瘦不了的錯誤: 營養學博士教你正確減重不復胖!
臉譜出版
吳映蓉 著
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作者序 我曾經也是一個很怕站上體重計的小胖妹，曾經在百貨公司中挑不到一件合穿的衣服而沮喪，曾經為了要瘦下來亂買瘦身產品，也曾經為了要瘦下來完全不吃澱粉類食物，我想所有為了要「瘦下來」而做的瘋狂蠢事我應該都嘗試過，大家應該很驚訝吧？！一位營養專家竟會如此無知？不過，這一切都是發生在我接觸營養領域之前的事，之後，經過長期的營養專業訓練，我知道如何正確的挑選低熱量食物，所以，從此我的「外型」正式擺脫「小胖妹」的形象，每個人看到我絕對會把我歸類於「瘦子」之列，但我自己心裡非常明白，我的外型是騙人的，因為，經過之前不正確的減重方式，其實在我「瘦子」的外表下卻有「胖子」的體脂肪率，是一個標準的「泡芙人」 ；我深知要擺脫泡芙人只有一條路──「運動」，但是，我總是會為我自己找一百個不運動的理由，不是說自己工作太忙，就是說自己又「不胖」，總是有完美的藉口來拒絕運動。 直到幾年前，討厭運動的我發現自己從地下室爬到三樓怎麼會開始「喘」？我突然驚覺到，我真的該運動了！！我的「外型」無法說服我運動，但是，我內在的身體告訴我，我不能再懶散了，於是，我開始規律的做「有氧運動」訓練我的心肺功能，再加上「肌力訓練」把我失去已久的肌肉喚醒，每天在家做一些「伸展運動」把我幾乎快要黏在一起的關節鬆開；當然，正確的飲食習慣已融入我的生活，而規律的運動讓我更體會到生命的活力，我開始發現自己的體脂肪快速往下掉，整個人看起來更年輕有型，最重要的是我發現我不再「喘」了，這些額外的收穫並非我原來專業的營養技巧可以達成的。 因為我自身的經驗，我覺得我應該要寫一本正確「體重控制」的書，不再只是一味給「減重食譜」，因為我知道最後那食譜是用來「看」的，現代人外食的機會這麼多，誰要來按照食譜煮給我們吃？這一本書中【Part1~ Part3】 就是要和大家聊一下減重的迷思，破除一些坊間關於減重似是而非的觀念，因為沒有正確的減重觀念，很多方法只是會傷害身體並且很快的復胖；【Part 4】則是想帶大家和我一起到不同的外食場所點餐，讓大家知道其實只要懂得挑選食物，在任何場合都可以找到低熱量的均衡飲食；【Part 5】將要和大家聊一下一些運動的迷思，讓大家了解不同的運動其實有不同的效果，最重要的是要讓大家知道，正確的「體重控制」光靠「飲食控制」絕對不夠，因為大部分的人會覺得少吃比較容易，多運動就難度很高，但希望藉由此部分讓大家了解，透過運動才能「減脂肪」、「找肌肉」的重要性！ 最後要提醒大家，千萬不要以為你看完這本書就會變瘦，就算你翻爛了我的書，但是依然一邊看書一邊吃洋芋片，而且繼續為不運動去找一百個理由，那絕對註定「瘦不了」！從此刻起，就去量一下自己的體重吧！勇敢面對它，照著這本書改掉一些「瘦不了的錯誤」，每一口要放進嘴裡的食物都想一下，等一下要跑步多久？最重要的是讓身體動起來！理想的體重維持絕對不是只是為了保持美好的體態，更是為健康做最好的投資，許多的慢性病都是從體重過重開始的，大家應該把「維持良好的體重」當做一種生活的態度，以及對身體應負的責任。從「現在」開始就進行「體重控制」的計畫，請不要再說：「明天再開始減重吧！」 本書僅獻給我親愛的家人，以及在我寫書過程中不斷幫我打氣並安撫我情緒的朋友們，沒有你們這本書無法順利完成，是你們給我生命的動能及創作的泉源！
