痠痛拉筋解剖書
2011-7-19
橡實文化
Brad Walker
176
郭乃嘉
无
第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書 過去十五年來，關於拉筋伸展運動和柔軟度的討論已經有大幅進展。以往保健和體適能的相關書籍，通常只會在書末花幾頁篇幅討論拉筋伸展操，以十幾幅簡單人物插圖演示伸展操動作就匆匆帶過，所幸那個時代已經過去了。 十五年前很難找到討論拉筋伸展運動的專書，現在坊間卻能找到形形色色的書種。從「新時代」伸展法到武術伸展操，還有給學者參考用的詳細臨床應用討論，都有人撰述。 然而，直到現在都還沒有一本關於拉筋伸展運動和體適能的解剖學和生理學專書，也還沒有哪一本書能夠深入人體，展現拉筋過程所牽涉到的主要及次要肌群。這正是《痠痛拉筋解剖書》與眾不同之處。 《痠痛拉筋解剖書》從各種角度來討論拉筋伸展運動，包括生理學和柔軟度、拉筋伸展操的好處、不同種類的拉筋伸展操、練習拉筋伸展操的安全要點等等。不論你是體適能的專業人士、對拉筋伸展操有某種程度的愛好或涉獵，或是完全不曾接觸過相關活動，這本書都能對你有所助益。本書的寫作目標不僅是成為運動員和體適能專業人士的視覺教具，同時也希望能提供給一般讀者解剖和生理學的基本知識，並成為日常保健或修復筋肉的常備參考。 《痠痛拉筋解剖書》全書分成兩大部分，分別由獨立的章節組成，讀者可根據本身的需求選擇章節參閱，不需要從頭讀到尾。無論你是專業運動員、體適能運動的愛好者、運動團隊或個人教練、物理治療師或是運動專科醫師，甚至是想重拾健康或想鍛鍊柔軟度的一般讀者，《痠痛拉筋解剖書》都能帶給你驚喜。
你知道拉筋的好處，但是，你的動作做對了嗎？ 找出疼痛源頭，5分鐘舒通關鍵肌群，徹底擺脫腦人的痠痛問題 不管是運動傷害的痼疾，辦公久坐的勞損，不良姿勢造成的肌筋膜疼痛， 都能針對你的「痛處」，選擇你需要的拉筋操當成日常保健。 114種拉筋操，最適合現代生活的簡易保健運動。 分類分區域運動，效果百分百： ◎增進柔軟度 ◎修飾曲線 ◎增強體適能 ◎矯正體態 ◎補強體力 ◎修補筋肉勞損 ◎強化肌力 ◎舒緩緊繃肌群 ◎預防運動傷害 ◎消除長年痠痛 ◎增加耐受力 ◎修復運動傷害 ◎促進運動爆發力 ◎有效緊實局部的鬆弛肌肉 以基礎解剖學及生理學為基礎，結合拉筋及柔軟度訓練，可視個人狀況選用，運動目標肌群，切實延展腰、臀、背的肌群，讓每個拉筋動作都能發揮最大的復原與強身功效，防止運動傷害找上身，有效預防筋縮可能帶來的毛病。 拉筋要拉什麼？ 肌肉放鬆了，關節靈活了，拉筋的好處大家都知道。但筋是什麼？筋就是西醫統稱的肌鍵、韌帶一類的結締組織。肌肉遍布我們全身，是人體最大的器官，我們平日所有的動作都要靠肌肉來協調完成；一旦使用不當或姿勢不正，久而久之就會造成勞損，形成病痛，導致筋肉緊繃、關節活動範圍縮小、工作耐受力減退等情形，並出現程度不等的痠痛或無力麻木感。然而，只要平日能夠做一些簡單的拉筋動作，拉鬆緊繃的筋肉，就能有效預防以上病痛，或緩解緊繃、痠痛的不適症狀，甚至在治療運動傷害方面也大有助益。 114種簡易伸展操，即使坐著也能運動 本書所設計的十一大類拉筋動作，讓你可以視自己的狀況分類分區運動，效果百分百，省時省力，對於上班族更是實用。不用大場地，不需要上健身房，更不用花錢請人推拿按摩，只要依據本身的身體情況，選擇適合的拉筋動作，平日做些小小的練習並持之以恆，就能大幅改善身體痠痛程度，有效預防筋縮可能帶來的毛病，達到鬆筋保健的目的。本書在內容設計上更具特色，以每個拉筋動作為單元編排，內容包括詳細的拉筋步驟、所伸展到的肌肉群、因此而受惠的運動項目，以及對於運動傷害及勞損骨痼疾都能達到有效的紓解作用。 儘管每個人的身體狀況和柔軟度都不同，但透過這樣的多次練習後，就能找出適合自己的拉筋動作，並發展出良好的柔軟度，疏通全身的經絡氣血。
