自控术
2013-2
湖南文艺出版社
菲尼克
233
200000
无
只要是地球人，意志力就是有限的。着眼于意志力，问题就永远停留在了待解决阶段。自控并不是该不该的问题，而是怎么办（how）的问题。先确定你是否需要它外企的福利水平普遍较高，但是压力也比较大，所以有些外企要么专门配备心理咨询师，要么寻求外援，我就是其中的一个咨询师。粗略算来，也差不多快五年了，看着不同的人焦虑地来、高兴地走，我很欣慰。但是，他们在我眼里，不太像是一个又一个的人，倒更像是一拨儿一拨儿的人，甚至可以说，就像一个人，因为他们面临的和需要解决的，都是同一个问题：生活失控，寻求自控力。于是，我每天的工作就是开着同样的“药方”，日复一日地重复着。当然，收入还蛮高的，因为我的“药方”确实还算管用。而且，如何帮助人们提高自控力，也是我的乐趣所在。但是，日复一日机械地重复着同样的事情，使我觉得很无聊，每天都滚瓜烂熟地重复着同一个程序，让我感觉生活有点儿僵化。我想，我也算是个资深的心理咨询师了，不如写本书，把“自控术”这件事儿向大家彻底说清楚，谁需要就自己拿回家去照做好了，这样也能节省我好多精力。而且我发现写东西比做咨询还有意思。于是，我就开始动手写了，不小心就写了这么一大摞。在我的眼里，来咨询的人可以细分成几类，首先看看我每天都接触到哪类人吧，编号如下：A太太很苦恼，逼着A先生来做咨询。A先生最近因为抽烟，导致咳嗽越来越严重了，虽然A太太每天都会在他耳边唠叨抽烟的坏处，可A先生每天还是要抽两包烟，这种情形持续了快二十年了，一边后悔一边猛抽。这不，又点上了一根。B女士总觉得火气上蹿，遇到芝麻大点儿事儿也会火冒三丈，和同事的关系也很糟糕，“后悔”从来没有阻止过她的火气，回家后情况更糟，好像老公的每句话都能激起她无限的斗志。C小姐最大的“爱好”就是失眠和迟到。每天早上醒来时，其实她心里清楚只要再赖在床上五分钟就会迟到，并会接到一张处罚单，然后被上司叫去“喝茶”。但是C小姐在谴责了自己一句之后，倒头又睡了个回笼觉；到了晚上，她知道如果不早睡，第二天早上肯定又得痛苦地挣扎一番，但还是忍不住地拿着遥控器来回换台，最后锁定《甄嬛传》，躺在床上熬到半夜一点，一边后悔一边看，第二天依旧是继续后悔、继续看。D小朋友心里清楚还剩两天就要考试了，但当他一坐下来打开书，就会发现桌子太脏了需要擦一擦，擦完桌子又会发现房间好像不太干净需要整理一下，整理完又会忽然发现好久没给姥姥打电话了……等所有的事情都做完之后，他才意识到，是不是已经太晚了，该睡觉了。E女士知道吃完饭立刻洗碗会比较妥当，但每次吃完饭就懒得去洗，于是她每天都下决心：下次一定改！F小姐知道爬楼梯可以帮助自己减少肚子上的赘肉，可是每次经过电梯时，都忍不住按下按钮；晨练的计划一直于筹备阶段搁浅，但她每天都坚信，明天早上一定会去公园的。G设计师的设计方案日益临近截止日期，他也明白自己必须要抓紧时间了，可是微博的粉丝不能无视，最近又听说出了部新电影，不看就对不住自己了。……这就是我遇到的怪怪的人们，他们乐此不疲地做着自己认为不该做的事情，一边后悔一边继续。吸烟、酗酒者一般会自怨自艾、自暴自弃，他们非常清楚吸烟会让他们咳嗽得厉害，喝酒会让他们痛恨自己，但是他们仍是管不住自己，行为完全不受自己约束。问犯罪分子为什么作恶，大部分都明白其原因是管不住自己。当然，他们都知道后果的严重性，但仿佛又有什么力量鬼使神差地驱使着自己去干。这种解释，并不是借口，而是事实。他们被迫做，不是因为意志力不够强大，而是感觉自己仿佛被另外一个人控制住了。那个控制住他们的另外一个人很坏，老让他们干坏事儿；同时他又很强大，超乎人们的驾驭范围，人们只能日复一日地眼瞅着这个强大的坏人干尽丧尽天良的勾当。最可悲的是，人们连他是谁都不知道！既然如此，那不如我们就把他叫作“X”吧。这个邪恶的、强大的X，最可怕的地方是：做坏事的是他，负责任的却是别人！X每天都在放纵、逃避、拖延，在他追求自己的快乐的同时，让别人为他的快乐埋单。比如X觉得吸烟实在有意思，但是得肺气肿的却是A先生；X总想痛快痛快嘴，见人就想骂，见事儿就起急，但给他“擦屁股”的却是B女士；X躺在床上拒绝入睡，C小姐在白天却困得要死；X拒绝进入状态，喜欢在网上耗着，D小朋友的老妈却会对他说：“放着正事儿不干，天天瞎折腾”……而且，人们一致认为，正是这个X让他们的记忆力日渐衰退，慢慢变成了一个健忘的人；正是这个X让他们的注意力像脱缰的野马一样不受约束；正是这个X让他们莫名其妙地“压力山大”，长期处于焦虑不安的状态，而且干什么事儿都虎头蛇尾，难有长性……他们认为这个X是自己。于是，他们自责、自轻、自贱，骂自己是个孬种。但我得说，X可不是孬种。如果你也有相同或类似的问题，就要先知道这个X是谁，因为只有知己知彼才能百战百胜，否则，认不清敌人的模样便开打，就好比打蛇却不知道蛇的七寸在哪儿一样，难以击中要害，因而无法一下子将它制服。不过，在说知识和讲方法之前，我要先做两件事：第一，因为专业的心理学知识是学术类的东西，晦涩难懂，所以我把那些专业术语都变成了通俗的语言，可以帮助你更容易理解；第二，我要先纠正一些来自于心理咨询师或者是你自己的错误观点，正是那些普遍流行的谬论，让人们陷入失控的状态之中而无法自拔，那些披着真理外衣的谬论之一就是人们经常用来评判自己或他人失控的理由：缺乏意志力。努力反向效应若想获得自控能力，其前提是首先要放弃意志力这个东西。这不是说意志力不可以培养，不可以训练，而是因为存在“努力反向效应”（the Law of Reversed Effort），意思就是说，越努力越做不到。