不懂拒绝的老好人
2011-7
机械工业
哈丽雅特 B.布莱克
260
姜文波
无
1999年6月，我以嘉宾的身份参加了一场讨论“不懂拒绝的老好人”的“奥普拉脱口秀”。奥普拉向观众们介绍说，她本人也长期受到这种行为的困扰，尽管她付出了巨大的努力，但这种“毛病”却很难克服。而且，她和我一样相信，还有非常多的人被这种自我强加的压力折磨，牺牲了自己的健康和快乐来换取别人的满意。我从很多年以前就开始关注这一主题了。我曾经做了二十五年左右的临床心理学者，在这期间，我治疗过数百位有这样困扰的来访者，他们总是把别人的需要摆在第一位，从来不会对别人说“不”，始终在争取周围每个人的认可，努力想让除了自己以外的每个人都高兴，这种强迫症已经严重地扰乱了他们的生活，可以称得上是一种“取悦症”。我的第一本书《E型女性》（The Type E Woman: How to Overcome the Stress of being Everything to Everybody）强调指出，想要使每个人都满意是造成女性紧张的一个根源。自那以后，就相关的主题我又写了一些书籍和论文。但是，在上这个节目之前，我并没有打算写本书，可以说，是奥普拉直接促使我做出了这个决定。在录制节目的过程中，奥普拉先后两次转向我说：“哈丽雅特，你的下一本书应该以此为主题。”我要感谢她的建议和鼓励。本书关心的不是那些偶尔才会竭力想让别人满意的人。事实上，为了讨好别人而不懂得拒绝是一种让人衰弱的心理疾病，会造成影响深远的严重后果。在我从事临床实践的25年里，我的来访者一直在给我带来知识和灵感。他们不管是女性还是男性，都促使我对这种疾病给受害者的健康、人际关系以及生活质量造成的危害有了更深刻的理解。这些来访者让我始终坚信，通过有针对性的努力，凭着对改变的渴望，人的心灵一定能克服取悦症以及很多其他的障碍，重新拥抱快乐。本书中的案例分析都来自我接待过的来访者，当然，出于保密和隐私的考虑，案例没有使用真实姓名，细节也做了改动。我相信，这种只有真实生活才能提供的色彩和深度，一定会让本书变得更充实、更有价值。怎样从本书中得到最大收获本书基于很多小的步骤，将帮助你逐步摆脱恼人的取悦症。你可以这样开始：首先，你不用从头到尾地阅读本书。如果你像我所知道的大多数习惯于取悦别人的“好人”一样，那么我想你目前可能非常忙。我在写作本书的时候就考虑到了读者时间紧张的问题。你可以先阅读第1章，然后再完成真相小测验：你有“好人情结”吗？这个测验将帮助你分析自己，准确地找出最重要的根源，揭示你是哪种类型的“好人”，是认知型、习惯型还是对消极情感的逃避型。（跟大多数“好人”们一样，你多半同时受到这三种因素的影响，但其中的一种可能是主导因素。）在知道了自己所属的类型之后，如果你眼下没时间读完全书，可以直接跳到跟你关系最大的部分：认知型“好人”、习惯型“好人”或者情感逃避型“好人”。然后，如果你已经做好了准备，就可以直接进入治愈取悦症的21天行动计划。要实施行动计划，最有效的方法就是每天一个步骤，连续21天完成。请记住：积跬步才能至千里——不要急于求成。阅读本书你最好准备一支荧光笔，用来标出那些让你深有感触或者对你意义重大的章节、段落、故事、语句和领悟。请尽管在书的空白处写下你的想法和“但愿如此”。在你最需要安慰、指引和安全感的时候，请合上你的书。本书从头到尾有很多小箭头（），表示你应该特别注意那些内容。当你发现还有其他内容对你特别重要时，可以自己画上箭头或星号加以标记。当你已经开始康复，而且也有了空闲时，请回过头去翻阅那些最初略过的部分，并重新阅读那些对你最有帮助的章节。