每一樣食物都能吃－－覺醒式飲食教你徹底減重不復胖！

臉譜出版  

蘇珊·阿爾柏斯（Susan Albers） 著  

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　　身心通力合作的覺醒式飲食　　　　沒有節制、沒有覺知、漫不經心地吃東西……，這些情況經常出現在我們的生活中。如果你曾經在肚子飽的時候還一直吃零食，餓的時候還減少卡路里攝取，或者用罪惡感在主導自己吃東西，那麼，你就是親身在體驗「盲目的飲食」。面對現實吧！其實，決定要吃什麼並不容易；即使在美國，關切飲食和體重已經到了近乎流行病的著魔地步，而弔詭的是，產生了嚴重健康後果的人仍占了很大的比例。　　「吃」這種每天發生的活動，如果過程變繁複了，會如何呢？答案當然是──太複雜了。　　本書會回到問題本身，並給予解答。但歸根究柢是，你要做聰明健康的飲食選擇，這樣身心就會通力合作，給你「需要吃」或「想要吃什麼」的必要線索。這些線索會給你吃多少和吃什麼的資訊。感官和情緒會提醒你，是吃飽了，還是飢腸轆轆，或只想來點美食，而這些正是身體和情緒感覺的複雜組合。如果注意到這些線索，並加以回應，你的飲食將會是健康、節制、規律的。　　節食和不喜歡自己的身體，對情緒和身心皆極為不利，它們讓你無法正確解譯身體的訊息和反應。節食的心態就像拿刀將你的身體和大腦唯一的連結斬斷，也會嚴重扭曲你對健康飲食的知識，導致你不知該吃什麼。盲目的飲食會以兩種方式呈現：不是讓你「深感困擾」，就是「忽視」身心內在的回饋，反而沒去體貼回應你的飢餓，或是關照自己的健康。　　　　何謂覺醒飲食？　　當你拿起洋芋片時，指尖感受到了鹽粒；當洋芋片入口，感受到了鹹味。你意識到也聽到每一口酥脆聲，以及在你嘴裡咀嚼的聲音。這些感受都包含在覺醒飲食（mindful eating）的定義當中。　　當你開始有覺知地吃起洋芋片，你會注意到它在舌上粗糙的質地，以及牙齒咬合的壓力。將食物咬碎吞嚥時，你感覺到唾液潤濕了洋芋片，再流下喉頭。覺醒飲食便是感受到食物在胃中，並經歷享用時的愉悅。如果你夠留心，吃東西時會感覺到胃的擴張及漸漸飽足。從第一口體驗到最後一口；放慢吃東西這整個過程的每個環節，並且完全意識到它不同的部分，然後與之產生連結。　　這只是覺醒飲食的小小舉例，其他案例狀況之後會在書中陸續出現，當你在閱讀每個篇章時，請記得：改變飲食方式並非改變用餐禮儀，而是去控制你的心。你可以藉由了解自己的思考模式、情緒、不同的胃口來達成，而不要讓過往的習慣思維及盲目飲食的欲望掌控。　　覺醒飲食的目標是了解你的飢餓。這個目標可藉由熟悉你的身體和心理對食物錯綜複雜的反應，以及吃東西的過程來達成。本書中的練習是設計來幫助你找出方法，以節制的方式餵養自己。這些練習提供發展覺醒飲食的對策，藉此你不會論斷自己，或嘗試改變自己想吃的欲望。取而代之的是，你在當下能覺察到自己的胃口如何。飲食時頭腦清醒，可幫助你免於暴飲暴食、健康食物不足，或是吃到不想吃的食物。　　　　哪些事造成飲食的問題？　　盲目飲食（mindless eating）不是飲食問題的肇因，而是身心複雜問題的結果。盲目飲食只是表象，或是其他問題的可見徵兆，例如：低自尊、身體形象問題、緩慢新陳代謝、缺乏節制平衡、強調纖瘦的社會文化價值、因情緒問題產生的暴飲暴食，都可能造成盲目飲食及盲目「節食」。　　在嚴重的問題飲食當中，成因來自複雜的生理因素（敏感、急躁、低血清素）；情緒違常（憂鬱、焦慮、強迫症）；心理問題（完美主義、其他人格特質）；早期創傷經驗（性虐待、離婚、死亡）；家庭因素（控制主權、覺得窒息或被遺棄、公開衝突）；社會因素（關係、競爭環境、同儕壓力）；媒體影響（過度重視外表的文化、模特兒的樣板身材）。　　這本書是要幫助你找出造成盲目飲食的複雜因素，幫助你找出策略並加以控制；它也會幫你療癒盲目暴飲暴食或厭食的因素。你在意的食物問題和別人有什麼不同？你何時知道吃東西是實際要面臨的「問題」？你需要另外尋求專業引導嗎？以上都是相關的問題。如果你曾問過自己這些問題，那恭喜你：你真的懂得關心自己的健康福祉。　　你可以用這本書評估自己飲食問題的強度。當你閱讀此書時，只需注意自己的反應。