布萊德．華克 Brad Walker 澳洲著名的運動教練，運動與保健學權威，在運動、健身界已有二十多年的實務及教學經驗。新英格蘭大學畢，並取得徑賽、游泳及三鐵專業教練的認證執照，先後與多位運動好手及世界冠軍合作，曾與澳洲運動醫學會（Sports Medicine Australia）共同推廣運動傷害預防觀念，經常發表相關論述文章；著有《痠痛拉筋解剖書》（The Anatomy of Stretching）、《運動傷害解剖書》（The Anatomy of Sports Injurie）。 ■譯者簡介 郭乃嘉 東海大學外文系畢。譯有《古文明之旅》、《發現時間的人》、《美國法律倫理》、《亞里斯多德密碼》、《抹大拉的馬利亞》、《曼德拉的禮物》等二十餘冊書。
【推薦序1】筋肉鬆了，身心活了 ／中華民國瑜伽協會副理事長 佘雪紅【推薦序2】肌肉伸展－－以前方膝痛為例／奇美醫學中心骨科兼運動傷害科主任 吳重達【推薦序3】脫離年歲魔咒，愈活愈勇健／台北市聯合醫院中興院區醫師 沈邑穎如何使用本書我要選用哪種拉筋伸展操？前言 第一本結合拉筋與肌肉解剖學的專業圖解書第一部 寫在練習拉筋伸展操之前第一章 生理學與柔軟度第二章 拉筋伸展操的好處第三章 拉筋伸展操的分類第四章 拉筋伸展操的安全守則第五章 做對拉筋伸展操的技巧第二部 11類114種簡易拉筋伸展操第六章 頸部和肩部的拉筋操001 頸部側向拉筋操002 頸部旋轉拉筋操003 頸部前彎拉筋操004 頸部延展拉筋操005 頸部前伸拉筋操006 坐姿俯頸拉筋操007 平臂式的肩膀拉筋操008 折臂式的肩膀拉筋操009 抱臂式的肩膀拉筋操010 交叉雙臂的肩膀拉筋操011 反向的肩膀拉筋操第七章 手臂和胸部的拉筋操012 雙手過頭的胸部拉筋操013 有同伴幫忙的胸部拉筋操014 手臂與地面平行的胸部拉筋操015 折臂式胸部拉筋操016 雙手放在背後的胸部拉筋操017 彎腰式胸部拉筋操018 肱三頭肌拉筋操019 手插腰的旋轉拉筋操020 手臂朝上的旋轉拉筋操021 手臂朝下的旋轉拉筋操022 跪姿式前臂拉筋操023 手掌朝外的手腕拉筋操024 手指下拉的前臂拉筋操025 手指拉筋操026 手指朝下的手腕拉筋操027 手腕旋轉拉筋操第八章 腹部的拉筋操028 雙肘撐地的腹部拉筋操029 抬起上身的腹部拉筋操030 轉身式腹部拉筋操031 仰背式腹部拉筋操第九章 背部和脅部的拉筋操032 延展上背部的拉筋操033 仰躺式全身拉筋操034 手臂上拉的背部拉筋操035 坐姿式俯身拉筋操036 坐姿式側向拉筋操037 抬單膝至胸部的站姿拉筋操038 抬單膝至胸部的仰躺式拉筋操039 抬雙膝至胸部的仰躺式拉筋操040 延伸背部的跪姿拉筋操041 拱背式跪姿拉筋操042 轉背式跪姿拉筋操043 轉背式站姿拉筋操044 手臂上拉的站姿轉背拉筋操045 仰躺式跨腿拉筋操046 仰躺式轉膝拉筋操047 坐姿抬膝轉身拉筋操048 伸手觸踝的跪姿拉筋操049 站姿式側邊拉筋操050 坐姿式側邊拉筋操第十章 