營養權威私藏養生蔬果法
唐莊文化事業有限公司
謝明哲 著
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前言 幾十年來，我一直為推動國人飲食型態的營養均衡而努力，因為營養均衡是獲得健康的首要因素。 3、4年前，我從醫學研究的資料發現，國人罹患乳癌、結直腸癌的人口急速上升，開始擔心國人因為飲食偏差，會形成難以控管的營養失衡，並成為健康一大障礙，因為這兩種癌症和飲食習慣有極大相關，罹患率的上升及下降，可以很清楚觀察到民眾飲食的偏差程度。 常吃魚、肉高蛋白食物，又偏愛高溫燒烤、油炸物，很少吃高纖維的海菜、蔬菜、水果的飲食型態，要罹患乳癌、結直腸癌的機率很高。果不其然，最近看到衛生署統計的「癌症十大死亡率」報告時，結直腸癌人數已經突破萬人，並居十大癌症首位時，我僅能以「不妙呀！」加以惋歎，表示不良的飲食型態，不知不覺中已經滲透到每個人生活之中，若再不改變，這兩種癌症的發生率一定會無線上綱，成為國人健康一大隱憂。 演講時，我常常會穿插「謀殺親夫」的詼諧故事，作用是讓大家牢記營養均衡的重要性。「你們知道，謀殺親夫要用哪一招？」每一次提出這樣問題？台下的聽眾往往都會嚇了一跳，「為什麼要謀殺親夫？」可是當我提出來「每天給先生吃大魚大肉，提高罹患大腸癌、胰臟癌、高血壓、糖尿病及肥胖的發生率，就是最無高境界的謀殺親夫術」時，大家恍然大悟，原來飲食不當竟然是健康殺手。別輕忽蔬果帶來的營養 以往，我的營養均衡觀念偏重觀念傳遞，希望藉由「營養、保養、修養」的「三養」理念，提高大家重視養生之道，較少從飲食型態做為切入點，其實，政府衛生單位、營養學術團體、醫院營養中心長期都在宣導多吃蔬果、營養均衡的觀念，就是要大家一定將足量攝取維生素、礦物質、酵素、纖維素的觀念，落實到每天的飲食生活之中，變成一種自然生活方式，問題是，高油脂、高糖、高色素的美食當前時，又有多少人能夠抗拒了誘惑？ 其實，大自然蔬果一樣具有誘人的色彩、甜味及獨特風味，只因我們太重視攝取動物性蛋白質，很自然輕忽了土地賜予給我們的天然滋味，不但提供了豐富的維生物、礦物質、植物化學素，更重要的是，蔬菜、水果還洗刷了「謀害親夫」的罪名，為太太們贏得「健康久久」的殊榮。 蔬菜、水果來自土地，吸收了來自宇宙間給予的珍貴養分，尤其是維生素、礦物質、植物化學素、酵素的養分特別豐富，雖然身體需要的比例並不高，卻對身體的健康占有舉足輕重的角色，就像童書《阿里巴巴四十大盜》的情節一樣，「芝麻開門」這句通關密語才是全書最精采的地方，吸引著大家想讀完全書的慾望，所以這些營養素所擔任的角色正是如此，看起來不起眼，卻是維護身體健康的大功臣。 接觸蔬果 開啟健康樞紐 每天早上起來飲用親手打製的蔬果營養汁，已經有7、8年的時間，每天喝著當季蔬果及各種營養補充品混製的天然早餐，不僅提振我的精神，更提高了我血液中的抗老化能力，讓我能夠輕鬆擁抱健康。 每天，我都與各類蔬菜、水果做最親蜜的接觸，所以降低了罹患慢性病的風險，我撰寫這本書的主要原因就在此，目的就是希望大家能夠認識、瞭解蔬菜、水果的營養素及對健康的助益，而且能夠與我一樣，每天都能夠與它們做最親蜜的接觸。
