时尚塑身弹力带运动
2009-5
成都时代出版社
黄志基，李娜 编著
135
无
弹性拉力带是一种简单易学、方便携带、功能多样的练习工具。它的运用涉及医疗康复、健身健美、运动训练等领域。我经常出外讲课，每次随身携带的运动工具就是一条弹力带，它是我的"移动健身房"和讲课道具。它的用处很多，例如：可以用来练力量、爆发力、耐力、柔韧性、灵活性，等等。关键在于使用的人如何去利用弹性拉力带的特性去达到练习的目的。《时尚塑身弹力带运动》作者分别从事体适能培训教育、体能康复训练及团体操授课多年，积累了不少理论和实践经验。这本弹力带练习手册可以说是他们在理论和实践中总结和汇篇出来的一本实用健身参考书。
100多年前，弹性阻力训练工具便被应用在健身领域；40多年前，弹力带被应用于为太空站设计的力量及心肺训练仪器；30多年前，它被康复治疗师应用于康复训练中；现在，弹力带已成为国际最流行的健塑身时尚运动。 普通的对抗地心引力的阻力练习只能依靠垂直方向的阻力来进行锻炼，锻炼效果比较单一弹力带的优势在于，它有各种长度、各种阻力的类型，而且能自由调节阻力方向，这就使它具备了卓越显著的立体塑身效果。同时，弹力带是一种非常简单轻便的运动辅助工具，即使是非专业人士，也能依靠弹力带来提高动作的专业水准。弹力带运动能迅速地增加我们的肌肉力量，高效燃烧体内多余脂肪！这一运动又称为——弹力带普拉提斯。 国际专业体能训练导师、美国注册体能专家、Adidas签约教练携手为您奉上当季最流行的97套弹力带塑身集训方案，全套运动分步教授、习练技巧详细点解。紧跟国际最新瘦身理念，让国际专业健身教练带你抢先体验超实效的健塑身效果！
黄志基，运动科学硕士，香港注册物理治疗师；美国Thera-Band Academy培训导师；德国AIREX BeBalanced！中国区培训导师；美国注册体能专家（CSCS）；美国注册提升运动表现训练专家（PES）。
CHAPTER 1 强效塑身伴侣——弹力带 一、弹力带是什么？ 二、弹力带的阻力来源 三、使用弹力带训练的优点 四、使用弹力带训练的8个注意事项 五、弹力带训练的目标与次数 六、弹力带训练时的姿态要领 七、固定弹力带的方法CHAPTER 2 热身运动，启动肌肉，预热身体 一、热身运动的目的 二、热身动作 1．弹力带半蹲肩外旋 2．弹力带抬腿斜后拉 3．弹力带半蹲肩上推举CHAPTER 3 上半身训练，塑造完美上身曲线 一、上臂训练，告别麒麟臂 （一）上臂肌肉解剖学 （二）完美上臂训练秘籍 （三）上臂肌肉训练动作列表 （四）训练动作 1．弹力带肘屈曲 2．弹力带垂式肘屈曲 3．弹力带反握肘屈曲 4．弹力带单腿单臂肘屈曲 5．弹力带俯身肘伸展（难度动作：弹力带单腿俯身肘伸展） 6．弹力带颈后肘伸展（难度动作：弹力带单腿颈后肘伸展） 7．弹力带背后肘伸展 8．弹力带肘外推 9．弹力带肘伸展 10．跪姿单臂肘伸展 二、胸部训练，让美胸俏立挺拔 （一）胸肌和肩部肌肉解剖学 （二）丰胸训练秘籍 （三）胸肌和肩部肌肉训练列表 （四）训练动作 1．弹力带站姿推胸 2．弹力带前平举 3．弹力带侧平举 4．弹力带站姿直立划船（难度动作：弹力带单腿站姿单臂直立划船） 5．弹力带肩上推举（难度动作：弹力带单腿站姿肩上推举） 6．弹力带斜上拉 7．弹力带短力臂侧平举 8．弹力带短力臂前平举 9．弹力带短力臂交叉举 10．