凡是需要调动“意志力”的，十有八九都是以失败而告终。这个效应很简单，理解起来也不费劲儿。“意志力”的定义是什么？完全控制自己行为的能力（The trait ofresolutely controlling your own behavior），基本等同“抑制力”“自制力”等。人们一般认为，意志可以战胜一切！但是我想说：意志在“期待”面前，就像影子见到了光，不堪一击，一击即溃。什么叫“期待”？这里的期待不是“希望”，而是满脑子在想什么。比如你害怕自己会发胖，那么你满脑子都是“胖”，“胖”就是“期待”；如果你担心自己睡不着，那么，你满脑子就是“睡不着”，“睡不着”就是“期待”；如果你怕自己上讲台后会“忘词儿”，那么“忘词儿”就是“期待”……总之，满脑子想什么——无论你是“希望”它出现，还是“担心”它出现，或是别的什么，你都是在“期待”它。每个人都有自己的一套哲学体系，用来观察和解释这个世界，当你开始用自己的哲学来解释这些行为，请暂时抛开。在通俗心理学中，这叫“努力反向效应”，起作用的力量是“期待”，与努力一点儿都不搭边儿，跟意志力也不搭边儿。只要意志和“期待”发生冲突，行为的结果就一定是意志的反向，所以我们才会禁不住去做那些自己竭力反对的事情，所以我们才会越努力可越做不到，而“缺乏意志力”是最方便的解释，同时也最具误导性，它让我们永远停留在“意志力待开发”阶段，问题也就永远解决不了。我们还可以引用别的案例来证明，就拿你自己的亲身经历来说吧。回忆一下，你就会发现只要意志力介入，通常都会失败，仿佛意志力总在火上浇油。我们用失眠来举个例子：如果你不逼自己睡觉，那么便自然而然地睡着了。但是，你用意志力强迫自己睡，比如你要求自己在半夜十二点之前必须睡着，往往是越努力地睡，却越加睡不着。假使第二天有重要的事情，你会毫不怀疑地认定是由于紧张或焦虑在作怪，但实际上它们只是“努力反向效应”的媒介，其实真正起到作用的力量，也就是导致“紧张”的原因，还是“期待”。你越是动用意志力去逼迫自己睡，就会越是加强“睡不着”的“期待”，这是显而易见的。我们还可以回忆一下自己刚学骑自行车或是第一次练习滑板时的情景。路上，你远远地看到一个障碍：一块石头、一个水坑或是迎面走过来的一个人，你告诉自己，我不能撞上去！你对那个人大喊一声：“别动啊！”但是，你越努力想避开，却偏偏越是撞个正着。我想那人爬起来之后会大加赞叹你的技术：“我说为什么不让我动呢，原来你是把我当靶子了，真准呀！”这时候你的意识到底是什么样子的？你会解释说：“我不想撞你的，但就是撞上了，我控制不了自己。”这根本不是你的错，更不是意志力的错。假如你根本不去在意自己能不能睡着，或者会不会撞上去，那你就会睡着了、撞不上去了。而一旦意志力参与进来，就会调动相反的“期待力”，此刻“期待力”不仅把意志力瞬间击溃，同时还会让意志力为虎作伥、为所欲为，让相反的结果更快出现。我还可以举出几千几万个例子来，但尽管例子再多，其证明的道理也只有一个：意志力越强，与之抗争的“期待力”就越激烈，意志力就越快被摧毁，坏结果也就越快出现。其实，如果把努力反向效应分解出来，其实也就这几点：1. 决定人行为的，是“期待”的力量，而不是意志力。2. 每当意志力干涉行为时，那么意志力就一定会失败。你越想那样做，就越会得到完全相反的结果。3. 意志力越坚挺，结果就越糟糕。意志力会助长“期待”的能量；意志力涨一倍，“期待”的能量就涨两倍。因此，“你就是缺乏意志力”“你应当努力”“要有毅力”“要坚持”等指责，都是不负责任的。正是这个指责，把人的生活推向了水深火热的境地，不管这指责来自于自身还是来自于他人。你可能仍然对意志力抱有一丝幻想，因为你联想到了很多通过坚强的毅力做成了很多事情的人，比如《荒野求生》里的贝尔，比如屡遭拒绝却坚忍不拔直到建立阿里巴巴的马云，还有小时候连口干净水都喝不上的潘石屹，还有……如果你的意识里保留丝毫类似的想法，相信“意志力可以解决很多事情”“只要坚持就能成功”之类的鬼话，那么，你已经被洗脑、被忽悠了。“意志力”这个东西仿佛很有贵族范儿，只有成功的人才有资格谈论它；意志力是一道佛光，仿佛一个人只要做了件了不起的事儿，就必须把它归功于吃苦耐劳、意志坚定；如果一个人的成功没有来自于意志力，那成功就显得不那么光彩了。这是整个世界给我们传达的最错误、最有误导性的一个论断，就拿贝尔来说吧，他是靠意志力才到荒野里去求生的吗？错！那是他的爱好，他喜欢冒险；那是他谋生的需要，他能因此获得不菲的收入；那是他的工作，摄像师在旁边跟着，他要停下脚步，整个剧组就都得被拉后腿……因此，从现在开始，你必须完全消除对自制力的幻想，必须认为意志力一点儿用都没有，我们才有继续的必要。自控就像打蛇，得先知道“七寸”在哪儿自控不仅仅是一项心理能力。很多到这儿咨询的朋友，都不是第一次找心理咨询师了，但是他们又不得不找人咨询，是因为没有达到预期的效果。那些不起作用的建议，除了“缺乏意志力”之外，还有很多伪命题，都是些普通人认为绝对正确的谬论。这一堆披着真理外衣的谬论，让人乍一听会感觉特别有道理，但是实际操作起来根本不可能实现，因此永远也得不到想要的结果。比如“发火之前必先数五个数，就能减弱火气”“抽烟之前必先停十分钟再抽，就能消除多巴胺，大大降低烟瘾”“暴饮暴食之前必先告诉自己有关身材苗条的好处，就会减少食量”“大骂自己是混蛋就能逼迫自己起床”……为什么这些是伪命题？是的！因为：1. 自控策略不能以我们“已经有意志力”为前提。而这些所谓的自控练习，恰恰是在“我们已经有意志力”的前提下进行的。