如果你努力消化書中的觀點，發現你的飲食行為和書中討論的徵兆很像，但這些練習都不適合你，這也是很重要的資訊；如果這些例子不符合你的狀態，或者你的行為更過度，那麼你就要持續有覺知的觀察，且意味著你需要更多個人化的專業協助。問題發生時，人們在調整的自己行為方面總是準備程度不一。你可能準備好要在人生中做些改變，或你可能需要量身訂做的專業協助，幫助自己開始改變的過程。　　　　如何使用本書　　如果你認為自己是個盲目飲食者、慣性節食者、混亂飲食者，或是習慣性暴飲暴食者或厭食者，即使可能不會馬上在書中看到類似自己的例子，但還是請繼續讀下去。在嘗試任何練習之前，應該先把整本書讀完。記得，不需要跟別人相比，只要找出更適合你或對你更有效的練習方法。　　如果你認為自己正面臨較有狀況的飲食模式，或更嚴重的飲食失調，這本書也是你的絕佳資源。這不是廉價的治療法，也不是專業諮商的替代品。然而，對於持續治療，它是極有價值的輔助書籍。強烈建議你可以帶此書去見改善飲食失調的諮商師或醫療人員，討論一下書中的練習；說說看哪些練習適用在你身上，哪些不是。和專業人員一同努力，你才能對抗攔阻你的因素。　　通常，人們相信他們可以「自己來」；但是，以為尋求協助就是失敗或軟弱，這點我完全無法苟同。我欽佩願意去尋求協助的勇氣。這代表你關心自己，也表示你相信自己內在值得滋養與保護。尋求協助表示你想盡可能地過美好的生活，你也樂意讓另一個人介入，使自己對於能有愉悅的生活這件事更有信心。這是覺察的態度，一種不帶評判、開放、接納所有經驗的態度。這也正是本書鼓勵你採取的態度。希望本書能提供你很多方法來完成它。　　　　覺醒的四大基本原則　　　　覺醒的四大基本原則，是佛陀教義中很重要的部分。青年時的佛陀發現，覺醒飲食的修持，對於他的靈性成長是有必要的。他生於皇室，年紀還小時，就嚐遍了印度最奢華的飲食，所有吃下的美食盛宴讓他長得圓潤豐腴。少年的他發現，宮中所有的享樂並不保證幸福，或足以抵擋傷心，所以當他放掉皇室的生活，尋求覺悟和治癒痛苦的方法時，曾嘗試禁食。他發現禁食或是嚴格限制食物攝取，使他虛弱、生病、無法專注，導致他無法更進一步解開痛苦之謎。佛陀到底從盛宴與飢餓上學到什麼？他學到，太多或太少食物對健康是不利的。控制、平衡、理解身體獨有的需求，才是快樂健康生活的關鍵。　　覺醒飲食並非在食物選擇上更警戒小心，也不是更努力控制卡路里，那樣的飲食方式叫做「節食」，不是本書要建議的方式。覺醒飲食更為複雜，它運用了「覺醒的四大基本原則」當作飲食前後或當下關照身心的指引。在與食物的每個互動中，對自己的胃口、情緒、心靈上持續變化的狀態更有意識，這就是覺醒飲食要你去探索的方向。當你更有覺知地吃，就能將那些無意識、深埋的能量帶至表層，好讓自己可以檢視，並開始改變。　　　　何謂飢餓？　　所謂飢餓是種生理衝動，這種衝動可以被複雜互動所滿足。所謂複雜互動，指的是你對食物的生理反應、飲食前後及當下的情緒、你對於身體及自我的想法；上述所有都與你持續轉變的情緒、營養需求與欲望相互連結。要同時處理這麼多變項，是飲食行為時常改變的原因。　　舉例來說，傷心無聊時，你可能會想吃很多使人愉悅、飽足的食物；若是餓了，你會覺得不好意思或是可恥，於是選擇忽略身體上的需要，決定讓自己餓一下。　　修練覺醒飲食，就是要你挖掘出內心深處飲食習慣的覺知。　　本書分成四部分，每一部分探索覺醒飲食的四大基本原則之一，也提供練習，讓基本原則的影響幫你在飲食上有所調適或改變。即便在沒有意識的狀況下，這些基本原則仍能對你的飲食有所控制。　　這四個基本原則是佛陀在《念處經：四念處》中提到的。各篇章裡的「技巧養成」部分是以時下的觀點，幫助盲目飲食者在面對食物時，能以這四個基本原則產生覺知。這些分類，嘗試關注被盲目飲食破壞的自我。　　四項覺醒飲食的基本原則如下：　　　　●心識覺醒　　包含很多心識方面的覺知：實際想法（可能是有意識的字眼或圖像）、記憶、無意識（或下意識）的欲望與恐懼。尤其是意識的狀態和關注的層面。不同的時間，你的心識可能會分心、焦躁不安、困倦、緬懷過去、累得無法思考、被想法占據、感覺紛亂、戒慎恐懼……。這些狀態是短暫，且隨時變化的，但它們總是提供你理解、看待這個世界的背景線索。　　　　