弹力带跪姿俯卧撑（难度动作：弹力带俯卧撑） 三、收紧背部，塑造背部线条，预防肩部运动伤害 （一）背部肌肉群解剖学 （二）收紧背部及预防肩伤训练方法 （三）背部肌肉群训练动作列表 （四）训练动作 1．弹力带颈前下拉 2．弹力带反向飞乌 3．弹力带斜上／斜下拉 4．弹力带站姿直臂斜上拉 5．弹力带站姿肩外旋 6．弹力带单臂肩外旋 7．弹力带俯身划船 8．弹力带单腿站姿划船 9．弹力带俯身反向飞鸟（难度动作：弹力带俯身反向飞鸟） 10．弹力带窄握坐姿划船（难度动作：弹力带窄握坐姿划船） 11 弹力带坐姿划船（难度动作：弹力带进阶坐姿划船） 12．弹力带宽握坐姿划船（难度动作：弹力带进阶宽握坐姿划船） 13．弹力带坐姿肩外旋 14．弹力带坐姿单臂反向飞鸟+转身 15．弹力带坐姿反向飞鸟（难度动作：弹力带坐姿反向飞鸟） 16．弹力带坐姿肩上推举 17．弹力带坐姿肩带缩回 18．弹力带跪姿单臂反向飞乌 19 弹力带俯卧撑单臂反向飞鸟CHAPTER 4 下半身训练，练就动人下段曲线 一、腹肌训练，锻造平滑腰腹 （一）腹部肌肉解剖学 （二）腹肌训练秘籍 （三）腹部肌群训练动作列表 （四）训练动作 1．弹力带站姿直臂提拉（难度动作：弹力带单腿站姿直臂提拉） 2．弹力带坐姿直臂提拉 3．弹力带坐姿转身 4．弹力带曲腿蜷腹 5．弹力带直腿蜷腹 6．弹力带蜷腹+蹬腿 7．弹力带一百次 8．弹力带仰卧直腿钟摆 9．弹力带反向蜷腹 10．弹力带仰卧起坐+反向飞鸟 11．弹力带蜷腹+推胸 12．弹力带侧肩桥肩上推举 13．弹力带侧肩桥反向飞鸟 二、臀部训练，打造圆润翘臀 （一）臀部肌肉解剖学 （二）臀部上翘的训练方法 （三）臀部肌群训练动作列表 （四）训练动作 1．弹力带坐姿髋外展 2．弹力带跪姿蹬腿 3．弹力带俯卧撑蹬腿 4．弹力带侧卧曲腿殒 5．弹力带仰卧提臀（难度动作：弹力带进阶仰卧提臀） 6．弹力带侧卧直腿髋打开 7．弹力带站姿髋外展 8．弹力带站姿后踢腿 9．弹力带俯身单腿支撑蹬腿 三、腿部训练，修长美腿的秘籍方案 （一）腿部肌肉解剖学 （二）美腿训练方案 （三）腿部肌群训练动作列表 （四）训练动作 1．弹力带直腿硬拉 2．弹力带半蹲 3．弹力带弓步蹲 4．弹力带单腿蹲 5．弹力带站姿内踢腿 6．弹力带站姿前踢腿 7．弹力带站姿抬腿CHAPTER 5 全身训练，极速塑造完美身型 一、极速全身修身方法 二、极速全身训练动作列表 三、训练动作 1．弹力带站姿蹬腿+肩上推举 2．弹力带俯身蹬腿+直臂上拉 3．弹力带弓步蹲+肩上推举 4．弹力带站姿睁外展+侧平举 5．弹力带站姿后踢+前平举 6．弹力带坐姿胯打开+反向飞乌 7．弹力带坐姿蹬腿+划船 8．弹力带坐姿单腿蹬腿+转身单臂反向飞鸟 9．弹力带坐姿直臂斜上扛+直腿下压 10．弹力带超人 11．弹力带侧肩桥肩上推举+蹬腿CHAPTER 6 适度放松，舒展身体 一、放松活动的优点及建议 二、放松拉伸动作训练列表 三、训练动作 1．三角肌 2．肩内旋肌群 3．肩外旋肌群 4．肱二头肌及前三角肌 5．前臂屈曲肌 6．背阔肌 7．臀部肌群 8．股四头肌及髂腰肌 9．腘绳肌 10．背部肌群CHAPTER 7 训练组合建议 一、全身训练初级组合 二、高效强化组合 三、能量核心组合 四、15分钟极速瘦身操 五、舒展拉伸组合