本書將台灣地區常見的蔬菜水果分類為7大類，分別為「果實類蔬菜」、「根莖類蔬菜」、「葉菜類蔬菜」、「水果類」、「辛香類蔬菜」、「香菇、海藻類蔬菜」、「種子類蔬菜」，並依五行五色的概念，將各類的蔬果有分為「綠色」、「黃色」、「白色」、「紅色」、「藍紫色」，共89各項目的蔬菜、水果，並收錄謝教授平日私藏的養生蔬果飲13種。作者特別專業的「植化素」轉為用大家較熟析並注重的五行五色的蔬果攝取概念來介紹，宣導大家蔬果的顏色來自於大自然的賜與，蔬果的味道、香味及甜味等都與這些「植化素」有關，長期攝取這類植物化學素，同樣會作用在人體身上，延緩老化、提振精神、健康久久！蔬果的五顏六色，就是促進人體健康的因子。作者撰寫這本書的主要目的就在此，目的就是希望大家能夠認識、瞭解蔬菜、水果的營養素及對健康的助益，而且能夠與作者一樣，每天都能夠與它們做最親蜜的接觸。並且達到健康九九的長壽人生。 本書希望藉由「營養、保養、修養」的「三養」理念，提高大家重視養生之道，謝明哲教授長年宣導多吃蔬果，營養均衡的觀念給國人。本書特別將台灣常見的蔬菜、水果分類整理出來，並以五行蔬果概念，將這些常見蔬果的營養價值介紹給大家認識。蔬果雖然身體需要的比例並不高，卻對身體的健康占有舉足輕重的角色。希望大家各類蔬菜、水果做最親蜜的接觸，所以降低了罹患慢性病的風險。
謝明哲 目前擔任台北醫學大學教授兼副校長。也是考選不營養師檢覈委員會委員、高考點試委員，同時也擔任經濟部標準檢驗局食品國家標準技術委員兼召集人、衛生署健康食品審查委員、台灣營養學會常務理事、中華民國肥胖研究學會常務監事、台灣保健食品學會常務監事等職務。著有《營養博士教你管好脂肪瘦得久》、《營養博士教你自然排毒最健康》、《保健食品這樣吃最健康》……等。謝明哲教授多年來提倡「三養」養生法，「三養」就是營養、保養和修養，並推崇蔬果養生法，每日自製1000c.c.的養生蔬果汁，並攝取多累的蔬菜水果，來緩和緊繃的神經並且也提升了一天的元氣。
前言 接觸蔬果、開啟健康樞紐第一章每天五蔬果 身體無負擔◆蔬果營養作用大◆水果營養素大蒐集 ◆蔬菜營養素大蒐集 ◆蔬果的健康作用第二章果實類蔬菜▼綠色——青椒 / 秋葵 / 黃瓜 / 絲瓜▼黃色——南瓜 / 彩椒 / 玉米▼白色——苦瓜 / 冬瓜▼紅色——蕃茄▼藍紫色——茄子第三章根莖類蔬菜▼綠色——蘆筍▼黃色——蕃薯▼白色——白蘿蔔 / 馬鈴薯 / 芋頭 / 山藥 / 牛蒡 / 蓮藕 / 竹筍 / 筊白筍▼紅色——紅羅蔔 / 甜菜根第四章葉菜類蔬菜▼綠色——甘藍菜 / 大白菜 / 波菜 / 小白菜 / 油菜 / 芥菜 / 空心菜 / 青江菜 / 莧菜 / 芥藍菜 / 綠色花椰菜 / 萵苣 / 明日葉 / 茼蒿 / 川七 / 番薯葉 / 羅蔔葉 / 山蘇 / 芹菜 ▼紅色——紅鳳菜▼白色——白色花椰菜第五章水果類▼綠色——番石榴 / 酪梨 / 釋迦 / 奇異果 / 檸檬 / 棗子 / 可可椰子 / 梅子▼黃色——香蕉 / 柑桔 / 柳橙 / 洋香瓜 / 木瓜 / 芒果 / 柿子 / 葡萄柚 / 龍眼 / 梨子 / 楊桃 / 鳳梨▼白色——柚子▼藍紫色——葡萄 / 藍莓第六章辛香類蔬菜▼綠色——蔥 / 山葵 / 芫荽 / 九層塔 / 香樁 / 韭菜▼黃色——薑▼白色——洋蔥 / 大蒜▼紅色——辣椒▼藍紫色——紫蘇第七章菇類 香菇/海藻類▼香菇 / 草菇 / 木耳 / 磨菇 / 杏鮑菇▼海帶 / 紫菜第八章種子類蔬菜▼綠色——豌豆 / 四季豆 / 綠豆 ▼黃色——黃豆▼紅色——紅豆▼黑色——黑豆第九章營養權威私家養生蔬果飲
