注意力曲线
2009-9
中国人民大学出版社
露西·乔·帕拉迪诺
248
苗娜
无
在被信息淹没的数字时代中，人们常常面临这样的困境：要么注意力难以集中，感觉无所事事、烦躁不安，要么注意力过度集中，感觉紧张焦虑、疲劳过度——人们就在自己的倒U形注意力曲线上摇摆，难以找到最佳状态。怎样才能恰当地控制自己的注意力，提高工作效率？怎样才能使自己摆脱过度疲劳的泥潭，享受工作和生活的平衡？怎样才能帮助孩子形成良好的注意力习惯，使他们终生受益？本书作者给出了非常有效的方法和步骤。遵循这些步骤，你会找到更好的状态，享受工作和生活的乐趣。
露西·乔·帕拉迪诺博士有着30年的注意力职业研究生涯。她做过运动心理的高级培训，并曾在亚历桑那医学院任临床医师。她的研究课题已经在《洛杉矶时报》（Los Angeles Times）、《华盛顿邮报》（The Washington Post）和全球最大的医疗专业网站（Web MD）等多家媒体中受到广泛关注。
引言第一部分 理解你的注意力专区 第一章 什么是你的注意力专区？ 第二章 无聊，兴奋，还是两者都是？ 第三章 数字时代的注意力 第四章 我们将如何运用自己的大脑？第二部分 八付钥匙串 第五章 情绪调节技巧 第六章 面对恐惧 第七章 心理调节技巧 第八章 无压力的安排 第九章 行为技巧第三部分 数字时代的成功策略 第十章 智胜干扰和信息过载 第十一章 在21世纪战胜干扰 第十二章 患了注意力缺乏障碍怎么办？第四部分 注意力是你的生活方式 第十三章 教导孩子提高注意力 第十四章 注意力的力量
第一部分 理解你的注意力专区第一章 什么是你的注意力专区？1977年，我从一匹脱缰的马身上摔下来以后得了脑震荡，头部缝了7针，腿部用石膏固定了8周，从此我对骑马失去了兴趣。27年后，我的女儿告诉我，她想骑马。她正好跟我当年发生意外的年纪差不多。看来我重返马背的时机到来了。我在圣巴巴拉找到了一个牧场，在那里我们可以一边欣赏风景，一边与其他人一起接受专业指导。上午练习前我们聚集在马厩。教练根据我们的经验水平为我们选择合适的马匹。我的表情肯定是紧张的、恐惧的。女儿和我都是新手，教练分给女儿一匹叫火箭的马，我分到的那匹叫内莉。瞬间我感到不那么紧张了。上马后，我往下看，马背到地面的距离让我觉得头晕目眩。顿时，我心跳加速，手心渗出了汗。教练在他的马上，开始指导我们的动作。我知道他在说话，而且知道他的话很重要，但我的耳朵似乎根本听不进去他说的话。我的注意力都在湿漉漉的草地上。我的肌肉紧张、思绪纷乱。内心深处，一个“我”叫喊着：“趁现在还有机会，赶紧下来吧！”而另一个“我”则将我的脚死死地蹬在马镫上。我瘫在那里，死死地盯着草坪，不知所措。教练把他的马头转过来指导大家跟着他做，我也魂不守舍地、机械地跟着，根本不知道自己在做什么。几分钟过后，我努力让自己平静下来。我觉得安全些了，注意力也开始集中了。我骑马走向了女儿，她告诉我刚才教练都指导了什么。这一天终于有个不错的结局。但是，回想到在跑马场自己模糊的意识，我很惊讶，我怎么会在最需要注意力的时候心不在焉？而我后来又是如何做到集中注意力的？一个重要的联系注意力和刺激之间的联系已经被广泛认可了。这两者的关联是理解注意力和学习如何控制注意力的核心。当你处于缺乏刺激和过度刺激的状态下，是难以集中注意力的。你注意力最集中的时候也就是受到恰当程度刺激的时候。心理学家使用“刺激水平”来描述你感到无聊或兴奋的程度。这是个心理学词汇，是通过你的肾上腺素分泌的数量多少来判断受到的刺激水平。肾上腺素的分泌数量，反过来也取决于你感觉无聊或兴奋的程度。刺激也被称作激活或驱动力。刺激和肾上腺素的关系就好像是难以判定先有鸡还是先有蛋一样：你越觉得兴奋，就会分泌出越多的肾上腺素；分泌出越多的肾上腺素，也就会让你越兴奋。反过来也是一样的。