请记住，你并不孤独，这个世界上还有成百上千万和你一样的取悦者。你可以考虑在自己的社区内成立互助小组，以便你和其他同病相怜的人可以互相帮助。在本书出版的同时，我也在着手创建wwwdiseasetopleasecom这个网站，希望借此平台提供更多信息，帮助当地社区成立互助小组，并为大家提供一个发布消息和提出问题的场所。如果你也关心这个主题，欢迎你访问这个网站，跟其他已经克服此困扰或者正在为此而努力的人一道，相互交流和学习。我期待你通过这个网站提出你的任何问题，分享你有关为了使别人满意而无法说“不”的经历，我热切地希望本书能带给你帮助，这也是我的写作初衷。哈丽雅特•布莱克（Harriet BBraiker）加州洛杉矶
有些人是众人眼里的大好人，对家人无微不至、对朋友有求必应，他们总是把别人的需要摆在第一位，哪怕自己受苦受累受伤害也无法对别人说“不”。
与人为善并没有错，但如果想尽力争取周围每个人的认可，努力想让除了自己以外的每个人都满意，甚至牺牲了自己的健康和快乐来取悦别人，就不能认为自己仅仅只是个热衷于让别人开心、为别人做事的好人了。
这样的“好”实质上是对拒绝、冲突、批评、愤怒等消极情感的深深畏惧，也许你尽力避免拒绝他人引起敌意，因此戴上友善的面具，只考虑他人而忽略自己，而友善无私的背后通常是恐惧失败、充满自卑、时常自我责备、对人际关系缺乏安全感、无力抉择、疲于追求完美、感觉被孤立、被利用的愤怒和焦虑等。
为什么“好人”活得这么累？其实，不当“好人”也没关系，不当“好人”，仍然会有人喜欢你，不当“好人”，一样可以赢得尊重，最重要的是，不当“好人”，才能获得内心的平和、圆满与幸福！
哈丽雅特?布莱克，有逾25年的执业临床心理医生和管理顾问经验。她创作了许多畅销的心理自助类书籍，包括纽约《时代》杂志的畅销书《The
Disease to Please》和《The Type E Woman》等。
前言
第1章：取悦症三角形：讨好他人的代价
第一部分：认知型“好人”
“好”是取悦者的心理盔甲。在你心灵深处，你相信当好人能让你赢得别人的喜爱，能保护你免受刻薄、拒绝、愤怒、冲突、批评以及反对的伤害。
第2章有害的思维16
第3章不当好人也没关系27
第4章把别人摆在第一位41
第5章事情多到做不完53
第6章好人也可以说“不”62
第二部分：习惯型“好人”
你会发现自己的某些取悦努力为你赢得了赞美或帮你避免了批评，因而你会默许越来越多的请求和需求，但这可能会让你精疲力竭……
第7章学会取悦：认可瘾70
第8章为什么你得不到父母的认可84
第9章不惜一切的爱91
第10章浪漫成瘾101
第三部分：情感逃避型“好人”
如果你缺乏基本的沟通技巧，不会表达自己的消极情感，不会回应他人的消极情感，那你也许永远不能处理好你的人际关系中出现的问题。
第11章消极情感恐惧症114
第12章对愤怒的恐惧124
第13章恶语真的能伤人140
第14章你会极力避免冲突吗150
第15章小步骤，大变化163
治愈取悦症的21天行动计划
请把自己想象成一个心理运动员，正在跟教练密切配合进行训练。教练的工作就是要给运动员制订计划，并让其干劲十足地坚持训练计划，每天前进一小步。
21天行动计划使用指南166
第1天想说“不”时别说“行”169
第2天“破唱片”技巧173
第3天折中方案176
第4天帮你说“不”的“三明治”技巧179
第5天“反三明治”技巧183
第6天改写“取悦于人的10条戒律”187
第7天改写“7个致命的应该”190
第8天照顾你自己193
第9天说服自己摆脱认可瘾196
第10天做还是不做，这是个问题200