比如，我们必须首先要抑制自己的火气五秒，才能抑制发火；我们必须首先抑制烟瘾十分钟，才能抑制吸烟；我们必须首先抑制自己的食欲，再去少吃……2. 用克制自己、侮辱自己、鼓励自己的方式，妄图重新掌控生活，把它从不知道什么人的手里夺回来的时候，一开始确实有些效果，但很遗憾，这只能治标而无法治本，难以持久，第二天就完全失效了。不仅如此，反而还会出现报复式反弹。3. 客观目标管理只能增强意志力，从而导致降低自控力。之前提过意志力和自控力的关系，例如：不吸烟或不酗酒有很多好处、不乱花钱有很多好处、不随便发火有很多好处、不拖沓有很多好处、锻炼身体有很多好处……这些就是客观目标管理。一个“老烟枪”在另一个心理咨询师那里就会忍不住大发雷霆：“戒烟有什么好处难道我还不知道？用得着你说？直接告诉我怎样戒就行了，少说废话！”罗列吸烟的坏处和戒烟的好处，确实能增强意志力，但是不可能有效果，因为意志力和自控力基本上是反向对抗的关系。那么，我们究竟该如何掌控自己呢？咱们举个例子说明：陆游教自己的儿子写诗的时候说“汝果欲学诗，功夫在诗外”，意思是，要想写一手好诗，就不能学习韵脚、平仄、遣词造句什么的，那都是皮毛功夫，关于作诗的真正的功夫，恰恰和诗没有任何关系。按照“功夫在诗外”的理论，要拥有掌控生活的能力，就不能从生活入手；要改变行为模式，就不能从抑制行为模式入手；要获得心理层面的自控，我们不能仅仅依靠向心理学寻求解决方法，更多的是要从外部寻找原因，这并不是为了取悦任何人，而是因为从内在寻找原因的手段是无效的。失控的原因主要来自于生理和环境，不能把自控力全都归结为心理学问题，从而用心理学方式解决。如果躺在床上想想就有了自控力，那么人们干吗还要挣扎？仅用心理学来解决自控问题，不仅我没遇到过成功案例，估计你也没遇到过吧？所以，我们必须得做些什么才行，只用思考，就没法解决问题了。因为，如果把问题都归结于心理问题，那么到最后就有一个结果：“没意志力”“缺毅力”“重在坚持”。问题是，怎么才能获得这些东西呢？突破不了心理学层面，就无法找到解决实际问题的方法，即便你说得再动听，那么也只是动听的胡扯罢了。自控的反面是失控，而失控的自我，就是你不了解的自我。综合神经学、生理学、心理学、社会学等各个学科之后，你会发现，人其实分成七个层面（有点儿像《盗梦空间》里的调调儿，不过我估计那作者也是个不安分的心理学家，受了神经学和生理学的影响吧）：第一层，多巴胺-ATP（腺苷三磷酸）系统，它主管短期能量的爆发；第二层，肌肉组织系统，它主管长期能量的储存；第三层，情绪脑，它产生各种情绪，以应对危险；第四层，神经链系统，如果“百分之九十八的大脑没被激活”这个假设成立的话，休眠的大脑被激活后的主管人就是它。它负责惯性，比如每天早上会在什么时间醒来；第五层，镜像自我，它主要负责把环境变成“我们”，又叫作社会脑或环境脑；第六层，自知力（这可不是自制力），它主要负责我们的未来是成功还是失败；第七层，专门干坏事求乐子的自我，这个自我和意志力是一对，构成一个层面的自我，但是因为意志力是我们已知的自我，所以可以将意志力暂且抛开。人就是由这七个层面的自我组装融合而成的，但每个层面的自我，都有一个“七寸”。不知道这些层面的自我，就不知道对手是谁，更不知道对手的七寸在哪儿，也无法击垮对方。所以，本书的重点就是这两部分：对手是谁，七寸在哪儿。认识了这七个自我，掌握了这七个自我的弱点并协调好它们的关系，完全掌控自我就成了一种必然。而另一方面，自控者必能掌控环境，当你成功地控制了自己的生活之后，财富、成功之类，也就只剩下时间的问题了。在七层自我当中，意志力只是其中一个层面的一个侧面，所以说，马云、潘石屹这些人的意志力不见得比你强大多少。那么他们到底和我们有什么不同呢？我认为他们学会了协调这七个自我，让自己不和自己打架，所以成功控制了自己，并成功控制了环境。协调好这七个自己，这样就能一个人顶七个人，就能管理好一个团队，就能让一个团队给自己的成功加分。但是，成功并不是全部的结果，因为家庭幸福、人际关系广泛、有经济保障、能做自己喜欢做的事，都是自控的副产品，自控的主产品，是存在感、价值感和通体透亮的幸福感。好了，我们就要去精确捕捉失控的根本原因，并科学地实施自控方案了，你准备好了吗？
人人都能拥有自控力！
也许你有以下问题：
晚上不肯睡、早上不肯起；不吃或很少吃早餐；挑食或偏食；懒得锻炼或基本不锻炼；每天很忙但效率很低；网游控或微博控；一网购就Hold不住；月光一族；购物狂、信用卡“负翁”；怯场、怕生；异性恐惧症；戒不了烟、减不了肥……
那表示，你正在失控！
失控，是一种对时间和生活失去自主能力的心理病变。它会蚕食自信、乐观、淡定等正能量，还会摧毁人的创造力与意志力。失控的后果很严重。
本书运用心理学、医学与神经学的方法，帮助你认识住在身体里的7个分身，同时激发正能量，远离负面小情绪。而其实，每个人都可以拥有无比强大的自己。
《自控术：如何管住自己的生活心理学》正是让你拥有强大自控力的实践指南。
菲尼克，自控力的实践者及导师
北京大学心理学硕士，畅销心理学著作译者，多年的专业翻译与心理咨询经历，让他不但获得理论体系的支持，还拥有临床实战经验，同时深谙国人精神与心理的变化。
作者认为，自控术真的可以改变生活。因此，他从实用、通俗易懂的角度出发，打造了这本符合中国读者需求的、本土化的自控力操作手册。
第一部分：那些你不知道的自己：“我”的七个分身
第一章 爱上橡皮艇的黑天鹅：多巴胺－ATP系统
爱情制造程序：为什么错恋比正常恋爱更
加热烈
欲罢不能：人为什么会对折磨自己的东西
乐此不疲
欲望系统vs快乐系统vs厌恶系统
为什么大自然要进化出这个自我