少吃了，運動了，我為什麼還是瘦不下來？● 光靠餓肚子瘦身為什麼愈減愈胖？● 只要換個吃飯的順序，就不容易發胖？● 要減重，就一定不能吃零食？● 原來，外食族在速食店也能吃出好身材？● 仰臥起坐真的可以瘦小腹？別再為「瘦下來」做更多蠢事了！曾經為瘦身試盡各種方法、找偷懶藉口的營養學專家吳映蓉用親身的經驗，為一直與體重奮戰的人而寫的正確減重書……瘦身的觀念對了！＊你以為控制體重，就是控制體脂肪？你可能成了外表是瘦子的「泡芙人」！＊光靠節食減重，為什麼胖回來的速度會更快？你把可以燃燒脂肪的肌肉減掉了！＊就算沒打算減重，量體重也必須是一種生活習慣？脂肪早點發現，才甩得快！＊該吃飯的時間不吃飯，越容易發胖？三餐不定時是減重的大忌！＊光吃肉，都不吃澱粉，會不會瘦？一定會瘦，但會死得比較快！＊會胖的人，連喝水都會胖？減重的人喝水要挑對時間！瘦身的動力對了！＊外食族點餐看這裡，教你搭出瘦身營養好味道： ?飯糰、飲料、沙拉、零食挑對了，在便利商店解決早餐，也能吃出一天好活力！?漢堡、沙拉與飲料的熱量搭對了，到麥當勞、肯德基用餐也能吃出健康、均衡與瘦身。?麵、飯、小菜、青菜、湯的烹調和調味小細節注意到了，麵攤、西餐廳、自助餐用餐也能少吃進很多熱量。＊有氧運動可以雕塑身材嗎？肌力訓練才能真正雕塑身材！＊運動一定會讓體重變輕嗎？不先控制飲食，身材只會愈來愈壯！
現職 百泰生物科技股份有限公司營養總監 台北醫學大學保健營養系兼任助理教授 專業資格 中華民國營養師國家考試合格 台灣營養學會會員 中華民國肥胖研究學會會員 經歷 私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 **空中大學生活科學系兼任副教授 台灣糖業公司產品開發工程師 學歷 台北醫學大學保健營養系學士 台灣大學農化研究所營養學博士 出版經歷 於臉譜出版《你吃對營養了嗎？》、《營養學博士教你吃對植化素》、《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》
Part 1 減重觀念迷思篇01 減重等於減脂嗎？02 體重機的數字代表一切？03 我減掉的是脂肪，還是肌肉？04 我胖得很健康？05 光靠節食可以減脂嗎？06 可以快速減重不復胖？07 減重時應該一路瘦下去？08 肥胖是天生的？09 外用燃脂法有用嗎？10 針灸減肥法有用嗎？11 節食可以局部瘦身嗎？12 生理期減肥法？Part 2 減重是一種習慣篇01 減重時需要每天量體重嗎？02 減重一定要有減肥食譜嗎？03 心理因素會影響減重成效嗎？04 用餐的時間會影響體重嗎？05 不對的用餐順序容易胖嗎？06 吃越快越容易胖？Part 3 減重飲食實戰篇01 光吃肉會瘦嗎？02 甜食可以讓心情愉快？03 減重時可以吃澱粉嗎？04 吃代糖一定不會胖？05 有吃不胖的糖類嗎？06 吃魚油可以減肥？07 喝優酪乳減肥會瘦嗎？08 嗜脂益生菌可以減脂嗎？09 光吃蘋果會瘦？10 吃水果會胖嗎？11 低GI的食物可以減肥？12 會胖的人，連喝水都會胖？13 喝酒會胖嗎？14 喝醋可以減肥嗎？15 吃零食一定會胖？Part 4 外食族吃出瘦身篇01 不同類別食物的選擇原則02 和營養專家一起點餐03 去便利商店買早餐04 去豆漿油條店買早餐05 去連鎖早餐店買早點06 去麥當勞點餐07 去肯德基點餐08 如何點披薩09 去火鍋店點餐10 在日本料理餐廳點餐11 如何在西餐廳點餐12 如何在自助餐廳點餐13 如何在麵攤點菜14 如何在夜市點餐15 如何在茶舖或咖啡店選飲料16 如何在中餐廳點餐？17 如何在糕餅麵包店中選點心Part 5 運動瘦身迷思篇01 仰臥起坐可以消腹部脂肪？02 一旦運動後沒有運動，肌肉都會變成脂肪？03 肌力訓練會阻礙減重？04 有氧運動可以雕塑身材嗎？05 減脂一定要運動嗎？06 越用力的運動越可以減掉脂肪？07 運動一定會讓體重變輕嗎？08 運動一定要流汗才會瘦？09 運動完要完全不能吃東西才會瘦？10 伸展運動沒有消耗熱量，所以減重者不必做？