你越感到无聊，你的肾上腺素分泌得越少；你的肾上腺素分泌得越少，那么你就越觉得无聊。无论是过度兴奋还是缺乏兴奋，你的注意力都会受到不良影响（参见表1-1）。当你受到过度刺激，肾上腺素水平过高，就说明你处于过度兴奋的状态。根据你当时的想法和情况，你可能会感到紧张、过度兴奋、担心、愤怒或害怕。设想一下你发表演讲前的几个小时，或者是大考前，或即将面对挑战时，你的心跳会加速，呼吸会慢慢地加重，觉得自己的大脑已经处于飘忽游离状态。当你没有受到刺激的时候，你肾上腺素分泌水平很低，你缺乏足够的驱动力。你可能会觉得停滞不前、行动缓慢，或毫无动力。设想一下你要写一份技术报告，或者要整理壁橱，或要去报税。你很难集中精神全心投入，于是你觉得自己行动缓慢、昏昏欲睡，非常想查收电子邮件、想看电视，或吃点零食，或者去做任何一件比手头枯燥任务有意思的事情。当受到适度的刺激时，你处在一种“放松戒备”状态：肌肉是放松的，但意识则保持警惕性。注意力专家把这种放松戒备状态称为“最优刺激”状态，这时的你拥有最佳的注意力驱动。你受到足够的刺激，体内分泌出适量的肾上腺素，你觉得自己是积极的、自信的、注意力集中的。想想你正在做真正喜欢的事情：在看一本引人人胜的小说，或者去心仪已久的地方旅游。你会感到思路清晰和全心投入。在这种状态下保持注意力集中是轻而易举的。说到我上次骑马那天，试想一下，如果其中有一位是经验丰富的骑手，让他按照教练的指导去做已经很娴熟的动作，如果没什么他看来新鲜的内容，他很快就会感到无聊、缺乏动力，很难集中精神聆听教练的指导。而当时的我则恰好相反。我处于过度紧张的状态。我脑中的肾上腺素正在大爆发，与此同时我的注意力被全部抹杀。不管处于缺乏刺激还是过度刺激的状态下，你的注意力都难以集中。当你处于恰当的刺激下，你的感觉是敏锐的，完全能够集中注意力。像那天我女儿或其他骑手一样，很容易跟随教练的指导。他们高兴地骑着马，而不是处于恐惧或瘫软的状态。他们在认真聆听教练指示，不像当时头昏脑涨的我。他们在放松戒备的状态下，可以集中注意力听从指导，驾驭自己的坐骑，并欣赏太平洋海岸的美丽风景。拥有良好的注意力会让你受益匪浅。倒U形曲线要理解注意力和刺激之间的关系，可以简单地画一个山形或者一个倒U形曲线。垂直的Y轴代表注意力，从上到下代表注意力由好到坏。水平的X轴代表受到的刺激水平，从左至右表明受刺激程度由低到高（参见图1-1）。曲线的左上端代表缺乏刺激，而曲线的右上端则是过度刺激。在曲线的两端，是处于缺乏刺激和过度刺激的状态，这时候的注意力水平都是很低的。在曲线的中心区，受到的刺激程度恰到好处，而注意力则处于最佳状态。这就是你的注意力专区。当处于注意力专区的时候也就是受到足够和稳定的刺激时，你会感觉很好。处在这样的身心放松戒备状态中，你会觉得做事很有效率，有足够的力气把事情完成。你会认真地倾听，保持注意力集中，有效地做事，作出正确的决定，并最终完成你的任务。这个倒置的U形起源于20世纪的心理学词汇。在叶克斯博士（Robert M．Yerkes）和多德森博士（John D．Dodson）于1908年提出的叶克斯一多德森定律（Yerkes．Dodson law）中，倒U形曲线被用来阐释一系列的实验结果。该定律指出，绩效（或注意力）随着觉醒（或刺激）的增加而增加，但只能达到某一最高点。过了这个峰值后，随着刺激的增加，你的绩效不仅不会提高，反而会降低。尽管过了很多年，倒U形曲线仍然是用来阐释生物心理学和神经系统发现的统一法则。研究已证实并扩展了这一经典曲线，使其包括了更多复杂变量。倒U形曲线在运动心理学中是重点讲授的内容，而且被世界一流的运动员作为模型来练习如何控制注意力。倒U形曲线的横轴代表受到刺激的程度，有时候也表现为动力、紧张、动机、肾上腺素的分泌水平，或生理上受到的刺激。代表注意力的纵轴，有时候表现为选择性注意力、集中、专注、智力表现，或做事效率。