插图：二、臀部训练，打造圆润翘臀（一）臀部肌肉解剖学臀部肌群有臀大肌、臀中肌及臀小肌。臀大肌是面积最大的表层肌肉，依次序往内是臀中肌及臀小肌。当腿往后伸或外旋时，臀大肌便会收缩。臀中肌及臀小肌主要负责大腿往外打开的活动。每个女性都希望拥有结实、浑圆、挺翘的臀部，但是如何才能拥有这样迷人的曲线呢？减少脂肪？瘦一点？其实这些是不够的。最有效的方法是要通过肌肉力量训练来增加肌肉围度，使臀部更丰满，同时收紧臀部肌肉，改善因为久坐而导致臀部下垂，从而达到理想的效果。训练臀部不仅能改善体态，更能增加臀部肌肉的力量，增强骨盆的稳定性，同时预防下背部的疼痛。虽然臀部训练动作很简单，可是有些人由于不正确的姿态，导致臀部肌肉不能有效收缩。因此，她们在进行以下的训练动作时，可能会感觉大腿后侧肌肉疲劳，导致不能完成训练，但是臀部并没有疲劳感觉。此时，应放松弹力带的阻力，试试徒手训练或降低运动幅度，并将注意力集中在收紧臀部肌肉。
《时尚塑身弹力带运动》由成都时代出版社出版。
无
弹力带的运动有趣、有效，本书内容清晰明了，实用性强，在我的工作中非常有帮助。
因为我有弹力带方面的练习 买了书看看 因该有很大的帮助
订书之后的第三天收到书了。挺快的。书的内容也很实用。就是现在还不知道在哪儿能买到弹力绳。
如果当当也有卖弹力带的那就更好了！
收到这本书的时候真的算是惊喜。因为里面的拉伸动作刚刚晚上瑜伽老师教过。还觉得挺有参考价值。比传统练健身器材时的拉伸更好！应该是一本值得找时间好好跟光碟练一练的书！
对健身还是不错的！好！
主要是练力量的，不太适合一般的女生用，很怕一不小心练出了肌肉。
锻炼用的，粗粗翻看了一下内容，应该会有帮助，尤其是我们这种坐办公室的。
看出作者是用心编写的，很好，DVD是好的
但是为什么不说清楚每个要做多少次？
这个看了，这种减肥的书看着还是费劲，后来就搁置了，还是光盘的操什么的实际
能学到很多东西。真本书很好，内容丰富
很不错，发货速度很快，书也不错；
读书开拓视野掌握大局
很实用，书印刷质量很好，很实用
听过黄老师一节课 觉得很好
内容不错，做做对身体很放松！
货发的非常及时,东西也很正点,高兴,赞一个.
真的挺好的，简单易学，在工作之余，在电脑前觉得累了，就可以按照书中的动作做几组适合自己的，方便，随时随地的运动。
书里的动作不详细，还好有DVD，但DVD有些花，虽然不影响播放，但复制到电脑里就很慢很慢了，简直就是龟速。不过练起来还真不简单，坚持练应该会有很好的效果的。
买回来看了两遍，觉得写得还比较好，就是有的地方容不得还不够详细。
读书是一件非常好的事情，坚持读书！
书有点儿旧了，包装上都是灰尘，不过书里面内容还是不错的。
书还不错，就是不太容易坚持。
可能是抱着太大的希望吧，看完后非常不喜欢，太不实用了。
封面比较旧，像是放了很久，似乎是用过的那种感觉，但内容比较丰富。
不喜欢弹力带练习，书只翻阅了一次。光盘也只看了一次。转九成新
简单易做，一条带子+每天步行1W步=健身房私教训练课程。里面每个动作都有介绍是锻炼哪几组肌肉，很专业哦，但是又不用其他辅助器械，只用弹力带就可以完成。动作也有不同难度可供选择，适合没有基础的人。
很好，很喜欢，在家就可以练习了
我以为是弹力带！！ 被忽悠的感觉
有书有光盘不错，在家就可以锻炼身体
这本书里面教的内容是渐进式的 适合逐步练习
好书，非常实用的一本书是初级学者的最佳宝贝！
因为想买那个带子才买的，不觉得有什么指导性。
但第一次发货就发现没有DVD，第二次才发完全。
我看到书本的内容还不错,跟着练习了下,感觉还蛮轻松的,多运动下还利于减肥呢!不错哦,值得了.
时尚塑身弹力带运动（附赠DVD光盘1张）
太简单l
比较实用 好书