●身體覺醒　　包含身體運作時的覺知，也就是飢餓時感覺如何？包含食物在你喉頭的感覺、吞下的感覺，也包含記下消化食物時的身體反應，還有當消化完畢時，胃和大腦的反應。承認你的呼吸、動作、感覺、姿勢的能量都來自於食物。　　　　●思想覺醒　　如上所述，思想可以以字句或圖像呈現，它們像是可以將潛意識錄影一樣，在你腦中反覆播放，而你卻沒有意識到在播放。當你覺知到自己在想什麼，負面想法將無法控制你。　　　　●感覺覺醒　　正如思想是心智的一部分，情緒也是你身體的一部分。身體感覺到情緒時，會將訊息傳遞至大腦。不同的人會以不同的方法、不同的身體部位，去感受相同的情緒。例如：傷心時，有些人會覺得肚子空空的，因此以過量的食物來填滿這個「洞」，而有些人則像是整個心被揪起來了；生氣時，有些人覺得全身像被電流竄過，有些人則覺得怒火中燒。　　　　練習覺醒飲食之後，你會更能意識到自己在想什麼或感覺如何。你的想法和感覺，尤其對自己身體的感覺，對於你要吃什麼及如何吃，扮演了決定性的角色。對於食物的議題，你對自己的想法和感覺愈有意識，就愈能做到覺醒飲食。　　　　心識覺醒　　對我來說，要分辨何時「應該」吃或「需要」吃，真的很困難，好多事會左右我的飲食習慣。上班時我同事帶零食來，食物就放在那裡，我又不想失禮，所以就吃了。其他時候，我吃東西都不敢再拿第二份，擔心別人是不是私底下在笑我的體重。我學會退回來問自己：「我現在真的餓嗎？」我專注觀察是什麼誘使我或攔阻我在當下吃東西。　　──艾蜜莉　　　　人的心識是不斷變動的，在時時迅速的變化中，想吃的欲望不過是心識的「瞬間」狀態。心識覺醒教你觀察念頭和情緒的來去，最重要的還有覺察你的飢餓感。與其當下對你的心做出立即的反應，倒不如反觀自身，評估自己是否真的餓了，檢視影響你決定吃不吃、吃什麼的社會因素與心識狀態。　　　　身體覺醒　　當飢餓或飽足時，身體會很明確地告訴我。如果我的肚子咕嚕咕嚕叫，就是身體在說我餓了，我知道我餓過頭了。如果吃太多，身體會覺得遲鈍緩慢、飽脹和不舒服。我會在身體第一次提出要求時，就細細聆聽並回應。我會注意什麼東西使身體感到滿足，且充滿能量。時常這樣做，讓我知道自己喜歡吃什麼。　　──莫莉　　　　身體覺醒是注意身體內外在的每個層面。舉例來說：注意自己移動的方式、觀看及接觸食物的方法，也就是注意到看不到的重要部分，像是常被你視為理所當然的呼吸這件事。身體覺醒鼓勵你感謝身體的重要功能，傾聽你的大腦和身體，它們持續互傳訊息，發出重要的生理回饋（像是飢餓或飽足、能量、感覺狀態、營養需求）。冥想、呼吸練習和放鬆，都是幫助你理解並轉譯身體訊號的好方法。　　　　思想覺醒　　在我的腦袋裡，我對自己最嚴苛。我可能面帶微笑拿了第二塊瑪芬糕，但我的大腦會說：「你不該吃的，你太胖了。」當我注意到自己的想法時，會詳加檢視哪些看法是事實，而哪些只是無中生有的非理性想法、論斷和沒有安全感。　　──海蒂　　　　和情緒一樣，想吃的欲望、飢餓和飽足都受你的思想影響，就像是你和食物互動時的內在獨白，有個聲音給你很多理由說「吃吧」或是「別吃」。陳述飲食模式的想法，有時是清楚的，有時它們也很細微，甚至是潛意識層面。盲目飲食者尤其容易被自己評斷、批評、不肯原諒、嚴苛的想法影響。　　覺醒飲食者能注意到，並且努力覺察影響食欲的思慮。提升你內在想法的覺知，能將你支配飲食行為的內在聲音化為視覺。思想覺醒能啟發大腦過濾進入腦中的訊息：「不吃那玩意兒對我比較好」，或是「我很糟」、「我很胖」，將之轉譯成行為的語言。　　　　感覺覺醒　　我常發現自己在找可以立即消除壓力的「安慰品」類的食物。當我有覺知時，會去想是什麼讓我急於尋求撫慰。我承認一顆糖會讓我此刻感覺不錯，但也會想到等一下我的情緒又會轉為罪惡。我不想讓我吃的東西完全操控我的情緒。　　──安德魯　　　　食物和感覺是緊密相關的。傳統的蛋生雞、雞生蛋的理論，飲食能引導情緒（愉悅、飽足、舒適），而感覺（無趣、壓力、痛苦、孤單）通常唆使或攔阻我們去吃。像是羞恥、傷心、不知所措或失控之類的情緒，會嚴重扭曲健康的飲食習慣。正因如此，了解情緒和食欲間的關係，對取得控制權就格外重要。　　　　日常生活中的覺醒　　　　覺醒，是已存在世界上數百年之久的思考方式，採納佛教徒冥想修行的概念而來。