第二章 双手抬起半吨的轿车：情绪脑
应激反应：情绪就是能量
没有痛感真的好吗？所有的情绪都是正能量
被踢的猫很无辜——能量的叠加
假想死神：肾上腺素为什么总是浓度高
心理手段的局限：为什么要推翻CEO
美女与火炉：肾上腺素=心理时间/客观时间
爱上强奸犯：情绪相对论
第三章 肱二头肌的智慧：能量蓄水池
大脑比身体先死：自控是个生理指标
为什么我们会对运动望而生畏
享受了迟早都得还：为什么木糖醇会让人发胖
身体波动周期：男女都有月事
肌肉在控制情绪：过山车上的惊恐
第四章 我拒绝一切变化：神经链
做惯了奴隶的熊
情绪型神经链：自控力差，却忍了整整三天三夜
蔡氏效应：天生的完成欲
美丽即美德：漂亮的人怎么会是罪犯？
中性神经链：你不打呼噜我怎么睡啊？
又不是断手断脚，习惯不需要二十一天那么久
暗示比明示管用
第五章 肥胖传染病：镜像自我
不传染的东西太少了
社会脑：吸毒为何横行港台演艺圈
社会反馈：您的开机速度打败了全国百分之五十九的电脑
喜欢和爱的本质区别：你吃花生，我流哈喇子
走，抢盐去！阿希实验和自我意识
被诅咒的信用卡：社会脑的商业利用
怎么到处都是孕妇：看到的都是自己
自私的本能vs利他的本能
第六章 我专门负责幺蛾子：反意志力
道德优越感是人的错觉和本能需求
美德账户：为什么圣地的犯罪率世界最高
?如何充值和消费
?当委屈成为美德资本
?美德=痛苦=反意志力
?谁被谁蒙住了眼睛
?让美德账户闭嘴
?三类人无须警惕反意志力
意志力≠自控力：方向错了，即使奔跑也没用
?意志力=抑制力
?让“意志力”组织充血
?不要随便惹前扣带皮层
第七章 天庭饱满真的是福相：前额叶
给阿姆斯特朗相个面：哇，这绝对不只是猩猩！
未来会缩水：人人都有点儿分裂
?人人都是先知：你看到的，都能实现
?行动力：为什么拖到明天不是后天
?自我形象与红楼诅咒：我不是陈晓旭，我是林黛玉
我还有一个苹果
?说谎的价值：神经病和梦想家的区别
?量化生活
能量争夺战：奉承白痴上司如何影响人的免疫系统
?纠结：坏人会不会早死
?决策疲劳：尊重人和把人逼疯的区别
?“装”有装的成本
?提高心智能量
第二部分：实践自控：先立竿见影，再长治久安
第八章 七层自我模板：瞬间遏制和摆脱纠缠
瞬间hold住
如何摆脱纠缠
第九章 吃货：身体和大脑的对抗
第十章 拖延：为什么我们进入不了状态
拖延的价值
成功恐惧症：保护心灵的策略
入睡困难户和起床困难户：启动为什么这么困难
怯场、怯生、怯女人：这可不是因为缺乏自信
第十一章 远期目标的完成
第十二章 如何迅速进入深睡眠
失眠：潜意识拒绝上岗
引诱潜意识上岗
导入睡眠
第十三章 控制失控的情绪：获得淡定的力量
世界如此浮躁，你要内心淡定
泻火：如何应对慢性压力和情绪
言灵：骂人的价值
第十四章 约束注意力：获得专注的力量
第三部分：透心儿亮看世界
第十五章 那些与自控有关的事
说你行，你就行，不行也行
官二代为什么这么横
用台灯把老公换了
爱情的长度和强度
峰终理论：你幸福吗？
超自然现象：我上辈子来过这儿
彼得原理
版权页： 插图： 看看我们的优势祖先都在什么时间运动和动脑呢？他天刚亮就会出去找食物，快到晚上的时候才会回家，所以，天没亮的时候，不适合运动和动脑；天黑了也不要剧烈运动和剧烈运动大脑了，否则潜意识就会不知所措，到了该执勤的时候，就不肯露面了。这还可以从另外一个角度来解释：剧烈的脑力劳动和体力运动时，大脑的温度和体温会上升，至少需要三个小时才能慢慢降低。如果晚上七点以后还在运动，或者剧烈用脑，那道十点钟的时候，潜意识会觉得自己现在上岗很不合时宜。 另外，我们还可以向儿童学习睡眠的诀窍，他们的心智每天都在成长，需要更多的时间来修复心智能量，所以会睡得很多。那么，如果我们能抽出点儿时间来学一些新的东西，比如学学英语、开车，或者学学拉丁舞、健身操等，便都有很多新学的知识需要储存在大脑里了，潜意识就会意识到自己任务繁重，必须按时上岗执勤了。 我们还可以通过气味和声音来引导潜意识上岗。想想我们的优势基因祖先的生活环境吧，他到底是如何睡觉的呢？他住在山洞里，周围都是野草和花香的气味伴着他入睡，还有晚上叫个不停的小虫子，单调而乏味地重复着同一首歌……苹果和橘子都有浓郁的芳香气味，切一块或剥开之后，那气味会对人的神经有很强的镇静作用，所以能诱导潜意识快些上岗。单调而重复的声音，也能引诱潜意识前来。不过，这里说的单调而重复的声音和噪音不同。我们知道，虽然适应了一种噪声后，我们就很容易在这种噪音中入睡，但是噪音太大，会影响深度睡眠的时间，所以还是应该尽量避免噪音，而只听舒缓的音乐。 而当我们准备上床时，上床之前要注意：床、被子、枕头是干什么用的？当然是用来睡觉的了。那好，我们要一直来用它们睡觉，最好不要做别的事情。我们知道，几个事物同时出现多次，就会形成一条中性神经链，如果床、被子、枕头只和睡眠同时出现，那这三样东西就会和睡眠等同起来。因此，我建议，不要坐在床上看书，也不要靠在床上看电视，更不要盖着被子、倚在枕头上吃东西，这样做会破坏“卧具+睡眠”的神经链。 而且，我们还可以建立这样的一整套仪式，每天冲完澡、换上睡衣，在固定的时间、在同一张床上、听着同一首曲子入睡，这样，“冲澡+睡衣+时间+卧具+曲子”便形成了一个牢不可破的仪式，能够传达给潜意识：“准备好啊，我在等你来！”
