你吃對營養了嗎？
臉譜出版
吳映蓉 著
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自從和「營養」這個領域結緣以來，覺得自己似乎背負了一個原罪──就是大家不太喜歡和我一起用餐，尤其是和我不是很熟的人。因為，大家知道我是學營養的，很怕我因此「監視」或「批評」他們的飲食習慣或點的食物。有一次的經驗讓我印象深刻：有一回我兒子從校外教學回來，很高興告訴我，今天的愛心媽媽請他吃炸雞排，他非常高興！我心中充滿感謝，趕緊撥一通電話跟愛心媽媽說謝謝，沒想到那位愛心媽媽卻有點緊張地說：「聽說妳是營養師，是不是介意我買炸雞排給妳的孩子吃？」我聽了下一跳，原來我的工作背景，帶給別人如此大的壓力與恐懼。其實，從事營養行業的人並非如此古板，至少我是如此。如果你問我：「妳吃炸雞嗎？」會！偶而吃，但不會常常吃；如果你問我：「妳吃甜點嗎？」會！特殊節日或是慶祝的場合，我一定會吃，但我絕對不會把這些甜點當成每天的主食；如果你問我：「妳喝含糖飲料嗎？」會！人家請我時，我一定喝，但我不會主動去買；所以大家覺得所謂「罪惡」的食物我都會吃，我絕對不是「不食人間煙火」的人。重點在於，我們吃這些所謂「不營養」食品的頻率有多高？聰明健康的飲食，在於我們知不知道要如何「調整」。例如我中午和朋友一起慶生吃了炸雞桶，到了晚餐我一定不吃肉，而且會吃大量的蔬果來均衡自己的飲食；現代人應酬、外食的機會太多，我們不太可能每一餐都吃得健康，大家一定要學會如何檢視每一餐的「食物配置」，想辦法「調整」一整天的「食物配置」，讓飲食盡量達到健康、均衡！相信我說的概念很多人都知道，但是因為太多的飲食陷阱、營養迷思，讓大家不知道要如何正確的「調整」自己的飲食，一些常見的例子如「我太胖了，都不能吃澱粉嗎？」、「聽說喝牛奶反而會骨質疏鬆，真的嗎？」、「我小孩每天早餐吃麵包，好嗎？」等，這一些是連營養學教科書都找不到答案的問題，但卻是一般名眾真正關心的話題。因此，我一直想要寫一本書來探討一般大眾常常似是而非的營養迷思，並藉由真實發生在我週遭的小故事做一個引導，幫助讀者進入艱深的營養課題，並以我的專業加以分析這些常常擾人的疑惑。然而，我也希望這本書並不是一般的「口水書」說說就算了，某一些議題如果可以附上一些營養解析的表格，我會盡量蒐集完整的資料，分析並整理成表格，以方便讀者或一些專業人士查詢。我一直認為營養是一門科學，很多的說法也是要講求證據的，並不是我自身覺得這樣吃比較好就可以肆意與人分享，我認為必須是適合大部分人健康利益的飲食方式，才是正確的營養知識。也希望讀者能擅用本書的內容，懂得如何聰明的挑選適合自己的食物，讓身體越來越健康。感謝在我撰寫此書的過程中，週遭的親朋好友不斷的丟一些飲食問題給我，激發我寫作的靈感。謝謝衛生署陳再晉副署長在忙於救災、防堵新流感之際願意撥冗推薦此書；謝謝中國醫藥大學附設醫院台北分院吳康文院長對於我本人推廣營養教育的肯定，願意推薦此書；謝謝台北醫學大學謝明哲副校長，在我營養的道路上，一路的教導與提攜，他更是對於營養的研究及教育不遺餘力，是我學習的最佳典範。本書謹獻於我親愛的家人，一路上有你們的相伴，讓我覺得生命充滿的能量與希望。 吳映蓉