覺醒的目的是融於當下，你會完全覺知自己的行為、身體感覺和經驗，這是一種「活在當下」的生活方式。活在當下的態度意味著你珍視自己，停止為自己沒有的東西而憔悴。有多少次，你希望或夢想自己能有更纖瘦的身材，卻忘了珍惜自己的身體，與之共處？　　若是處於覺醒的狀態，你不會評斷自己或試著改變自己，反而只是單純的更「意識」到自己，以及自己如何與世界連結。不論好壞，覺醒的狀態就是接納當下所有經驗。為何覺醒如此重要？因為它拒絕讓你人生中唯一肯定的時刻溜走。　　我們常常用「自動駕駛」的方式生活，在這個模式下，我們的反應舉止都毫不自覺地自動產生。最常發生「自動駕駛」的情形就是開車或讀書的時候。你突然「清醒」過來，發現自己不在家裡，而是在開車上班的路上；行駛在高速公路上，卻完全沒看到交流道出口；剛看完三頁的書籍內容完全沒有印象……，這些都是顯示盲目、漫不經心的嚴重警示。　　為何盲目行事不好呢？因為不小心從你的意識洩漏出來的行為、想法，是會持續下去的。即便你沒發現，關於你不喜歡自己或是不健康的想法，還是會存留下來。　　如果你有盲目飲食的習慣，它們就會繼續維持下去，除非你開始去細膩覺察每個部分。然而，只要它們在你的意識中，你就可以想出有創意的方式改變它們。開始有覺知，是擁有控制權的第一步。覺知，讓你可以考慮所有可行的健康選擇。　　此刻，正在閱讀的你是覺醒的。為了要閱讀和理解這一章，你不再使用「自動駕駛」模式，而是專注在每一書頁上的文字。或許你會感受到這書在手中的重量或質地，或許你正注意或是思考自己閱讀時的反應。由此，你就能看出覺醒有多麼容易。　　　　如何運用覺醒來恢復健康　　「覺醒」一詞的使用，源於第六世紀佛陀在世，當佛教在亞洲地區傳播時，為了要適應不同國家的風俗與需求，覺醒的修練一直是核心概念。從過去的使用和現今受歡迎的程度，可以看出「覺醒」永恆的價值及療癒的能力。覺醒是項方法，它可以免於身體上的疾病，並且促進恢復與療癒，還能醫治心靈健康上的問題。　　　　身心的連結　　今日在西方，「身心連結」這個議題有許多文獻，且被廣泛地研究。毫無疑問地，療癒心靈與滋養身體同等重要。目前，覺醒會和一些疾病的醫藥治療搭配使用，例如：癌症、愛滋病、焦慮、壓力、憂鬱，還有其他慢性病或睡眠障礙。　　生物的基礎反應是很簡單的。身體若要對抗疾病時，防衛系統會運用一切資源，只為全力攻擊目標。不管是情緒上或身體上，當你覺得痛苦時，自然反應就是與痛苦對抗。然而，否認或是拒絕疼痛，只會增加你的壓力指數，把原先可以用在治療疾病的能量用錯了地方。　　覺醒不是直接去攻擊痛苦，而是教你如何感受痛苦，並在當下處理痛苦。假設你現在背痛，不要因痛苦而生氣或被激怒，而是找出疼痛的源頭，觀照它，針對痛的部分做些放鬆練習。不要去反覆思考，如果沒有痛苦，你的人生將會如何，或是未來的每一天你要如何處理它，而是讓自己投注在應對時時刻刻產生的疼痛。　　　　療癒你的心　　當壓力過大、情緒上感到痛苦，身體的免疫系統就會下降。如果你對自己的體重或是失控的飲食感到有壓力，你可能會花更多時間做出反應，或老想著問題產生的痛苦，而不是去直接應對。但是，抗拒痛苦只是限制了你戰勝壓力的能力而已。　　我們要從痛苦中得到智慧。情緒上的痛苦可以打開你的眼界，知道什麼是你不喜歡的，或你希望與眾不同的，藉此幫助你成長。洞見是覺醒可以提供的絕佳價值之一。若你專注於此時此刻、毫不分心，你就開始能作決定、探索幸福的新途徑。　　心理治療師已逐漸體認到覺醒在醫治上的能量與益處，並將覺醒訓練使用在處理憂鬱、人格違常、藥物酒精濫用、性成癮，及其他壓力的治療。　　以覺醒的觀點來看：療癒始於承認接納生命中的某事造成你受苦；不因此生氣或嘗試逃離心理壓力，而是學會轉向到掌控了你的生活的痛苦和壓力。這樣的態度幫助人們熬過特別痛苦的時刻，比如一開始覺得不知所措、無法控制的慢性疾病。　　在這裡要提一下覺醒和認知行為技巧一個相似的地方。多年來，治療師承認認知行為治療法（針對扭曲的行為思考模式的介入法）是成功改善飲食問題的治療法之一；近來，治療師也開始了解覺醒在發展規律節制飲食模式上的幫助。這些研究者和臨床醫師引用佛教徒的冥想覺醒，巧妙地將自身的心理學語言和複雜的治療法與之融合。　　