然不可能是八分飽）才停，而是根據外在環境傳達的視覺訊息，比如看到碗或包裝盒空了、盤子裡的東西沒了，或是電視節目播完，才覺得不必再吃了。康乃爾大學的市場行銷與營養學教授布萊恩?汪辛克針對食物包裝分量與食慾做過幾項極富創意的實驗，提出美國人的飽足感是根據外在訊息，而非內在訊號來判斷的結論（原書註38：汪辛克教授在一次碗底玄機的實驗中，從做了手腳的碗底自動加湯。實驗組的人比用正常湯碗的人在不知情的狀況下多喝百分之七十三的量，好幾個人甚至多喝了將近一夸脫（約九百五十毫升）。其中一位大食客說出他對湯的意見，「很好喝，而且很有飽足感。」不飽才怪！）。相對之下，法國人更能觀照飲食所有的感官經驗，也會傾聽身體告訴自己吃飽的暗示。 多花錢之所以會少吃，可以從兩方面來看。第一點大家都不會反對，我們吃多少東西深受食物成本的影響，不管這個成本是金錢，或是把食物料理好端上桌必須下的工夫。肥胖症在美國流行的時間約從一九八○年開始，正是尼克森政府改變農業政策，大量生產的廉價食品席捲全美之時。美國的農夫在二○○○年的每人平均日卡路里產量，比二十年前多了六百大卡。不過價格降低的只有特定幾項，一九八○年到現在，糖精和添加油脂（多為來自受政府補貼的農產品，前者是玉米，後者是大豆）價格降了二成，新鮮蔬果卻上漲四成。兩種低價卻不甚健康的熱量來源，正是美國人一直以來大吃特吃的主要對象。 玉米和大豆也是大部分速食產品的主成分：零食、微波餐、飲料和所有包裝食品。這些東西讓美國人每天比一九八○年時額外攝取至少三百大卡的多餘熱量。從這點來看，這些產品還有第二重便宜：幾乎不費時費力去煮就吃得到，所以也間接引誘多吃。想吃炸薯條的人如果要先買馬鈴薯來削皮、清洗、又切又炸，然後還要清理亂得一塌糊塗的廚房，會常吃嗎？愛吃海綿夾心蛋糕的人，如果要先烤小蛋糕，擠奶油餡，最後再清理一番，還想每天吃嗎？ 最近有一群哈佛經濟學家針對美國人平均體重上升跟飲食時間成本下降的情形，提出一套肥胖流行病學經濟理論。「時間成本」包括烹煮、清理廚房……等跟飲食相關行為所花的時間。學者的結論為：低價便利食品的普遍易得，也許能解釋美國人為什麼自一九六○年代早期以來增加將近十二磅的體重。他們也指出，一九八○年代只有不到一成的美國家庭有微波爐，但是到了一九九九年比例已經高達八成三。科技發展讓食物成本下降，也讓人們吃得更多（見大衛?柯勒（David M. Cutler）等人於二○○三年夏季發表於《經濟視野期刊》第十七卷第三冊之「美國人為什麼愈來愈胖？」（Why Have Americans Become More Obese?），頁93-118。）。 我認為這個理論反過來也會成立，為食物多花一點錢從各方面來看，都能夠降低我們飲食的量。稍後我將提出的幾項觀點皆以此為中心。雖然很多人真的沒辦法負擔金錢或勞力成本較高的食物，但我相信做得到的人還是很多。畢竟在這十幾、二十年來，大家可以在白天花數小時上網，也付得起寬頻、第二支手機和每個月看電視的帳單（以前是免費的）。對於大多數美國人來說，多花點錢在食物上面並非能不能，而是要不要的問題。美國跟其他所有已開發社會相比，食物預算佔所得比例是最低的。認同品質至上的人寧可吃少一點，用同樣的預算去買貴一點的好食物。 伙食費佔所得比例降低的同時，醫療費用也提高，這只是巧合嗎？美國人在一九六○年的伙食費佔收入百分之十七點五，醫療支出佔國民所得百分之五點二。但是到了今天，情況出現逆轉，伙食費降至百分之九點九，而醫療費攀升到百分之十六。這不禁讓我想到，與其花錢看病，不如把這筆錢省下來買貴一點但比較健康的食物。 為了讓大家更了解「買貴、吃少」這個概念的價值，必須再深入一點談，好東西本身除了價格較高之外，對於想吃的分量也會帶來直接的影響。食物本身如果夠好，不必吃多就會感到滿足。每一根紅蘿蔔不可能都一樣好，高品質的紅蘿蔔才值得細細品味，每一口都能使人心滿意足。借用羅辛的用語，絕妙的食物每一口、每一道菜、每一餐都為吃的人創造更多「食物體驗」。法國飲食就是一例，不靠分量的累積，少少的量便能帶來豐富的食物體驗。品質絕對重於分量，從食物中得到的體驗不下於單純的熱量攝取。
「麥可?波倫是被選派來成為這個國家飲食良知的寶庫！」──【紐約時報美食評論家】法蘭克?布魯尼 「對食物重製造成營養素流失的關鍵過程，做出了嚴肅、機智、令人信服的抗辯，一本敘事輕快、極有價值的書！」──【紐約時報書評家】珍娜?慕思林 「出色的一本書！引人入勝！波倫提供了現代人亟需的生活處方！」──【華盛頓郵報】 「波倫對美國食品產業、美國人體重過重、罹患糖尿病、冠狀動脈疾病、癌症等致命病因多有評論，他的貢獻有如瑞秋?卡森，提出了人類自我毀滅的歷史。製作假食物的人假如少了我們
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