第11天轮到你了204
第12天不当好人也没关系210
第13天愤怒量表214
第14天放松呼吸219
第15天怒气上升221
第16天怒气下降225
第17天暂停229
第18天压力接种236
第19天跟朋友一起解决问题，而不是替朋友解决问题243
第20天纠正错误的假定248
第21天庆祝康复254
后记一些最后的感想258
注释259
版权页：如果你刚刚改变了构成取悦症三角形的某些基本的思维、情感和行为，那么你就正在走向永久康复。在这一路上，你可能会发现自己走了回头路，又在本想说“不”的时候说了“行”，或者又再为某个组织、家人或朋友做太多事情。毕竟，慷慨和付出是你的天性，而且这是好事。但是，你必须坚守刚刚划定的界线。在康复的头几个月里发生的倒退，不会变成势不可挡的复发，除非你任由这种情况发生。密切注意和监控你的思维、情感和行为，这意味着你会察觉到退步的发生。当退步发生时，不要犯错误，不要苛刻地贬低、否定和批判你自己。相反，请打开你正在写的这封信。这封信的语气应该温和而又坚定。在这封信中，你应该让自己回想起取悦症曾经让你的人生变得多么失控、多么沉重。要用一些事例来说明你对自己的苛求已经变得多么过分。你可以查阅第一次接受“你是否患有取悦症？”测验时给出的回答。要描述强迫性取悦行为的消极影响。要提醒你自己，当好人未必能让你免遭他人不友好的对待，还会让消极对待变得更加难以理解和毫无来由。相信好人永远会得到公平对待，这只能让你陷入自责、内疚和沮丧。现在，给自己留下一段信息，在你退步时让你醒悟。你不想重蹈消极的、于己不利的取悦模式，不想再承受取悦症所造成的内疚和无能感，不想让自己的努力前功尽弃。你已经认识到了认可自己的重要性。而且，经过一番努力，你已不再对他人的认可上瘾，也不再强求每个人都喜欢你。你要在这封信中写明，你正在靠自己的力量保持这些来之不易的胜利。要提醒你自己，克服取悦症是靠每天前进一小步才实现的，大变化乃至完全的转变仅仅是小步骤的积累。如果你退步了，你只需要注意，然后重新致力于康复，并在取悦挑战再次挡住你的去路时做出正确的选择。忽视错误或者再犯同样的错误，这才是真正的错误。你要在信中告诉自己，你可以从错误中学习。
你是众人眼里的大好人吗？你的“好人情结”有多严重？“好人指数”有多高？是否无论你现在有多忙，只要有人提出请求、邀请，不管这会给自己带来多少麻烦、不快和高昂代价，仍会毫无原则地照单全收？太多超出自己能力范围的任务令你应接不暇，感到分身乏术？所有这些令别人满意的付出，却并未让你自己真正感到幸福快乐？ ——如果答案是“yes”，你该读一读这本书。 纽约时报畅销书！ 《谁在操纵你》作者之经典代表作！ 取悦别人，就是亏待自己！
无
只要对别人有益，我麻烦一点没什么，所有人想换班的时候都会找到我。与人为善嘛
可是为什么升职没我的份，连表扬都没有，那些同事并没有因此而感谢我，他们其实并不尊重我。
我不愿和别人争论，我尽可能的附和他们，我想成为他们的朋友，我希望被接纳，成为这个圈子里的人，可是，可是。。。我到底该怎么做呢？
遇到这本书的时候，我有点崩溃！
好朋友说，你读书是聪明，其实你就是烂好人一个，没什么名堂的人。
我感觉好像在这个社会不知怎么生存下去。
在特别关注上看到那篇文章：好人综合症。才知道好人其实是一种病。
于是买了文章中提到的此书。
看了很有收获，可是，好人是你长久以来形成的定式，它虽然与你有害，可是你整个身心已经习惯了，要剔除它谈何容易。就像关公剔骨疗伤一样，并不是那么容易就能做到的。
不容易做到和做不到是两码事，按照书中的步骤，反复练习，直至不用刻意，你就能抵抗从前的做好人的习惯，那你就成功了。