《自控术:如何管住自己的生活心理学》编辑推荐：大道理人人都懂，关键是小情绪如何自控。绝大多数人不缺乏意志力，而是没有用对自控的方法。《自控术：如何管住自己的生活心理学》一定能帮助你管住自己。第一步：管好多巴胺－ATP，就管住冲动。第二步：让情绪脑听话，就是让能量听话。第三步：使肌肉系统更有智。第四步：培养神经链。第五步：锻炼社会脑，即是锻炼正能量。第六步：反意志力也可以不逆反。第七步：前额叶将使你成为先知。你要知道：一切关于失控的问题——赖床、拖延、网瘾、肥胖、抽烟、酗酒等毛病都可以解决。请抽空学习《自控术：如何管住自己的生活心理学》，它将使你拥有更强大的自己！
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自控术：如何管住自己的生活心理学（自控力操作手册；大道理人人都懂，关键是小情绪如何自控！帮你告别拖延、网瘾、赖床、抽烟、酗酒等一切失控问题！杨澜、潘石屹、王利芬都在读）真的不错，就是开始看的时候有些晕，有些纠结，到后面就好一点了，可看
我本人很喜欢朱军，也很喜欢他主持的《艺术人生》这个节目，尤其喜欢“回忆童年”的环节。朱老师一定会逼着冯巩啊，成龙啊这些人，回忆一下自己小时候的艰辛，然后对比一下现在的荣耀，然后逼着观众和嘉宾同时得出一个结论：一切的成就，都来自这些人不屈不挠的、不怕吃苦受罪的、坚强的“意志力”。我记得2008年奥运会结束了之后，有一档子专门的电视节目，对各个金牌得主进行采访，每个金牌运动员也就三五秒的时间，但是这一帮人都好像一个人一样，因为说的话大多雷同，无外乎“训练起来非常辛苦，用辛苦的汗水换取胜利的泪水”、“为了给祖国争得荣誉，我们凭着坚强的意志力完成了超强度的训练”之类……我还记得我们公司年终的表彰大会上，优秀员工们虽然一大摞，但是每个人说话的套路仿佛都差不多，总之都是先对过去一年的各种困难做一下描述，然后话锋一转，慷慨陈词一番，“凭着我们坚强的意志力和不懈的奋斗”克服困难、再接再厉，终于完成全年任务，不服领导所望。看来啊，对“意志力”的痴迷，不是朱军一个人的习惯，也不是中央电台的习惯，也不是年终总结大会的习惯，而是中国人的习惯。在中国人看来，“意志力”这个词儿，是有贵族范儿的。仿佛只有成功的人才有资格谈论它，而且凡是有点儿成就的人都必须谈论它，把成就归功于它，仿佛一个人只要做成了件什么了不起的事儿，而不归功为吃苦耐劳、意志坚强，那这成功也就显得不那么光彩了。但是我转念又想，把功劳都归给意志坚强、吃苦耐劳，然后告诉别人也要如此才能成功，是不是有点儿领着大家一起组团自虐的意思？难道，除了意志力，我们就真的没什么可依靠了吗？那国人可太悲催了！自虐故成功，不自虐故失败，故大家都自虐吧！可是谁又心甘情愿去自虐并成功呢？于是我开始研究那些通过坚强的“意志力”才获得成功的人士的经历，试图寻找另外一种方式来替代这种自虐式成功法。但是越研究我心里越发慌，因为我感觉自己好像找到了一个悖论。那些人根本就不是靠“意志力”成功的，而是靠“自控术”。自控术和意志力的方向完全相反，只要选了“意志力”的方向，离成功就会越来越远。这让我心里开始发毛，为什么那些通过“自控术”成功的人，要指给别人那条完全错误的路呢？这就像什么呢？说个比方吧。比如有一群人都在西部淘金，而金子只有一个地方有。有几个人向东走，找到了金子，回来之后拿着这些金子对没去过那里的人说：去吧，往西走一定能到！这简直就像个阴谋！正是这个阴谋，让中国人读了几十年的励志读物，仍然该富的富、该穷的穷，该过什么日子就过什么日子，再读几十年，也还是这个样子。你可能会问：不对啊，意志力怎么会和成功背道而驰呢？这就要说到心理学上的一个基本法则了：努力反向效应。意思就是说，越努力就离成功越远，凡是调动意志力的，失败十之八九。不信？那举几个例子吧。比如失眠。如果你不动用意志力逼自己睡觉，自然而然地就睡着了。但是，如果你用意志力强迫自己睡，比如在12点以前必须睡着，就只能是越努力睡就越睡不着。越动用意志力逼迫自己睡，就会越清醒了。我们还可以回忆一下自己刚学骑自行车时候的情景，或者第一次练习滑板的时候……在路上，你远远地看到一个障碍，一块石头、一个水坑或者一个人，你告诉自己：我不能撞上去！你对那个人大喊一声：“别动啊！”但是，你越努力想避开，却偏偏撞个正着。我想那人爬起来后会赞叹你的技术吧：“我说怎么不让我动，原来拿我练瞄准呢，真准！”你会说：“我不想撞上去，但就是撞上了，我控制不住自己。”到底哪儿出了问题？越努力那样，就越那样不了！别管到底哪儿出了问题，这只是心理学上的一个铁规：努力反向法则。现在不知道我是否说明白了，凡是告诉你“你就是缺乏意志力”、“你应当努力”、“要有毅力”、“要坚持”、“要锻炼自己的意志力”的人，都是在误导你，正是这些根深蒂固的谬论，把人的生活推向了水深火热的境地。而且，你是否经常责怪自己缺乏意志力？如果是的话，那你就是在对自己设下一个阴谋陷阱。不知道你是否已经明白意志力是个什么东东，反正不是个好东东。意志力的反面，就是自控术。自控术和意志力的对决，首先就在用词上。自控术这个词儿好，好就好在这个“术”字上，因为它讲的是方法，是how to，看得见摸得着，不像意志力，“意志”是看不见摸不着的，“力”就更悬了。自控术是一套方法，就像一把手术刀和一个显微镜，把世界、人性一片片地切开，让你把社会和自己分解到原子阶段，然后细致入微地看透、看穿整个世界和整个人性。世界还是那个世界，社会还是那个社会，自己还是那个自己，但是已经有了另外一片风景，你已经不再是你。这样，控制起自己的生活来，那可就简单多了。掌控住了自己，世界也就成了你的仆人。掌控自己、掌控世界，这就是自控术的价值。《自控术》这本书，提供了一个工具，它既是剖析世界和人性的解剖刀，也是观察社会和个人的显微镜。它把人——这个社会的最小单元——分解为七个层面。