曲线的中心范围即你的注意力专区，也被称为最佳表现范围，或被称作个人最佳功能区（individual zone of optimal functionin9，IZOF）。倒U形曲线中的顶端，也就是最中心的部分代表了最高峰值。你越接近这个峰值，也就越接近受到刺激和保持注意力的最佳状态。许多运动员早就把这种状态称为“最佳表现”（peak performance）。专家有创意地称之为“心流”（flow），即一种有意识的可改变的状态。这个词是由心理学家米哈里·齐克森米哈里（Mihaly Csikszentmihalyi）博士发明的，他曾经收集过成百上千个拥有高度注意力的人群的相关数据，有的是登山运动员，而有的是国际象棋选手。“心流”这个词完全描述了当他们投身于高度自我控制、目标明确、有意义的活动时的状态。齐克森米哈里博士进一步解释，当你完全沉浸于正在做的事情时，时间好像都暂停了。艺术家、音乐家和发明家都努力想达到“心流”状态，也就是处于巅峰的放松戒备状态。可以达到巅峰状态的、不被分散的注意力是最理想的，但是在纷繁复杂的工作环境中是很难实现的，你会时不时地因为这事或者那事而分神。所幸的是，你可没必要达到巅峰状态才算进入自己的注意力专区。只要你能达到曲线的中心范围的任何地方，你的注意力就是集中的，做事情就是富有成效的。进入自己的注意力专区，保持注意力集中，也有不同的水平。有时你会更接近中心区的巅峰状态，而有时你会感觉更接近于倒U形曲线的末端一缺乏或过度刺激的状态。缺乏刺激或过度刺激也有程度的区别。你会感到有点无聊或难以忍受的无聊，也会感觉有点兴奋和过度兴奋。但是如果你处于注意力专区外的任何区域，那么就会遇到麻烦。你是否曾经在开会或讲座的时候走神？当然，你没有陷入完全的走神，还是在听着会议或讲座的大概内容，但是你很可能错过了一些细节，并且因此受到困扰，因为不知道这些错过的细节对你来说是否重要。温和的过度刺激也会导致问题。你是否在考试的时候感到紧张？紧张给你带来注意力不集中，很可能影响了你的发挥，导致考试成绩不佳。尽管你没有不及格，但你会觉得沮丧，因为知道自己已经很努力地学习，而且答案就在头脑中的某个地方。如果保持注意力集中，你很可能做得更好。处于注意力专区之中当谈到提高注意力，注意力专区就是我们要关注的地方。当我们处于这区域的时候，感觉的确很棒。想想上次做你真正喜欢的事情时：可能是你的业余爱好，或喜欢的运动等。你可能正在寻找自己喜欢的话题，整理电脑中的乐曲，或跟好友聊天。当全心投入地去做某事的时候，还记得你当时的感觉是什么？轻松的，但充满活力的？你可能还可以回忆起那种令人舒适的感觉，你做的事情都是有计划、有意义、有积极性的。也许你曾经暗想，“要是总这样就好了。”其实大部分的时间你都可以感受很棒。只要通过训练，你可以教会自己如何将注意力保持在倒U形曲线的中心区域。像接受心理技巧训练的奥运健儿一样，你可以自主地选择是否集中你的注意力。不管你是要完成一些确实无聊的工作，还是要面临人生中的某个生死攸关的紧张时刻，你都能应对自如。顶级运动员通过训练可以达到巅峰状态，你也可以做到。
《注意力曲线:打败分心与焦虑》：据说魔方共有4.3 ×1019化，而人生中的变化要比魔方更多、更复杂。高强度、快节奏的变化，生活中固有的挫折、坎坷和不如意，以及那些突如其来的灾难和不幸，都对人们脆弓弓的心理造成了巨大的压力。我们不可能决定自己一生将要面临哪些境遇，但是可以决定对待生活的态度。无论顺境还是逆境，幸福还是挫折，都需要学会用一种积极、健康、乐观、坚强的态度去面对。
无
买这本书的目地就是为了改善自己的注意力，因为前一阵子自己常常无法静下心来学习。差不多看完了一遍这本书，对其中8串钥匙串也实践了一些，应该说有一定作用的。但这个作用到底有多大，还是取决于自己实践的程度，以及以后是否一如既往地实践。相信每一个决心改善自己注意力，以便更好地学习，工作，这本书都是值得看看的。当然，不可能消化这本书的所有内容，而且最好还可以结合其他相似的书一起看，一起实践。这样一来，自己的生活就变得越来越积极了~~~