希望我们这些善良的好人们都能过上更好的生活！
虽然我的好人综合症不是这本书治好的，但是终归它让我看清了自己的面目。
中国传统中都是以满足别人在先，有时候甚至会难为自己。如果平时有委屈自己而去满足别人的，要看看这本书，虽然它没有惊天动地的的道理，但是它能将取悦别人的这部分人的症候一一解读。
这本书，时刻提醒我该如何待人接物，在何时该决绝拒绝，它时刻像警钟一样敲醒我的习惯。本是理性中该说不的，因为传统习惯，人情，面子不得不说是的，现在能平衡自己，理智的去说 不 ！
这本书时刻在提醒我，在话几乎要说出口时，总能提醒我，需要考虑自己是否在委屈自己，而取悦别人。
不懂拒绝
对自己不好
对别人也未必好
不懂拒绝的愤怒也许非常不好
我相信真正的爱没有牺牲
我希望自己的生活可以拒绝可以犯错误
我允许自己拒绝也接受别人的拒绝
拒绝也是爱的表现
不做老好人，并不会认定为不好的人。只是很多原则是自己要求了，别人会自然而然的来遵循。如果自己都没有原则了。别人怎么会懂得尊重你的内心、尊重你的需求。
总之一句话，既然买了这本书，就要学会怎么拒绝别人
希望可以学会拒绝别人
纸张有点薄，总体感觉还是不错的，希望赶紧看完学会个中方式，这样更利于人际关系和谐
更好了解自己，说中了自己的心结，期待21天
很好！很实用，非常符合我的心里，也有可操作性
速度快书本质量好，内容就见仁见智了
书很不错 快递包装的时候别用透明塑料袋就更好了
物流很快，次日达，书的内容和想要的不太一样，没有看到解决办法。
读完后,再写吧
帮同桌买的 她非常喜欢
喜欢啊。很有用，不错
他推荐说还不错，分析的挺到位
别人推荐这本书不错，就买了，待看！
很好的一本书，推荐……
这本书蛮适合我的 我是先看了这本书的介绍才来买的
不错的书，学到很多
从此希望能安静的工作
让我正确的意识到自己的问题，不错
还不错的，华章的书都很不错
正在研读中，希望可以学到些什么
学会拒绝也是有必要的
不错，我就是不会拒绝
看了一下，案列比较好，语言简单，让人容易接受。
我就是个老好人，希望看了能对我有所帮助
读完之后，没有读第二遍的愿望，有一点点收获。
老公很喜欢，还不错。推荐
观念是一切
快递速度不错！
印刷将就
这本书看了快一半了，感觉有点儿怪怪的，有时候会感觉作者是在设置陷阱，让你无论怎样去评估自己都是会有“老好人”的倾向，里面的问题不知道是翻译的问题，或者是原著的问题，不是很喜欢里面的测试环节，做了测试的结果与后边的解释让我不知道怎么评价这本书，测试的结果的说法好像在打太极，怎么说都能说到读者身上，不喜欢这样的解释。总体一般吧，跟想的有些出去。希望书友可以借鉴一下。
与我的期望值相差较远，不太适合中国读者。
没有什么太大的帮助
闲来看看还是可以的。。。。
书还可以，不知道他喜不喜欢，价格有点小贵，打了折也是如此，建议读者去书店看过后再下单。以免买的自己不喜欢的书
学会说不，嘿嘿，不是看一本书就行的吧~
刚收到书，还没有看，应该是本好书。
还不错，很有针对性。
翻了一下...吸引不了我得兴趣....这本书没怎么看了
内容质量不好，不推荐购买。