有了这个七个层面的知识，世界、社会、人性就被分解到了原子阶段，你可以用它来解释你所接触到的任何事情，任何怪事儿都变得不再奇怪，你会感到豁然开朗。人的这七重自我包括：欲望系统、情绪系统、能量系统、神经链系统、社会脑系统、反意志力系统和大脑的前额皮层。这些术语暂且不讲了，捡几个怪事儿来解释吧，看看这套系统，是否真能解剖和观察世界和人性，解释大部分心理现象。第一个怪事儿：为什么你会看你的上司不顺眼，换一个上司他还会处处为难你，跟你作对？彼得原理派生于神经链系统和能量系统，它是西方管理学三大发现之一，由美国人劳伦斯•彼得在对晋升现象研究后得出的结论：在各种组织中，习惯于提拔那些在本职岗位上比较称职的人员，那么，提拔到什么地步就不再提拔他了呢？在本职岗位干不好的时候，他就没法得到晋升了。所以人事安排有一种趋向，那就是所有在本职岗位上的管理者都不称职，都不应该得到应有的地位。这种现象在现实生活中无处不在：一名称职的老师被提升为校长后无法胜任，一个优秀的运动员被提升为主管体育的官员而无所作为，一个被提拔成你的上司的人，总有各种各样的缺点，让他不称职。第二个怪事儿：为什么你明明知道抽烟有害健康，却乐此不疲呢？有些人可能患了“健康恐惧症”（派生于神经链系统）。催眠后，那些一边咳嗽得要死一边又坚决戒烟不了的人，都找到了自己的病根，他们恐惧身体能量充足的自己。有一位先生的健康恐惧症是这样来的：他小时候很活泼好动，爱踢球，于是总是把衣服弄得很脏，但是母亲很不高兴。于是，每当他血液流动顺畅、身体能量充足的时候，严厉的母亲就会给他深深的打击，给他带来恐惧感。于是，他的深层记忆就把能量充足的身体当成了恐惧的源泉。找到了病根，这个先生很快就戒了烟，他现在很享受运动的生活，捎带着连成功恐惧症（这是另外一种恐惧症，大
自控术：如何管住自己的生活心理学（“自控力”操作手册；大道理人人都懂，关键是小情绪如何自控！帮你告别拖延、网瘾、赖床
大道理人人都懂，关键是小情绪如何自控！本书帮你告别拖延、网瘾、赖床、抽烟、酗酒等一切失控问题！是告别拖延症、焦虑症，提高自控力和意志力的实用心理学！
内容扎实，学到不少第一步：管好多巴胺－ATP，就管住了冲动第二步：让情绪脑听话，就是让能量听话第三步：使肌肉系统更有智慧第四步：培养神经链第五步：锻炼社会脑，即是锻炼正能量第六步：反意力也可以不逆反第七步；前额叶将使你成为先知
而缺乏身体能量的人的自控力一般不会太高，也就是说，他在社会层级中的排行不会太高。缺乏锻炼的人，还容易失眠、抑郁、压力大、火气大；不吃早餐的人容易发胖、人脉少、人缘不佳、吸烟、酗酒；食物单一的人容易生病、怯场、没耐心、注意力分散。这一堆问题，都是因为身体能量不足导致的。
自控术真的可以改变生活。因此，他从实用、通俗易懂的角度出发，打造了这本符合中国读者需求的、本土化的自控力操作手册。
自控象肌肉一样有极限，自控可能会导致失控 很多事情都要消耗能量，试图对抗冲突，避免分散注意力，或者做困难的事情，都象拉升肌肉一样有极限的自控力 资源不足时，大脑会选择满足当下的需求。1
大道理人人都懂，小情绪却难以自控 生活总以一种高压的姿态，肆意考验着我们脆弱的神经，让我们叹息或者窒息。这个世界真的很拥挤，我们难以寻找一方精神的栖息地。不要抱怨与哀叹，不必嫉俗与愤世，只有当心灵坚强了，心头那些洪水才会慢慢退去。
要增强自控力，首先要放弃控制 真正的改变首先要接纳自己，接纳需要改变的部分，把他当成朋友而非敌人来看待； 过于排斥自己的想法则会产生内部的斗争，从而消耗大量的精力，导致什么都做不好； 要肯定生命的任何部分都有存在的价值，当问题显现的时候，解决问题的方法也包含在其中了； 去接纳，去了解，这时候所有的能量就会别我们吸收，而自己也会变得完整而强大，从而感受到喜悦，平静，安宁；
也不能说是病人，我找他做过心理咨询，关于网购HOLD不住的事情。他是个很有意思的年轻人，说话风趣，而且脾气超好。我想这样高的情商，必然是个有自控力的人。买本书，捧个场吧
对号入座，我就是《自控术》里的C小姐啊！！！每天早上醒来时，其实心里清楚只要再赖在床上五分钟就会迟到，但谴责了自己一句之后，倒头又睡了个回笼觉；到了晚上，知道如果不早睡，第二天早上肯定又得痛苦地挣扎一番，但还是忍不住拿着遥控器来回换台，躺在床上熬到半夜一点……我是不是没救了？
不被左右，不被迷惑，不失控。所以，我想要这本《自控术》——超人指南~
比前阵子的畅销书自控力好看。封面也比较洋一点，翻译也顺畅一点。我最怕绕得半死，装得一本正经的译文了，看着看着注意力就失控了……。
为了成功做到自控，你必须知道自己为何失败！ 我深信，提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。
自控和失控之间，也有一个仪式，或者叫作心理底线，越过这个底线，人们就习惯性地失控了。每个有自控问题的人，心里都和自己有个协议——底线是什么？如果是零容忍，那么，戒酒期间的酒鬼，一旦喝一口酒就会喝一杯，喝一杯就会喝一瓶，因为仪式已经完成，崩溃成为必然。如果和自己的协议是喝一杯，那喝完一杯后，底线就还没有被打破，失控仪式就没有完成。
这本书讲述了何为自控力，以及我们拥有良好自控力所能达到的良好效果，这即是改变旧习惯、培养良好的新习惯、克服拖延、抓住重点和管理压力。
要拥有掌控生活的能力，就不能从生活入手；要改变行为模式，就不能从抑制行为模式入手；要获得心理层面的自控，我们不能仅仅依靠向心理学寻求解决方法，更多的是要从外部寻找原因，这并不是为了取悦任何人，而是因为从内在寻找原因的手段是无效的