感觉对于提高注意力有很大帮助 书中提供了很可行的方案 相信会很助于我们打败分心 更好的工作生活
注意力曲线——打败分心与焦虑（人生魔方）非常喜欢——这本书非常好看，非常满意
这本书在帮助人们集中注意力方面提出很多的好的方法，值得认真领悟。
在现代社会注意力确实非常重要，一个人能静下心来做事儿，基本就已经成功了一半了！
人生很多事情不如意做不好更自己的习性有关系，注意力真的是很重要的
注意力很重要，可我总是不能集中，希望这本书能给我帮助！！！
帮助你解决注意力不集中的问题。
随着我们年龄的增长，我们的注意力持续下降，三心二意、心猿意马的情况经常发生。很多时候我们都需要提高注意力，专注于自己的事业，走向成功。
令我注意力更集中啦……
书里面提供了很多实践性的方法。
对于注意力提升还是很有帮助的。
书还是不错的，可以一读。重要的是里面的分析，我觉得说的很多。也可以让自己有意识的注意自己的注意力。
不仅说明了几种注意力缺失症状的来源，而且还提供了相应的对策。值得一看----如果你对自己现在的境遇不满意。
使我了解了自己，分析自身的注意力状况~
压力大的时候，焦虑的时候，可以静下来，看看此书，找到问题的根源，面对问题，解决问题，恢复常态。这本书中分析的原因很具体，每个人都能找到自己的问题。
不知道翻译还是作者本身的问题反正就特别难懂。
用了大量的专业词汇来描述就证明了这不是给老百姓看的。
还要自测肾上腺素分泌的多少。肿摸测啊要不要附送个仪器！
那几把神马钥匙无用处。即使弄懂了会用了效果也不大。
现在已经尘封在我的书柜里动也木动过了。
浪费时间就素谋财害命啊大家。。。
不是敷衍人的书，内容很实用细致。但实施起来，怎么说呢，有点困难，要下定决心，坚持下去。
里面有一条说到脑细胞之间的连接会在一个月左右巩固，换句话说，一个人的习惯，要想成为一种习惯，起码要坚持一个月才OK。嗯，大家努力。我还没看完书，修炼中……
PS：封面设计真烂……还好内页排版和翻译都不错
不是敷衍人的书，内容很实用细致。但实施起来，怎么说呢，有点困难，要下定决心，坚持下去。
里面有一条说到脑细胞之间的连接会在一个月左右巩固，换句话说，一个人的习惯，要想成为一种习惯，起码要坚持一个月才OK。嗯，大家努力。我还没看完书，修炼中……
PS：封面设计真烂……还好内页排版和翻译都不错
对家人，朋友，孩子都有帮助哟～
还可以吧，前边的导读太麻烦人了，看了就不想看
还没看，感觉很不错的一本书。
希望能对于我有所帮助，也是朋友推荐的额，哈哈
先在网上看过后才买的，方法切实可行，分析详细到位，很不错，适合在信息大爆炸时代的我们学以致用
感觉挺适合我，货到手里很完好
好书一直都想要买
曾经看过这本书，但书不是自己的，现在买一本再看看，好书可以多看几次。
如果一本书由不同的人来看，都说好，很明显，这本书成功了。
时不时翻翻看看，总有值得学习的地方。
帮朋友买的，她挺满意的
很不错 推荐！对个人有很大的帮助
你认真的去读很有很不错的收获！
印刷很正 内容不错 性价比很高 纸质很好
还可以 包装的不错 但是还没仔细看
不过发货的速度还行
原来如此啊，值得一看
还是有一定的实用性的 我准备做做看
里面的表格很实用
不错，真实
还行吧，不知道，没看过，帮公司购买的
番茄工作法这本书感觉不适合中国工作方式范畴 注意力曲线还没看完
非常好的一本书，提高你的注意力，当然是告诉你为什么要提高注意力以及重要性，要如何提高你就要结合自己的实际情况
不错！了解了如何让自己更注意力集中的方法。
写得比较专业，不过，可以针对性的解决一些注意力分散的问题。