第一章 每天五蔬果 身體無負擔 蔬果營養作用大 古時候的人多吃生鮮蔬果裹腹，發現火之後，開始吃肉及熟食，即使在四、五十年前的台灣社會，餐桌上的主食還是以五穀雜糧及根莖、葉菜、根莖、瓜果類的蔬菜、水果為主，當時的飲食文化是「吃飯配菜」，能夠吃到肉，多半是拜民俗文化、喜慶宴會之賜。 不過是半個世紀的變遷，蔬果食物已逐漸退居到餐桌一角，成為不起眼的配角。 早年的台灣社會，十大死因以細菌、病毒致死居多，如胃腸炎、下痢性疾病、肺炎、結核病為主，到了70年代，十大死因轉變為以慢性疾病為主，如惡性腫瘤、腦血管、心臟病、高血壓性疾病、慢性肝病及肝硬化，直到現在，死亡原因仍是如此。 隨著癌症、高血壓、糖尿病、高脂血症數字的逐年增加，蔬果的營養再度被人重視，許多研究已經證實具有繽紛色彩的蔬果對身體健康占有舉足輕重的角色，每天五蔬果，就能改善因營養不均衡的身心不適症。 每天五蔬果健康久久久 為什麼每天要五蔬果？這是用最自然的方式，擺脫慢性疾病帶來健康威脅的簡單方法。 行政院衛生署曾經做了一項「1993-1996年台灣國民營養健康變遷」的調查，結果顯示，19-64歲的國人，有高達80%的比例，每天都吃不到三碟蔬菜、二份水果，於是開始推動「每天五蔬果」飲食法。 每天五蔬果(5 a Day Campaign)曾是美國於1991年所推動的健康活動，實施五年之後，癌症發生率及死亡率皆有下降，於是成為各國維護健康的典範。 每天五蔬果的作法真得很簡單，每天吃三碟蔬菜及二份水果。一碟蔬菜是指100克的各式生鮮蔬菜，約為一個拳頭大小，煮熟後約是半個拳頭大小。換算成三碟蔬菜則是300克，或是三碟半個拳頭大小的蔬菜。 二份水果是指相當於一顆拳頭大的橘子或土芭樂，以可食用的部份來換算，約150克；或是比拳頭小一點的蘋果、柳丁，以可食用的部份來換算，約115-130克；或是13粒葡萄、23顆小番茄。 每天要五蔬果是基本要求，可以增加至每天七蔬果或九蔬果。
本書希望藉由「營養、保養、修養」的「三養」理念，提高大家重視養生之道，謝明哲教授長年宣導多吃蔬果，營養均衡的觀念給國人。本書特別將台灣常見的蔬菜、水果分類整理出來，並以五行蔬果概念，將這些常見蔬果的營養價值介紹給大家認識。蔬果雖然身體需要的比例並不高，卻對身體的健康占有舉足輕重的角色。希望大家各類蔬菜、水果做最親蜜的接觸，所以降低了罹患慢性病的風險。 作者簡介 謝明哲 目前擔任台北醫學大學教授兼副校長。也是考選不營養師檢覈委員會委員、高考點試委員，同時也擔任經濟部標準檢驗局食品國家標準技術委員兼召集人、衛生署健康食品審查委員、台灣營養學會常務理事、中華民國肥胖研究學會常務監事、台灣保健食品學會常務監事等職務。著有《營養博士教你管好脂肪瘦得久》、《營養博士教你自然排毒最健康》、《保健食品這樣吃最健康》……等。謝明哲教授多年來提倡「三養」養生法，「三養」就是營養、保養和修養，並推崇蔬果養生法，每日自製1000c.c.的養生蔬果汁，並攝取多累的蔬菜水果，來緩和緊繃的神經並且也提升了一天的元氣。