对于一个拖延症患者来说，自控力是一张治愈的良方。因为这张良方找到了病因所在。以前整日为拖延症烦扰，生活、工作一大堆的事情，多到做不完，而且总也缺乏立即行动的勇气。现在将每天所有要做的事情列成 to do list ，一项一项地做，做好之后就打勾~~~轻松完成~~~
这书对我很多帮助，让我能科学地看待自己的缺点。我希望自己能变得干练和积极，拥有正能量，但只有学会自控改掉坏毛病，才能拥有正能量。
作者自己有讲到，这本书一个周末就可以轻松翻完，但真正的得到自控力的提升就必须通过实践来搞定，一步一步来，贪多嚼不烂的吧。
根据外国人的著作的编著书，虽然没什么创新和思想，但比较有实用价值，对意志力，自控力有很好的帮助
如果你想彻底改变旧习惯，最好先找一种简单的方法来训练自控力、提高意志力，而不是设定一个过高的目标。
着是我看到过的分析自控力差拖延症严重患者嘴靠谱的书籍，至少对于我自己来说，自控力差的大部分心理斗与书中描述的一致。只是我始终觉得这类心理书籍总是把原因分析的丝丝入扣，但是在执行与改正方面提出的办法不是那么有实效性。
一切关于失控的问题——赖床、拖延、网瘾、肥胖、抽烟、酗酒等毛病都可以解决。是真的吗？
刚刚买了这本《自控术》，想对照一下。我每天仰卧起坐200个，算不算有自控力？
之前也看了《自控力》，感觉这本《自控术》还是贴近一些，实用。
小外甥三岁，太淘了，只要见面就缠着我，不陪他玩就使劲闹。在朋友那儿偶然看到《自控术》里的故事，以后我知道怎么对付他了，跟大家共享下： 一位老人在一个小乡村里休养，但附近却住着一些十分顽皮的孩子，他们天天追逐打闹，喧哗的吵闹声使老人无法好好休息，在屡禁不止的情况下，老人想出了一个办法。他把孩子们都叫到一起，告诉他们谁叫的声音越大，谁得到的报酬就越多，他每次都根据孩子们吵闹的情况给予不同的奖励。到孩子们已经习惯于获取奖励的时候，老人开始逐渐减少所给的奖励，最后无论孩子们怎么吵，老人一分钱也不给。结果，孩子们认为受到的待遇越来越不公正，认为“不给钱了谁还给你叫”，再也不到老人住的房子附近大声吵闹了。
社交网站能够加速让用户的自满度获得提升，而且也对人们的决策技巧与判断能力造成了负面影响。花费时间越多，信用卡的债务便会更高。研究还证明，如果用户每天平均花费逾5分钟在社交网站上，那么他们的自控力将不断减弱
我给你算一命，不灵不收钱。你一定有以下之一或之几的习惯：1. 晚睡；2. 大晚上还在用脑子；3. 不吃早餐；4. 很少锻炼；5. 食物单一……如果这几项还没说中你，那你就不需要学习自控了。
帮你告别拖延、网瘾、赖床、抽烟、酗酒等一切失控问题！我在读！）
说得我心理去了，大道理人人都懂，小情绪却难以自控
这七个自我包括：多巴胺-ATP系统、肌肉系统、情绪脑、社会脑、镜像自我、自知力、反意志力。当这7个自我开始打架的时候，人就会失控。
我知道确实是有这样的人，这算是自控还是失控？
葛老爷说，是人才。是有自控能力的人才。如果我们能不玩游戏，不网购，不赖床，不请假，不拖延，那么就是人才了。
如何做到不以物喜，不以己悲呢？就是控制好起伏的情绪。这个可真难。不过这本书是有方法的，比《自控力》强赞一个~
大道理人人都懂，实用还看《自控术》有用才是真道理。
看了这本书猛地发现自己的自控力真的很差，于是就借来看了。 作者写得很有条理，他教的心理暗示法很有效，但一定要坚持才行。
失控就像一个不知道何时会爆炸的炸弹，让自己随时处于紧张之中，然后事事都不能做好，自控则能让自己保持冷静和规律，能够以最好的状态做事。
只要实现自控，便能激发创造力、激活意志力、赶走心理压力！
虚无的自控力也能锻炼出来？好么我原来以为这都是天生的呢……我错了，这就好好读书去……
非常喜欢。这本书作者用很通俗的语言教会了我好几个记不住的心理学实验。而且自控的道理说得很在理，很对味。喜欢这样的书。
自控的反面是失控，而失控的自我，就是你不了解的自我。
自知之明是自控的基础。认识到自己的意志力存在问题才是关键
每天上班前都说今天一定要努力工作，但是一坐到座位上，就开始疲累了。也不知道怎么回事。是自控力的问题吗？
我都没有把事情做得完美过。就是我太容易放弃了。读一下自控术，改改它。我就不信我的神经链这么顽强
你想生活的更好吗？你想知道如何控制自己的情绪吗？你想知道如何让自己更少的烦恼，更多的轻松吗？看看此书就会有答案。此书从事实，例证等几个方面帮助人们了解自己，并克服自己的不能自控障碍。很有帮助
一个人住并准备了很多考试，把自己掰成几瓣忙不过来，却以为是自己自控力不够。我还是很喜欢逼自己的，至少问心无愧的想去实现。
只能说幸好没有错过，书的内容虽然不是百分百的贴近我的生活，但也给出了不少值得一试的好方法，自控力的训练也可以妙趣横生呢。
自控的能力会互相影响，也许，一个人孤军奋战比较难的时候，找个意志力牛人激励一下，是个好方法。
他们更爱拖延、爱放纵、爱抽烟，更加忍受不了疼痛。按理说，从自控角度来讲，应该有更多的女性担任要职才对，但实际情况并非如此，大部分领导岗位都是男性。这是为什么？
相见恨晚，书中的很多观点都很赞同。本来想看的是另一本《自控力》，无意中打开了这本，收获不少。 真正的改变是接纳，而不是排斥或控制。最近一段时间以来，越来越能理解这句话中所包含的深意。希望能有更多的人懂得。
自控力的翻译太差了，搞得我一头雾水。还是这个好，语言幽默，还有小方法。
只要是地球人，意志力就是有限的。着眼于意志力，问题就永远停留在了待解决阶段。自控并不是该不该的问题，而是怎么办（how）的问题。说得太好了