你吃對營養了嗎？--營養學博士告訴你不可不知的營養迷思小心！你吃錯了！博士為你破除60個關於食物＆疾病，習以為常的錯誤觀念!●吃澱粉一定容易胖？●喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？●植物性奶油比較健康？●生機飲食是健康飲食？●咖啡是健康殺手？●維骨力可以改善骨質疏鬆？●保護眼睛一定要吃胡蘿蔔？●吃紅肉比較容易得癌症？●膽固醇高的人不能吃海鮮？●痛風的人不可以吃豆製品？吃得好，不如吃得對！》聰明的主婦你知道橄欖油可以加熱嗎？煎煮炒炸可以一種油品用到底嗎？ 》忙碌的外食族你知道你喝的
吳映蓉 現職 ?百泰生物科技股份有限公司營養總監 ?台北醫學大學保健營養系兼任助理教授 專業資格 ?中華民國營養師國家考試合格 ?台灣營養學會會員 ?中華民國肥胖研究學會會員 經歷 ?私立實踐大學食品營養系兼任助理教授 ?**空中大學生活科學系兼任副教授 ?台灣糖業公司產品開發工程師 學歷 ?台北醫學大學保健營養系學士 ?台灣大學農化研究所營養學博士 出版經歷 於臉譜出版《五色蔬果健康全書》、《營養學博士教你吃對植化素》
PARTⅠ 食物篇Ⅰ-1 你知道自己吃進的是什麼？看不懂營養標示沒關係？吃加工食品只要看保存期限？食品上標示「高纖」或「低鈉」是真的嗎？Ⅰ-2 五穀根莖類及醣類吃澱粉一定容易胖？果糖比蔗糖健康嗎？吃寡醣比較健康嗎？吃糙米比較不會胖？麵包是營養的主食嗎？「簡單糖類」是美麗的剋星？Ⅰ-3 魚肉豆蛋奶類比豆漿營養嗎？幼兒不可以喝鮮奶嗎？喝優酪乳比牛乳健康嗎？鮮奶比奶粉或保久乳健康嗎？高蛋白飲食有害嗎？每一種起司含鈣量都很高？Ⅰ-4 蔬菜水果類多吃蔬果就會得到足夠的纖維嗎？吃素比較健康嗎？蔬果連皮帶籽吃比較健康嗎？生機飲食一定健康？喝蔬果汁可以取代新鮮蔬果？植化素就是維生素嗎？Ⅰ-5 油脂類一瓶食用油用到底安全嗎？橄欖油可以加熱？吃堅果會胖嗎？魚油就是魚肝油嗎？植物性奶油比較健康？Ⅰ-6 嗜好性食品你喝的奶茶是真奶還是假奶？咖啡是健康殺手？白木耳比燕窩更養身？雞精比雞湯好嗎？多喝水可以治百病？綠茶比紅茶健康？PARTⅠI 疾病篇ⅠI-1癌症預防吃紅肉比較容易得到癌症？烤肉時用鋁箔紙就不會產生致癌物？飲食不好會引起癌症嗎？ⅠI-2心血管疾病飲食膽固醇高的人不能吃海鮮？紅麴可以降膽固醇？0只要少吃油就可以降「血油」？ⅠI-3糖尿病飲食糖尿病患者要吃低GI的食物嗎？病的人這也不能吃、那也不能吃？ⅠI-4肝病預防肝不好容易得乳癌嗎？ 多吃蔬果能護肝？ⅠI-5代謝(肥胖)症候群飲食吃代糖一定不會胖？痛風的人不可以吃豆製品？高血壓的人就應該吃得淡而無味嗎？ⅠI-6腸胃保健乳酸菌對腸道健康嗎？胃不舒服時可喝些牛奶嗎？便秘可以多喝牛奶？ⅠI-7過敏、氣喘保養喝羊奶的小孩比較不會過敏？不吃海鮮就不會過敏？鼻子狂癢，可以吃乳酸菌嗎？ⅠI-8貧血飲食貧血多喝番茄汁？高鐵、高鈣的產品比較好？補充鐵質就可以改善貧血？ⅠI-9視力保健保護眼睛一定要吃胡蘿蔔？正確飲食能預防近視？飲食可以預防白內障？ⅠI-10骨頭關節保養補鈣一定要喝牛奶嗎？天然骨粉的鈣片比較好？「維骨力」可以改善骨質疏鬆？