本书部分内容重复，思维、情感、习惯三方面的话题各有交叉，并不是很清晰，且文中举例真实性有待考察，但本书对取悦症提供了一个系统的看法，有原理有实践，实际使用中有效果，故给4分，以下为本书2000字总结。取悦症的表现为「即使牺牲自己的利益需求，也要去满足他人需求」。取悦症患者对他人需求的探索有两方面，一是对方明确提出了要求，二是自己臆测对方的需求，这两种需求都会导致自己利益的牺牲。情感、思维、习惯构成了取悦症的三个核心，这三方面是相辅相成，破坏任何一个核心都会引发连锁反应，导致整个症状的消失。取悦症的思维误区在于错误的逻辑关系，其思维逻辑为「如果我满足了他人的需求，他人就会认可我、接受我、爱我、不伤害我」。这种思维逻辑是由小时候所经历的，面对父母的强权所形成的。由于小时候父母掌握了一切的资源，故只要满足了父母的需求，则会被认可为「好」，获得奖励，从而形成了「我表现得好，则能更好的活下去」的逻辑。由于小时的单纯思维，把世界单纯分为白黑两面，认为自己不是好就是坏，故满足了别人的需求就是好，反之是坏。这样的思维形成了满足别人，更好的活下去误区。这种「为人好」的信念系统是为了避免受到伤害，而错误的把自己控制的因素范围扩大到一些不可控因素，比如天灾人祸、他人的一切负面情绪表现。一个例子为卡罗琳由于妈妈得癌症而认为是因为自己不够好，没有满足妈妈的需求。这种逻辑把...自己的生存价值建立在不能控制的因素上，是很荒谬的。取悦症思维的表现为对自己的十个戒律及对他人的七个应该，取悦症在思维上已经认可了上诉逻辑，并预测对方的反应，如果他人未作出预期的反应，则会认为是原因没有满足，即自己还没有满足他人的需求。取悦症思维是控制别人一定要作出自己预期的行为，故取悦症患者会被认为控制欲望强，从而厌恶、远离取悦症患者。而这与取悦症患者的美学是相违背的，取悦症患者会控制他人对自己喜爱，发现厌恶则会增强控制，这是一种恶性的循环。打破循环的关键地方在于打破错误的逻辑思维。取悦症患者会把他人的需求摆在第一位，而牺牲自己的需求，这样做的最终结果是他人的事情填满自己的时间直到做不完无法满足他人的需求，导致生理上的伤害和自尊的跌落。萨拉为家操劳最终住院的例子印证了生理上的伤害，而米兰达为男朋友改变自己的例子印证了取悦者是没有自己的特色，无法给男朋友知识圈上的扩大。取悦症患者对他人的控制表现在臆测他人的需求，并在不经过他人同意之下，则按照自己的臆测去满足他人。这种表现在给他人安排机械、重复的工作。取悦习惯的表现为取悦成瘾状。在生活中会为了赢得他人认可（积极方面）和避免他人反对（消极方面）而努力，如果为了避免他人的反对去取悦，最终会形成取悦成瘾。由于他人的奖励是随机、偶然、不可控制的，正如瘾状的形成条件是为了追求随机的因素，故为了追求瞬间的满足感而去取悦，最终为了追求这种满足感，增加获得满足感的几率，去扩大取悦事情的数量，和取悦的范围，导致自己不堪重负。人在小时候的学习能力有模仿和行为学习，行为学习是由正强化和负强化构成，负强化对行为学习的影响更强烈。心理学家认为，当坚持某种行为的主要原因不再是为了获取积极情感，而是为了避免中断行为可能造成的消极情感时，温和的习惯就会变成有害的上瘾。这种情况是由于扩大取悦范围，最终失控，不敢中断取悦产生的。斯金纳箱中的两只鸽子实验表明，随机性的奖励会形成瘾状，形成瘾状后的影响更为持久。取悦成瘾状是在相信了取悦思维的前提下形成的，没有正确区分作为自我价值感和行为表现，会把两者结合在一起，认为做错了事则是我这个人坏。同时为了避免父母的反对，避免自己成为坏人，小时候会把取悦别人当做是自己好人的价值实现。故小时候父母对孩子的正确反应是把孩子的自我实现价值和行为表现分开，说「孩子，我们爱你，但你这件事情做得不对」。有部分取悦者是出身于酗酒家庭，这是由于酗酒父母的不可控因素，从而把责任归咎在自己身上，以致于去取悦父母保护自己。也有部分取悦者是由于童年在社会关系上的排挤，导致用取悦来融入社会关系，这类取悦者将来会更加需要社会认可度。取证者会在两性关系中去满足对方的要求，同时不断的追求浪漫所带来的痛苦和快乐。