信用卡是干什么用的？没钱也可以提前消费的东西，拿在手上，盯着它，它就会让你去买东西。所以深知自己没有自控力的人最好不要办信用卡。
“责骂对方自私、不道德、另有新欢，满怀委屈地觉得自己付出了那么多根本没用，只要道德账户一确立使用，即使靠外力压迫又和好了，终究会再度破裂——反意志力是会不断积聚力量的。”理解了人为什么那么不合心意，自己也就开心了。看这书不光是学自控，还能开心，哈哈。
文字轻松幽默，对自控力的最新研究进展和生活中的实例进行了很好的阐释
成功者都有极强的自控力，能让一时的欢乐或陶醉服从于长期的平静生活。
往后一步是安全，往前一步是堕落。但我有时候，不知道该怎么让自己回到安全的平地上。自控是必要的，但是自控却是不容易的。从这本书开始，让自己回到当下来
不是每一次自控力失效都是因为真的失去了控制。有时，我们是有意识地选择了在诱惑面前屈服
这本书不是教你怎么成功，而是教你怎么不失败在自己的惰性上。文字很有趣而实在。正在实践中，大人孩子可以一起阅读，共同增强自控力。对青少年有不错的启迪作用。
这是一本中国的自控术啊，很本土化，里面提到的典故，都很熟。而且我觉得写得非常好，很有实用价值。也很能启发我。
自控不仅要有心，关键要有方法，自控术就是能够让自控心落到实处的好方法。
有道理！书里说：若想获得自控能力，其前提是首先放弃意志力这个东西。应该是本好书！
若想获得自控能力，其前提是首先要放弃意志力这个东西。这不是说意志力不可以培养，不可以训练，而是因为存在“努力反向效应”（the Law of Reversed Effort），意思就是说，越努力越做不到。凡是需要调动“意志力”的，十有八九都是以失败而告终。这个效应很简单，理解起来也不费劲儿。
若想获得自控能力，其前提是首先要放弃意志力这个东西。这不是说意志力不可以培养，不可以训练，而是因为存在“努力反向效应”（the Law of Reversed Effort）。看得我头雾水，是说，不可以强求吗？明明想要，还嘴确，就得不到吗？
我的一个同事，是个执拗的人。我总是忍不住对别人吐槽她。这样真不好。因为，说过的话总会被传到她耳朵里去的，所以我要改~看一下自控术，学点职场自控的本领。
在所有让人获得健康、享受快乐、享受幸福的因素当中，自控力比IQ多占百分之二十的分量。
应该说我一起买的4本书里面，就这本和我们为什么旅行给我的感觉很好。这本书以另外的一个理念来讲解自控术，比较能让人接收，同时少一些压力。但是，我还是觉得，看到后面的时候，觉得有些晦涩。串不起来，到底应该怎么做呢？嗯，还要再看一边。
不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身。进步可以激励人，甚至可以提高未来的自控术，但前提是，你要把自己的行为当做努力完成目标的证据
其实我老早就读了《自控力》，因为想从中获得一点自我求赎的力量。但是，自控力一书翻译得真不怎么样，看着看着就走神了。这本书好，还是本土的。捧走~
学了自控术，从此告别屌丝
目录和里面内文的截选都还不错。如果一切心理学效应都是与自控有关系的话，那么，我们只要控制好自己就行了。可惜，自控是门技术活啊~~~~
都说我很聪明，但缺乏自控力。所以导致我的聪明都用来想怎么偷懒了……真悲剧 。这本书很适合我
不落俗套，对自控力相关的问题有独到的看法
自控术，实用书，成功书还是有很多经验和理论的。可以一看。
非常有用的书！尤其是对于我这种减肥屡战屡败的人来说，自控力就是我的救星！
自控是一个很热门的词啊。虽然这个封面和《自控力》比较像，但看在是本土书的份上，收了。希望能对我有帮助~
自控术自控术！！！定目标、分解目标、分解时间、一步步落实…一定要做到！！
这本比自控力好好
负能量，是不是要用自控来平衡一下呢
开始感觉到自控术的效果，真的挺好，不再那么焦躁。
本来想买本《自控力》，再一看这个觉得可能更实用点，另外，这本书也便宜点。既然一类的书，少花点钱吧。
习惯这玩意儿，一旦养成，就跟请神容易送神难是一个道理。我是拿自己没办法了，让《自控术》来支支招吧
自知之明是自控的基础。每个人都在以某种方式抵制诱惑、癖好、干扰和拖延，这是人所共有的状态。
比起《自控力》来，这本书的阅读体验更好。
读完了，这本书比《自控力》写得好！
自控术看着难慢慢学也是可以得到精髓的
我想是老板更善于自控，比如激情、效率、情绪、挫折。
书还不错，不过跟那本出名的《自控力》没啥关系
内容很丰富，让我学会了自控力的重要性
真心觉得此书有用，特别是对自控力有限的people
还没读，希望能够坚持下来，提高自己的自控力。。
“如果你需要自控力的话，最大的压力源之一可能是你的直接上司，不如说说他的坏话。”劳伦斯•彼得威武！
我一紧张就觉得肚子疼，想上厕所，也没去医院看过，是自控力差的表现吗？
科学管理你的自控力，训练自控力，成熟的心智是磨练出来的
科学管理你的自控力训练自控力成熟的心智是磨练出来的
原来自控力比IQ多占百分之二十的分量。
无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下的方式抵抗即时的满足感。 1.当你收到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2.想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。.然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？ 是吃巧克力来填补内心还是培养一个平整的肚子？
自控术