髖部和臀部的拉筋操051 跨腿壓膝的仰躺式拉筋操052 趴臥收單腿的髖部拉筋操053 站姿收單腿的髖部拉筋操054 站姿跨腿的臀部拉筋操055 旋轉髖部的坐姿拉筋操056 旋轉髖部的站姿拉筋操057 延展上身的盤坐拉筋操059 坐姿抱膝的臀部拉筋操060 坐姿抱腳的臀部拉筋操061 跨腿抱膝的仰躺式拉筋操062 坐姿跨腿的臀部拉筋操063 仰躺跨腿的臀部拉筋操第十一章 股四頭肌的拉筋操064 跪姿式股四頭肌拉筋操065 站姿式股四頭肌拉筋操066 臥姿式股四頭肌拉筋操067 側臥式股四頭肌拉筋操068 折腿後仰式股四頭肌拉筋操第十二章 腿後肌的拉筋操069 坐姿手前伸的腿後肌拉筋操070 站姿腳趾朝前的腿後肌拉筋操071 站姿腳趾朝天的腿後肌拉筋操072 站姿抬腿的腿後肌拉筋操073 坐姿拉單腳的腿後肌拉筋操074 有同伴幫忙的仰躺式腿後肌拉筋操075 仰躺式單腿屈膝的腿後肌拉筋操076 仰躺式伸直腿的腿後肌拉筋操077 跪姿腳趾朝上的腿後肌拉筋操078 坐姿跨腳的腿後肌拉筋操079 站姿抬腿屈膝的腿後肌拉筋操080 坐姿屈膝扳腳趾的腿後肌拉筋操081 站姿彎腰的腿後肌拉筋操第十三章 內收肌的拉筋操082 坐姿腳掌相對的內收肌拉筋操083 跨馬步的內收肌拉筋操084 站姿抬腿的內收肌拉筋操085 跪姿跨腿的內收肌拉筋操086 蹲姿跨單腿的內收肌拉筋操087 坐姿兩腿大張的內收肌拉筋操088 站姿兩腿大張的內收肌拉筋操第十四章 外展肌的拉筋操089 站姿推髖的外展肌拉筋操090 雙腳交叉站的外展肌拉筋操091 站姿跨腿的外展肌拉筋操092 側躺垂腿的外展肌拉筋操第十五章 小腿的拉筋操093 站姿抬腳趾的小腿拉筋操094 垂腳跟的小腿拉筋操095 垂單側腳跟的小腿拉筋操096 腳跟踩地的小腿拉筋操097 推牆腳跟踩地的小腿拉筋操098 坐姿腳趾朝上的小腿拉筋操099 站姿抬腳尖的小腿拉筋操100 起跑式腳跟踩地的小腿拉筋操101 站姿抬腳尖的跟腱拉筋操102 垂單側腳跟的跟腱拉筋操103 站姿腳跟踩地的跟腱拉筋操104 推牆腳跟踩地的跟腱拉筋操105 坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉筋操106 起跑式腳跟踩地的跟腱拉筋操107 單膝跪地式跟腱拉筋操108 蹲姿式跟腱拉筋操第十六章 脛部、腳踝及腳部的拉筋操109 一腳在後的脛部拉筋操110 抬單腳的脛部拉筋操111 一腳交跨於前的脛部拉筋操112 跪姿式脛部拉筋操113 旋轉腳踝的拉筋操114 蹲踞式腳趾拉筋操解剖學肌群中英名詞對照
第一章 生理學與柔軟度 什麼是柔軟度？ 柔軟度的常見定義是單一關節或一群關節的活動或運動範圍。用一般人的說法來說，就是身體能伸展、彎曲和扭轉的程度。專業教練及生理學家古莫森（Tony Gummerson）將一般定義擴展成以下的描述：「單一關節或一群關節在有同伴或器材協助之下，瞬間可達到的活動範圍極限。」 體適能和柔軟度 要評斷個人的體適能是否良好，需要看許多因素，而柔軟度只是其中之一。雖然柔軟度是體適能的要素，但也只能看成是體適能這個輪子上的一根輪輻而已。
◎聯合推薦 中華民國瑜伽協會副理事長／佘雪紅 奇美醫學中心骨科主任兼運動傷害科主任／吳重達 台北市聯合醫院中興院區醫師／沈邑穎
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