取悦症的第三个核心情感在于取悦者会为了避免他人的负面情绪对自己带来的伤害，而取悦他人。在这种因素下，取悦者会害怕冲突、愤怒。白门实验表明，负强化所带来的影响比正强化的影响要大。取悦者无法正确管理自己的情绪，会不断的压抑自己的情绪而无法释放。九型人格的完美主义者也是如此。如果取悦者一直压抑负面情绪而不进行释放，则最后取悦者会造成情绪的失控。取悦者会对愤怒异常恐惧，认为愤怒毫无意义，同时，愤怒是两极化，要么异常冷静理智，要么火冒三丈。实际上，愤怒是一个渐变的过程，愤怒一共有四个过程，一开始黄色预警，由心理和生理警报表明已经开始愤怒了。第二个阶段是点火，由于某些事情愤怒较为明显的出现，这个时候应该更为敏感的控制自己。第三个阶段是升级，不同的人对愤怒的升级程度也不一样。第四个阶段是消散，这个时候会去理智的思考愤怒所带来的后果。正确的愤怒管理策略是在第一个阶段和第二个阶段就承认愤怒，并使用有建设性的表达方式，即在表达方式中提出抗议，并不附带指责的情绪。同时要在第三个阶段学会控制愤怒升级的速度，包括自己升级和对方升级的速度。取悦者也会对冲突恐惧，同样认为冲突是没有好处的，逃避冲突。逃避冲突不能解决问题，只能置留问题，而正确面对冲突才能解决问题。实际上冲突会带来双方新价值观的协商，更一步增加双方的感情。取悦者需要学会正确的去处理冲突，冲突分为三个阶段，第一个阶段是就事论事，第二个阶段升级到对描述关系特征的价值观、原则、规则的层面，第三个阶段直接与对方的个人有关。最好的解决方式是在第二个阶段进行协商，对事情如何处理才能让双方满意，达成一个新的协议。 阅读更多 ›
中国传统中都是以满足别人在先，有时候甚至会难为自己。如果平时有委屈自己而去满足别人的，要看看这本书，虽然它没有惊天动地的的道理，但是它能将取悦别人的这部分人的症候一一解读。这本书，时刻提醒我该如何待人接物，在何时该决绝拒绝，它时刻像警钟一样敲醒我的习惯。本是理性中该说不的，因为传统习惯，人情，面子不得不说是的，现在能平衡自己，理智的去说 不 ！这本书时刻在提醒我，在话几乎要说出口时，总能提醒我，需要考虑自己是否在委屈自己，而取悦别人。买了2本，其中一本送人。
三十几年的生活一直很顺利，最近几年遇到了较大挫折。已经有点意识到自己的问题了，但还不坚定。直到偶然看到这本书，完全击中了我！我的问题就是害怕冲突，满足别人，委屈自己，负面情绪不断积累。我也会教给女儿如何处理冲突
排版很精美，也没什么错别字～内容还在看，目前看起来不错～
颇有道理，可以解释一些问题，推荐阅读
买给我妈看的，内容挺好的，书的质量也不错
老一辈教导我们的处事哲学是：凡事都要处处忍让，不负天下人。结果，我们受了无数窝囊气，到头来才明白，这年头做个烂好人没用，还是赶快治疗下“好人强迫症”吧！
包装挺好的，物流也挺快的！！！给满分，书的价值更好哦
挺好的，有一定帮助，内容详尽丰富。
如果你自认为是个老好人，总是关注别人的需求，不喜欢麻烦别人，拒绝别人，那就看这本书吧！相见恨晚！
书的内容是还不错，可是书装订的很不好，是斜的，准备送人的呢。
还有小测验，希望帮到自己改变自己...
本人小时候并不是烂好人，因为成长背景的一些原因渐渐迫使自己成了老好人，甚至有了些强迫思维。这本书是我读过的心理书籍里对“好老人强迫症”最有针对性的，前面是理论剖析，让你看清你被歪曲的思维，后面是循序渐进的练习方法。这本书是我买过关于治疗“好人强迫症”的书籍里最有用的。当然，如果你当老好人当的很舒服又开心就当我没说。
和期望的相差不小，看不进去
这本书很好的解析了人的内心
书本一般般的
不懂拒绝的老好人
书还可以，送货快