大部分的人以為自己「血油」高，少吃一點油就對了，但是，飲食中的糖分、纖維量、食用油的型態，甚是飲酒的量都影響著膽固醇或三酸甘油酯。其實，膽固醇高或三酸甘油酯高，大多是「吃」出來的，第一個「清油」行動，一定是從飲食下手，如果只是吃藥，飲食不修正是本末倒置的行為。 不吃油為什麼血油很高？ 我記得好幾年前，父親告訴我他的「血油」很高，他所說的「血油」就是「中性脂肪」，醫學名稱為「三酸甘油酯」；然而我們一般人所說的「血油」應該是包括「膽固醇」及「三酸甘油酯」，我的父親雖然是膽固醇值正常，但是「三酸甘油酯」高達300 mg/dL，連他自己覺得很納悶，平常都不吃肥肉、吃雞肉、鴨肉皮也都拔掉，愛吃的滷肉飯都戒掉了，怎麼還會「血油」高？後來我偷偷問我的母親，原來父親吃飯時都吃得很清淡，但睡覺以前會肚子餓，常常會吃一些零食像餅乾、蛋糕，而且天氣熱也喜歡喝一些啤酒。 少油、少糖、少酒 我想父親的問題應該是出在甜食和酒，因為一般人都以為自己吃得不油，應該「血油」不會高，但是卻不知道其實「甜食」和「酒類」在身體裡也是製造「三酸甘油酯」的高手，所以，父親除了「少吃油」做對了以外，應該還要戒掉含「簡單糖類」的甜食，並且更不能拿酒類來當飲料。 影響血油的因素 其實，如果不是天生體質的遺傳，百分之九十的人要把「血油」降下來，無論是要降「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都很容易，因為高膽固醇或高三酸甘油脂都是「吃」出來的，所以，我們可以靠改變飲食及生活習慣，一併把「膽固醇」或是「三酸甘油酯」都降下來，不需要執著於只要降膽固醇或是三酸甘油酯：成人的總膽固醇應維持在200mg/dl以下，而三酸甘油酯應維持在150mg/dl，而這些正常值會依每家檢測單為而不同，以下我們來探討一下影響這些血油的飲食因子： ?飲食中的油脂 說到油脂，我們可以分原來就存在食物中的脂肪以及烹飪的油脂，所以，必須學會選擇食物以及選擇食用油： 1.食物中的脂肪 高「血油」的人，不管是「膽固醇高」還是「三酸甘油酯高」，都應選擇吃瘦肉，因為，動物的脂肪中含「飽和脂肪酸」很高，都會增加體內的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」。此外，家禽類要記得去皮，以減少脂肪的攝取。每週記得至少吃兩次深海魚肉如鮭魚、鮪魚等，我個人的飲食習慣若要吃肉，多是以魚肉為主，因為魚肉的脂肪都是好的脂肪，美味又無負擔。 2.食用油 建議選用「單元不飽和脂肪酸」高的油品烹調，如芥花油、橄欖油、苦茶油等，不要用豬油或是奶油來烹飪。 ?飲食中的糖分 飲食中的糖分對於血中膽固醇的影響並不大，但是，對於三酸甘油酯的影響卻很大，在我這本書一直提到一個觀念，一定要減少「簡單糖類 (simple sugar)」的攝取，就是要避免原來就不存在於食物的糖類，也就是外加進來的糖類如砂糖、果糖糖漿，如餅乾、蛋糕、飲料、冰淇淋等，這些甜美的滋味隱藏著痛苦的代價，如容易肥胖、三酸甘油酯高、發炎、老化，所以，甜食真的淺嚐為止。 ?飲食中的膽固醇含量 食物中的膽固醇含量的確會影響著血液中的膽固醇，但是，要控制膽固醇不是只看食物的膽固醇含量，要連食物的脂肪量一起看進來，因為，真正會影響血中膽固醇的高低和食物的CSI值有顯著的關聯。其實，如果膽固醇高的人，能控制自已不吃肥肉、少吃家禽皮，少吃動物內臟，並不是所有海鮮都不能碰。 ?飲食中的纖維 飲食中的「可溶性纖維」，對於降低膽固醇確實有幫助，建議平時可以多吃一些含「可溶性纖維」的食物，如豆科植物、燕麥、水果、車前子；建議一天至少要吃6～10克的可溶性纖維，而總纖維攝取量應為25～30克；要達到這種攝取量就是多吃蔬果、多吃全穀類。 ?飲食中的植化素 蔬果中有些植花素可以降低膽固醇保護心血管，如蕃茄中茄紅素可以阻止膽固醇的合成；而竹筍中的植物固醇，也能有效抑制身體製造膽固醇；酪梨及玉米都含有阿魏酸，能有效降低膽固醇；茄子中所含的果膠及皂素，都能在腸道中抓住食物的膽固醇，降低膽固醇被人體吸收的機會；大蒜中的艾喬恩，本身也具備能抑制膽固醇合成的功效；四季豆中含有beta-麥胚固醇，能在腸道中阻礙食物的膽固醇被人體吸收，而且它所含的皂素也能增加膽固醇從膽汁排出的量。總之，多吃蔬果對保護血管絕對是一個法寶。 ?飲食烹調方式 必須要控制油脂的攝取量，盡量避免油炸、油煎的食物，烹調盡量用蒸、煮、燉、滷、涼拌等方式。 ?加工食品 加工食品中，有的糖分太高、有的放豬油、有的放奶油、有的更恐佈放「氫化植物油」並含「反式脂肪酸」，這些都會升高我們的「膽固醇」或是「三酸甘油酯」；消費者唯一保護自己的方式，就是多用天然的食材烹煮，少吃已經加工過的食物。 ?酒精 酒精會增加三酸甘油酯的合成，如果三酸甘油酯超過150 mg/dL的人，最好不要喝酒，如果低於這數值的人，如果平時要喝酒，建議喝紅葡萄酒，因為含有白藜蘆醇 (resveratrol)可以增加HDL膽固醇 (好的膽固醇)的濃度，並增強體內抗氧化能力。 ?咖啡 咖啡中有咖啡固醇可能會增加膽固醇，但是，咖啡固醇可以吸附在濾紙上，所以喝咖啡一定要用濾紙過濾。 ?保健食品 1.膽固醇高時： a.可以考慮服用紅麴 b.可以考慮服用含水溶性纖維如車前子 c.可以考慮吃大燕麥片 2.三酸甘油酯高時： 可以考慮服用魚油 (但是魚油不適合膽固醇高的人吃，有些膽固醇高的人吃魚油，膽固醇會更高！) 其實要降「血油」真的不難，像我父親後來改變飲食習慣，我們家的桌上一定有兩盤青菜以上，肉類絕都是魚類，沒有油炸飲食，若要喝酒小酌紅酒，少吃零食；就這樣幾年下來，我父親的驗血報告不曾出現紅字，這是他非常驕傲的成果。 ◎健康小叮嚀 無論是降膽固醇或是降三酸甘油脂的飲食原則類似，但是，所要補充的保健食品並不相同，請大家要注意。
陳再晉 (衛生署副署長) 吳康文 (中國醫藥大學附設醫院 台北分院院長) 謝明哲 (臺北醫學大學講座教授) 潘懷宗 (陽明大學醫學院藥理教授 台北市議員)