這本書使用的方法是獨特的，因為它提供淺顯易懂的佛家覺醒技巧，幫助你進行自我改變、自我療癒。這樣的方法落實在先前討論過的四個覺醒基本原則：心識覺醒、身體覺醒、思想覺醒、感覺覺醒。　　　　日常生活中的覺醒　　　　覺醒，是已存在世界上數百年之久的思考方式，採納佛教徒冥想修行的概念而來。覺醒的目的是融於當下，你會完全覺知自己的行為、身體感覺和經驗，這是一種「活在當下」的生活方式。活在當下的態度意味著你珍視自己，停止為自己沒有的東西而憔悴。有多少次，你希望或夢想自己能有更纖瘦的身材，卻忘了珍惜自己的身體，與之共處？　　若是處於覺醒的狀態，你不會評斷自己或試著改變自己，反而只是單純的更「意識」到自己，以及自己如何與世界連結。不論好壞，覺醒的狀態就是接納當下所有經驗。為何覺醒如此重要？因為它拒絕讓你人生中唯一肯定的時刻溜走。　　我們常常用「自動駕駛」的方式生活，在這個模式下，我們的反應舉止都毫不自覺地自動產生。最常發生「自動駕駛」的情形就是開車或讀書的時候。你突然「清醒」過來，發現自己不在家裡，而是在開車上班的路上；行駛在高速公路上，卻完全沒看到交流道出口；剛看完三頁的書籍內容完全沒有印象……，這些都是顯示盲目、漫不經心的嚴重警示。　　為何盲目行事不好呢？因為不小心從你的意識洩漏出來的行為、想法，是會持續下去的。即便你沒發現，關於你不喜歡自己或是不健康的想法，還是會存留下來。　　如果你有盲目飲食的習慣，它們就會繼續維持下去，除非你開始去細膩覺察每個部分。然而，只要它們在你的意識中，你就可以想出有創意的方式改變它們。開始有覺知，是擁有控制權的第一步。覺知，讓你可以考慮所有可行的健康選擇。　　此刻，正在閱讀的你是覺醒的。為了要閱讀和理解這一章，你不再使用「自動駕駛」模式，而是專注在每一書頁上的文字。或許你會感受到這書在手中的重量或質地，或許你正注意或是思考自己閱讀時的反應。由此，你就能看出覺醒有多麼容易。　　　　如何運用覺醒來恢復健康　　「覺醒」一詞的使用，源於第六世紀佛陀在世，當佛教在亞洲地區傳播時，為了要適應不同國家的風俗與需求，覺醒的修練一直是核心概念。從過去的使用和現今受歡迎的程度，可以看出「覺醒」永恆的價值及療癒的能力。覺醒是項方法，它可以免於身體上的疾病，並且促進恢復與療癒，還能醫治心靈健康上的問題。　　　　身心的連結　　今日在西方，「身心連結」這個議題有許多文獻，且被廣泛地研究。毫無疑問地，療癒心靈與滋養身體同等重要。目前，覺醒會和一些疾病的醫藥治療搭配使用，例如：癌症、愛滋病、焦慮、壓力、憂鬱，還有其他慢性病或睡眠障礙。　　生物的基礎反應是很簡單的。身體若要對抗疾病時，防衛系統會運用一切資源，只為全力攻擊目標。不管是情緒上或身體上，當你覺得痛苦時，自然反應就是與痛苦對抗。然而，否認或是拒絕疼痛，只會增加你的壓力指數，把原先可以用在治療疾病的能量用錯了地方。　　覺醒不是直接去攻擊痛苦，而是教你如何感受痛苦，並在當下處理痛苦。假設你現在背痛，不要因痛苦而生氣或被激怒，而是找出疼痛的源頭，觀照它，針對痛的部分做些放鬆練習。不要去反覆思考，如果沒有痛苦，你的人生將會如何，或是未來的每一天你要如何處理它，而是讓自己投注在應對時時刻刻產生的疼痛。　　　　療癒你的心　　當壓力過大、情緒上感到痛苦，身體的免疫系統就會下降。如果你對自己的體重或是失控的飲食感到有壓力，你可能會花更多時間做出反應，或老想著問題產生的痛苦，而不是去直接應對。但是，抗拒痛苦只是限制了你戰勝壓力的能力而已。　　我們要從痛苦中得到智慧。情緒上的痛苦可以打開你的眼界，知道什麼是你不喜歡的，或你希望與眾不同的，藉此幫助你成長。洞見是覺醒可以提供的絕佳價值之一。若你專注於此時此刻、毫不分心，你就開始能作決定、探索幸福的新途徑。　　心理治療師已逐漸體認到覺醒在醫治上的能量與益處，並將覺醒訓練使用在處理憂鬱、人格違常、藥物酒精濫用、性成癮，及其他壓力的治療。　　以覺醒的觀點來看：療癒始於承認接納生命中的某事造成你受苦；不因此生氣或嘗試逃離心理壓力，而是學會轉向到掌控了你的生活的痛苦和壓力。這樣的態度幫助人們熬過特別痛苦的時刻，比如一開始覺得不知所措、無法控制的慢性疾病。　　在這裡要提一下覺醒和認知行為技巧一個相似的地方。