光靠節食可以減脂嗎？ 前面的章節，我不斷提到一個觀念：光靠「飲食控制」或「節食」絕對無法減脂。或許有人會覺得我在嚇大家，或是隨便說說。因此這一篇要來討論一下，為何我會再三強調，「減脂」一定要加入運動計畫。 先從血糖維持出發 從維持血糖這個觀念先開始說起好了。人體的血糖必須維持在一定的濃度，一般在空腹時，正常的血糖值為70-110mg/dl，飯後兩小時則以不超過120mg/dl為標準。血糖若太高會有罹患糖尿病的風險；血糖若太低也很危險，會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。所以，為了讓血糖維持在一定的濃度，人的身體自然有機制來做調控。況且，很多的重要器官，如：紅血球、腦部主要能量來源都來自葡萄糖，一旦血糖過低，身體很多重要的功能會受影響。也因此，身體為了保命，必定會設法優先把血糖的濃度維持在一定範圍。 那身體如何將血糖維持在一定的濃度呢？第一個方法就是「吃東西」。當我們吃進太多糖分時，身體會分泌胰島素，把停留在血管中的糖分推進細胞中讓細胞利用，藉此維持血糖濃度。 節食時，身體到哪裡找血糖救兵？ 然而，當我們靠「節食」減重，尤其又採取一口澱粉都不吃的方式時，體內的血糖會迅速降低，身體為了維持血糖濃度讓機制正常運作，必須去尋找血糖的來源，此時，身體開始從肝臟分解出「肝醣」，並轉化為「葡萄糖」釋放到血管裡。 但是，肝臟所儲存的肝醣無法源源不絕，一段時間後仍會耗盡，血糖又開始下降了，這時若再不補充「醣分」，身體接下來會去尋找下一個血糖的來源，這時它的求救對象就是肌肉，因為肌肉可以分解出「胺基酸」，「胺基酸」脫「氨」後剩下的「碳鍊」，會跑到肝臟變身為「葡萄糖」，然後釋放到血液裡，這個步驟叫做「糖質新生作用」。儘管透過此作用可以維持血糖的濃度，但我們的肌肉開始變少了，這也是在減重過程中，我們最不樂意見到了。一旦減掉的LBM，等於就減去了脂肪燃燒器了。 節食反倒是日後復胖的元凶 事實上，節食時，脂肪一定是身體最後才會去動用的救兵，因為對身體來說，把脂肪轉化成「葡萄糖」是一件非常沒效率的工作，原因是脂肪能轉換成「葡萄糖」的原料只有甘油 （glycerol）的部分，但甘油在脂肪內占的比率很低。所以，身體一定會把這種沒效率的事擺在最後做。 這就是我一再強調，不要期待靠「節食」來減脂，因為在減掉脂肪之前，你可能已經先減掉一堆肌肉了。之後當你恢復進食時，很不幸的，先前的節食方式反倒讓你的身體囤積更多脂肪。光靠「飲食控制」，又特別不攝取澱粉的方式，你會把能幫助熱量消耗的肌肉減掉了，之後以為瘦身成功了又開始吃，結果沒有肌肉幫忙消耗掉的熱量成了堆積的脂肪，節食後的惡性循環會讓你變成典型的「泡芙人」，外表看起來瘦瘦的，其實身體裡面一堆脂肪。所以本章結束前，仍要提醒各位：減脂絕對不能只靠節食。 重點提示： 光靠飲食控制減重，會先減掉肌肉，而不是脂肪。
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