讲注意力的，挺好看
不过对我我这种患有ADD的人来说有些地方还不够吸引
十分有效，如果你怀着认真的态度，而不是怀疑。有的地方我看了好几遍，认真结合自己的实际情况。
这些东西还是要看自己的，或者说有好的讲师，13年不准备胡乱买书了，有时候也不看，
书还行，但是翻译过来总觉得不好读不好理解
看了一半 大致诊断出自己的一些问题了把 但是方法方面 还是需要慢慢自己磨练才能真正派上用场啊···
可以提高你的记忆力
书里的技巧我试了试，还不错，挺有用的。值得看的书
作者的心理学功力满深的，有点用
由于看这本书之前并没有怎么接触心理学，所以有些地方看着有点迷茫，不过还是蛮不错的
写的有道理
内容没看，但是书面有点旧……
书中的前半部分主要讲了注意力不集中的生理原因，这一部分内容对于非专业人士来说没太多用处，后半部分介绍了一些集中注意力的方法，还不错
讲解，举例太过抽象，麻烦，我认为能将此书完整看完的人，已经是不需要“打败分心与焦虑”的人了
内容太空洞，没有太多实际教你摆脱分心的方法
感觉这东西还是要靠自己的恒心吧...还有就是自己的习惯问题....建议此类读者或许可以看一些心理学方面的书籍...
有收获，只是个别地方太专业不易懂
开篇就是很多理论的东西，读完需要耐性。
好像不是特别有用，一般了
很一般,就是呼吸法比较有用
还可以，但是很难说很优
搜集了许多材料，高学历，还据说辅导过上千的人，果然是个规规矩矩但没多大建树的标志。看这本书还不如看神经科学，里面许多的理论都是抄别的领域的资料那个U型曲线算作是一个方法，但绝大多数都很空洞，而那个U型不如看更专业的书籍看到那种僵化的“钥匙”的方法解决者就知道这个作者典型不了解注意力缺失的读者那种“钥匙式的方法”对于注意力缺失的人恰好是致命的缺点而作者明显没有这个问题，也完全是另一种思维去理解它而且读着读着作者的逻辑和价值观混合令人反感逻辑不严谨，适合于平时没怎么读书又祈求心浮气躁祈求成功的人，可惜，这本书的招牌不够通俗，那样难免不好卖了，也免不了被专业一点的读者批判了
这本书对注意力的分析太有科学性，真实性了。它改变了我的生活。为什么有些人在工作时会紧张？是注意力太过集中，这样，做事就很难做成。感谢这本书，让我知道，其实，最好的工作状态是放松警戒状态。人类的智力不会仅仅表现在观察力、记忆力、思维力、想象力、创造力上，最大的分化就在注意力上面。这些是我从生活中感受到的。
里面没有关于如何训练注意力的内容，作者是从心里调节等角度分析的。很有创意的一本书，推荐下。
作者不愧为拿过博士学位的，语言文字很有逻辑和系统性，当然这也少不了译者的功劳啦，总之，我觉得这本书很贴近生活
我一般不读成功学的书，因为很多都是夸夸其谈。不切实际。而这本是个例外：针对现代人的快节奏生活，作者深入分析，研究人的注意力，用可行的办法让你控制注意力以及情绪。读完以后发现，自己居然在不知不觉中浪费了自己的注意力，太可怕了。感谢这本好书。
老是在扯什么肾上腺素，很无趣，并不能提供什么实质性的帮助。
有几条方法论倒是可以借鉴，但是写的实在太罗嗦了。
比较实用 但方法要坚持 自认没有这个恒心 哈哈
书不错，对注意力有了一定的理论知识。希望可以顺利 应用。
不论对成人自己还是在教育孩子方面，都很有用处的一本书，不光有理论，更有实际可行的方法供人选用，居然没人评论，支持一下。
非常有用的一本书，可以有效提高注意力，去除杂念
一个能叫你安心的曲线
很科学，只是方法不是很有有效，因为都试过，要意志
希望以后多动症会有所好转吧=，=之类的
我很喜欢这本书，可以叫看了又看，帮助很大
书的内容挺实在的，只是还没花时间仔细阅读哈
也许是洋人的思考方式和我们不同，很多东西不好理解
宝贝不错，很喜欢，不过还没有看完
注意力十分神奇，这是我很喜欢的一本书。
呃呃呃，挺适合上课不认真的同学。
看完了，蛮好的一本书