多年來，治療師承認認知行為治療法（針對扭曲的行為思考模式的介入法）是成功改善飲食問題的治療法之一；近來，治療師也開始了解覺醒在發展規律節制飲食模式上的幫助。這些研究者和臨床醫師引用佛教徒的冥想覺醒，巧妙地將自身的心理學語言和複雜的治療法與之融合。　　這本書使用的方法是獨特的，因為它提供淺顯易懂的佛家覺醒技巧，幫助你進行自我改變、自我療癒。這樣的方法落實在先前討論過的四個覺醒基本原則：心識覺醒、身體覺醒、思想覺醒、感覺覺醒。　　　　你是哪一種盲目飲食者　　　　這本書是給那些在意自己體重、無法控制自己該吃什麼的人，也就是那些盲目飲食的人。盲目飲食者一般分成四種：慣性盲目節食者、盲目厭食者、盲目暴飲暴食者、盲目混亂飲食者。　　很多人在人生的不同階段，會面臨到不同樣態的廣義盲目飲食，可能是童年時、中學時、談戀愛時或是生產後。在本書中，這類人屬於「慣性盲目節食者」。　　其他形式的盲目飲食者通常面臨比慣性盲目節食者更難解決的問題。暴飲暴食、厭食、長期飲食問題，或飲食失調，通常也伴隨其他心理問題，所以需要更高程度的覺醒來致力於轉變。　　如果你覺得接下來討論的特質很熟悉，很有可能你正面臨某種類型的飲食問題，但還是要強調，每個人的狀況都是獨一無二的。人們可能在飲食習慣上類似，但是盲目飲食的特質和樣貌是由你的生活經驗、文化、家庭所形塑的。因此，某種盲目飲食類型裡所列的每項特質，你未必全都有；比較可能的是，在每種類型中有幾個特質，在你身上找得到。　　　　慣性盲目節食者　　愛麗克絲生下第一個孩子後，大約重了七公斤，她努力嘗試各種新式的減重法，或是可以變瘦的新奇療法。孩子出生兩年內，她都不買新衣，她想等到減個四、五公斤，可以塞進小一號衣服時再說。她夢想有平坦的小腹，可以穿性感的黑色緊身洋裝。她的飲食中無糖、零脂肪，也不能有碳水化合物。有時她甚至禁食。有次採用一種「神奇減肥法」，什麼都不吃，只喝蔬菜湯，確實是瘦了幾公斤，但很快又復胖了。　　這些減肥法最糟的部分是，它們和她的生活型態完全格格不入。若要減少碳水化合物的攝取時，她就不能帶三明治當午餐。而且她發現，沒有義大利麵食或是貝果麵包，她根本生不如死。如果採用零脂肪飲食，她會吃得更多卻比較難有滿足感。她也很難找到無糖的食物，來符合零脂肪飲食。　　這些飲食法都不合理，她卻只能一直「重蹈覆轍」。當她努力想遵守這些飲食規則，其他人就抱怨不能邀她到自己家裡用餐，因為他們不知道她能吃什麼。更慘的是，她的話題局限又無趣──她只是一直批評自己又沒乖乖照吃了。　　　　慣性盲目節食者的特質　　心識上　　● 對攝取的食物小心翼翼，會留意食物成分標籤。　　● 將食物分類為「好」或「壞」。　　● 挑食物的重點取決於對減重的期待，而非健康與否。　　● 減重前先大吃一頓，相信節食只是短暫的。　　　　身體上　　● 溜溜球式的減重，導致體重持續上上下下增減，長期下來對健康不利。　　● 不斷在進行減肥計畫，努力嘗試各種新式減重法。　　● 禁食或降低食物攝取到不健康的地步。　　● 不傾聽身體的欲望。　　　　思想上　　● 關於卡路里、營養成分、減重技巧知之甚詳。　　● 忽略營養需求。　　● 相信有個「理想」體重要去達成。　　● 經常討論或想著食物這個話題。　　● 常想著食物的卡路里數，而不是吃東西時的喜樂滿足。　　　　感覺上　　● 覺得自己胖，不喜歡或討厭自己的身體。　　● 因飲食行為而經歷情緒起伏。　　● 一旦「破戒」就有罪惡感。　　● 非常留意別人的身材，而且常照鏡子。　　● 只要吃了不在減重菜單上的食物，就覺得自己是「偷吃」。　　● 很難接受自己的身體，而且希望身材像別人一樣好就好了。　　　　盲目厭食者　　費歐娜的飲食問題開始於國一，她是班上第一個經歷青春期的女生，她得忍受別人一直嘲笑她的胸部和急遽改變的身體外觀。她只好穿著寬大罩衫來避免別人的評論，盡量讓人不去注意她曲線畢露的身材。　　處於青春期階段的費歐娜對吃東西極度留意。喝咖啡，她拒絕加進不是脫脂的牛奶。吃麥片只放代糖，因為它比一般糖少十卡路里。才吃了一點洋芋片，接下來一整天都讓她覺得罪惡。因為她相信別人都在評斷她吃什麼，所以在人前吃東西讓她特別痛苦。她的親友一直說她太瘦，他們甚至像「食物警察」一樣，告訴她該吃什麼。但不管別人說她有多骨瘦如柴，她還是覺得自己胖，而且從沒享受吃這件事。　　　　盲目厭食者的特質　　心識上　　● 限制食物攝取，甚至某些食物完全不吃，像是紅肉、起司、小麥製品。　　● 把吃飯當成某些儀式，或有嚴格、重複的飲食習慣。例如，只吃冷凍食品、每天都固定時間吃飯。　　● 強烈追求完美。　　　　身體上　　● 體重大幅下降。　　● 新陳代謝緩慢（身體燃燒熱量緩慢）。　　● 產生各種生理狀況，像是心跳緩慢、體溫降低、經期不順。　　● 多數時間昏昏沉沉、很難專心、沒什麼體力。　　　　思想上　　● 在意外貌。　　● 儘管別人認為他（或她）沒超重，還是覺得自己胖，或是對身體有負面形象。　　● 以體重衡量自我價值。　　● 僵化邏輯、非黑即白的思考。　　● 持續對自己和體重加以批判。　　　　感覺上　　● 覺得自己胖，不喜歡或討厭自己的身體。　　● 因飲食行為而經歷情緒起伏。　　● 一旦「破戒」就覺得罪惡。　　● 非常留意別人的身材，而且常照鏡子。　　● 只要吃了不在減重菜單上的食物，就覺得自己是「偷吃」。　　● 很難接受自己的身體，而且希望身材像別人一樣好就好了。　　　　盲目暴飲暴食者　　潔西以前覺得自己是個「胖小孩」，附近其他小孩都叫她「胖妞」。在她家，食物是極其複雜的問題。她的爸爸是二次大戰猶太人大屠殺的倖存者，經歷過被迫飢餓的慘況，所以總是要潔西盡可能地吃。她的義大利籍母親則是經常以大量的美食來表達關愛。通常，他們會在餐桌前靜靜地用餐，吃的比聊的還多。　　長大後，潔西不斷試圖要「正常」地吃。她描述自己的飢餓就像是「狼吞虎嚥」、「貪得無厭」一樣。她會藏蛋糕、餅乾、貝果麵包和冰淇淋，以確保自己在點心時間有東西吃。但是，她總是可以三兩下就吃掉整個蛋糕，連眼睛都不眨一下！如果她說只吃一塊餅乾，這也很危險，因為沒吃完整包，她是停不下來的。要是工作順利，她的飲食習慣還算「好」。工作不如意時，深夜狂吃會讓她心情好一點，也不會沉溺在不足的感覺裡。當然，如果繼續吃，她又會開始對自己的過食極度罪惡。　　盲目過食者的特質　　心識上　　● 知道自己的飲食失控。　　● 相信自己無法停止不吃。　　● 強烈渴望食物。　　　　身體上　　● 同樣時間內，吃的比一般人多。　　● 飲食、咀嚼、吞嚥的速度非常快。經常性的體重增加。　　● 高血壓、疲勞、呼吸困難、高膽固醇。　　　　思想上　　● 飽了還繼續吃，不敢量體重或討論體重、減重。　　● 相信體重與勝敗密切相關。　　● 對於自我感覺和體重超嚴苛。　　　　感覺上　　● 對暴食深感痛苦。　　● 常覺得不好意思，導致人前吃很少、一個人時吃很多。　　● 覺得因超重而被排擠。　　　　盲目混亂飲食者　　山姆第一次意識到自己盲目飲食的情況有多嚴重，是被室友吉姆撞見的時候。吉姆發現只要自己離開公寓，山姆就會去偷他的食物吃。為了隱藏犯行，山姆還會去商店補貨，補回吃掉的東西。直到被抓前，山姆都不希望室友發現這件事。　　當山姆在吃那些零食時，他知道自己應該停下來，卻還是忍不住把食物往嘴裡送。等到吃完整盒糖，連他自己都覺得恐怖。大吃之後，他總是用催吐或是大量運動來排解。　　他也不敢談戀愛，因為擔心對方發現他的飲食問題。上一段戀情中，對方總是因為勸阻他不要再亂吃而生氣。後來山姆提前結束兩人的關係，因為他已經失去判斷能力，不知道什麼食物或什麼人對他才是好的。　　　　盲目混亂飲食者的特質　　心識上　　● 想要偷偷地吃很多食物。　　● 狂吃後，接著就清除吃進的食物（催吐、過量運動、服用瀉藥或利尿劑）。　　　　身體上　　● 體重劇烈波動。　　● 清除吃進的食物：吃太多食物後狂跑廁所。　　● 過度運動；購買大量食物、利尿劑或減肥藥丸。　　● 下顎不明原因水腫。　　● 身體有負面的反應，像是腸胃病、脹氣、放屁、頭痛、咽喉痛。　　　　思想上　　● 對自己很苛求與否定。　　● 認為自我價值取決於體重。　　● 嚴苛不變的想法。　　　　感覺上　　● 激烈的情緒波動。　　● 害怕變胖。　　● 無法處理壓力、焦慮。　　　　這些分類僅提出約略的判別方式，並非盲目飲食類型的詳盡清單。它們不是診斷或標籤，而是幫助你簡單總結出自己的飲食偏好，同時指引你到最需要關注的覺醒部分。　　盲目節食者通常尋求策略來轉化他們和食物的長期關係，及自己的身材。厭食者通常要特別注意學習不評斷、自我接納的技巧、熱情的想法，及食物能讓他們體會喜悅的影響。而暴飲暴食者和混亂飲食者，一旦了解在他們不斷想吃東西的背後所隱藏的情緒，往往就能得到寶貴的洞察力。對這兩種類型的人來說，學習的重點要放在學習節制的技巧和情緒穩定。

　 輕食、慢食之後，你更要品味「覺醒的飲食」！　 如果真的有一個讓你必定瘦下來的妙招，那就會是──用心品嚐食物！　 ● 你吃東西會老想著自己不能吃的食物嗎？　 ● 你吃東西會特別留意食物的熱量標示嗎？　 ● 你吃東西會配電視、電腦或工作嗎？　 ● 你吃東西是因為無聊、空虛嗎？　 ● 你會藉由吃東西來吞掉你的情緒嗎？　 ● 你吃完東西後，會拚命運動來消耗熱量嗎？　 別找食物的麻煩！　 跟著佛陀學用心吃飯～～　 你會在吃了霜淇淋、巧克力或零食之後，有罪惡感嗎？為了身材，你會先從食物的熱量、攝取分量下手嗎？本書作者蘇珊？阿爾柏

　　蘇珊．阿爾柏斯（Susan Albers）　　美國克里夫蘭醫療中心（Cleveland Clinic）的心理醫師，專長為關係和體重問題的治療。她在美國丹佛大學（University of Denver）取得碩士和博士學位。在印第安那州的聖母大學（University of Notre Dame）完成了美國精神醫療學會的實習，並在加州的史丹佛大學（Stanford University）擔任博士後研究員。她也是「飲食失調學會」（Academy of Eating Disorders）的會員。　　蘇珊．阿爾柏斯博士的著作，在《歐普拉》雜誌（Oprah Magazine）、《華爾街日報》（Wall Street Journal）、《健康》雜誌（Health Magazine）、《華盛頓郵報》（Washinton Post）等都是炙手可熱的經典。而且在美國著名的醫學節目〈奧茲博士〉（Dr. Oz）中，她也是深受觀眾喜愛的重要嘉賓。　　謝宇琪　　**台灣大學外國語文學系畢業。曾任職於外商公司主管祕書、出版社文字編輯。現職為小學英語教師。

【目錄】前言：身心通力合作的覺醒式飲食覺醒的四大基本原則日常生活中的覺醒你是哪一種盲目飲食者第一部 心識覺醒1 覺知：喚醒你的心2 觀察你的心3 專注於片刻的飲食4 覺醒的一餐：關於食物的冥想5 破除公式化的盲目飲食6 與痛苦共處7 活在當下8 該留意你的心，而不是盤子裡的食物9 慈悲心10 停止盲目節食11有覺知地處理憂鬱12 盲目厭食與四大基本原則13 有意識地「放手」14 六感的體察15 提倡覺醒飲食第二部 身體覺醒16 冥想：有意識地探究身體線索17 觀照呼吸，釋放不安18 動作的觀照19 有覺知地接納後果20 別再去想過去或未來的體態如何21 觀照你的穿著22 我餓了：注意傾聽你的身體23 覺察自己為何量體重24 覺察渴望25 行在中道26 應該清光盤子裡的食物嗎第三部 感覺覺醒27 覺察情緒性的進食28 覺醒的象徵：將你的感覺視覺化29 用鼻子控制你的感覺30 你心理上的體重是多少31 覺醒飲食和人際關係32 心靈渴望和生理渴望33 覺醒的假期大餐34 覺醒外食35 接納你的遺傳基因36 改變盲目飲食的陷阱37 用歡樂填滿生活38 有意識下的不完美第四部 思想覺醒39 改變盲目思考40 不偏倚的想法41 覺醒的心像42 觀照現實43 有覺知地接納44 徹底考慮覺醒地用餐45 保持在正確的道路上，繼續走下去46 聽你的內在如何挑剔食物後記：誰可以幫助你覺醒飲食盲目飲食的緊急協助

　　「這是一本簡單又有力量的書，它能帶領讀者找出個人飲食失調的解決方式。」　　——心理醫師、《咀嚼馴服：終止強迫飲食的全方位指南》作者／丹尼絲．拉莫得（Denise Lamothe）　　「覺醒飲食的實踐就像考古學的挖掘般，尋求真相下的多重表徵。阿爾柏斯給了我們絕佳的指引地圖。她的書清楚地指出：『只要我們不去聽錯誤訊息，失調的飲食也可以是使我們成長的老師』。我強力推薦這本溫和、令人懾服又實用的指引。」　　——《病理過食：復原指南》和《厭食：復原指南》作者／林賽．霍爾（Lindsey

每一樣食物都能吃－－覺醒式飲食教你徹底減重不復胖！ PDF格式下载