身體調校聖經
2012-5
三采文化出版事業有限公司
提摩西·費里斯
陳正益
无
★出版首週衝上紐約時報暢銷書排行榜No.1★亞馬遜網路書店總榜No.1、運動類No.1及健康類No.1，且占據TOP 100長達1年，五星評價讀者實證書評破千篇★數以千計讀者自發拍攝各類成功實證影片上傳Youtube網站★商業周刊第1275期書摘報導這本書解答了提升身體性能的一切問題1天只睡2小時就精神飽滿、1個月不運動瘦9公斤、幾袋冰塊加速3倍減脂效率、4小時增肌13公斤這本可以解決有關你身體一切問題的鉅著，你想先讀哪一部分？這絕對不是另一本普通的減肥或健身的書。《身體調校聖經》所提供的，是對人類重建身體的全新探索，全盤收錄幾百位優異運動員、幾十位醫師，以及幾千小時讓人目瞪口呆的個人實驗智慧；從奧林匹克訓練中心到地下實驗室，從矽谷到南非，作者提摩西．費里斯念茲在茲的改變人生問題是：對所有關於身體的事情，如何以最小的改變來創造最大的成果？這也就是本書最重要的觀念――「最低有效劑量」。以燒開水來當例子：既然100℃的火力就能讓水沸騰，為什麼我們要加熱到200、300℃呢？煮沸更久並不會讓水「更沸騰」，只是浪費資源。如果在太陽底下曬15分鐘就能誘發黑色素，為什麼要做一整天日光浴呢?花費了過多時間，還可能傷及皮膚。更多未必更好，找到最有效的那個點，才是最重要的。在這本書中，作者便致力於追尋各種提升身體的解決方案，親身測試了幾千小時後，針對減脂、減重、增加肌肉、增強身體耐力、性愛技巧，乃至於睡眠品質……等等，找出了「最低有效劑量」。許多方法是專業運動員超越極限的撇步，有些做法則前衛激進，但正是這些超前的思維與方法，突破了傳統的瓶頸，為它贏得了空前的掌聲。你會從書中學到（每一個都花不到30分鐘）：．如何在30天裡，只靠低醣減脂法（完全不借助運動）減去9公斤．如何用幾袋冰塊就讓減脂速度加快300%．如何在28天裡，既不用類固醇，總共也只在健身房鍛鍊4小時，就增加了13公斤肌肉．如何1天只睡2小時就覺得精神飽滿．如何讓女性伴侶享受長達15分鐘的美好性愛．如何讓睪丸酮多出2倍、精蟲多出1倍．如何在12週裡，讓自己從只能跑5公里變成能夠跑上50公里．如何扭轉「永久性」的運動傷害．如何在短短半年內，讓你的舉重能力增加150磅（67公斤）．如何在十天內輕鬆學會游泳．如何比脫逃大師胡迪尼閉氣更久？這只是全書的一小部分。你不需要更好的基因、更嚴格的自律，你只需要可以鼓勵你繼續下去且馬上看得見的成效。這正是本書問世的目的。
作者簡介
提摩西．費里斯 Timothy Ferriss
曾被Fast Company（美國最具影響力的商業雜誌之一）提名為「2007年最有創新力的商業人物」之一，也是《紐約時報》、《華爾街日報》與《商業週刊》書籍排行榜No. 1暢銷書作者。他的第一本書《一週工作4小時，晉身新富族！》（The 4-Hour Workweek）已經以35種語言在全世界發行。
《連線》雜誌因為他非凡的操控身體能力而稱他為「矽谷超人」，他同時也是探戈世界的紀錄保持人、前巴西柔術（中國散手）冠軍、普林斯頓大學客座講師，以及由美國航太總署艾密斯研究中心（NASA Ames Research Center）發韌的奇點大學（Singularity University）的教學人員。
不拿自己做人體實驗時，提摩西最喜歡到Nike、哈佛大學公共衛生學院（Harvard School of Public Health）等組織所舉辦的活動中演講。
你可以到以下的網址查看他最近又做了什麼研究與實驗：www.fourhourbody.com
譯者簡介
陳正益
台灣澎湖人，1954年生。曾任《PC Home電腦家庭》副總編輯、《HIT!職棒迷》總編輯。著有《金臂人黃平洋》、《用心看球》、《雲霄飛車家庭》、《薛仁貴新傳》。 鄭初英 台灣省雲林縣人，目前為家庭主婦，兼事翻譯。譯有《空中火力：大衛．羅賓遜》（麥田）、《葛蕾西．艾倫殺人事件》、《格林家殺人事件》（臉譜）、《英雄與梟雄》（商周）、《少做50%，贏得100%成效：雲豹變大象的偽工作與假流程》（三采）等。
起點
更瘦，更高，更快，更強壯？如何讀這本書？
基礎篇－－萬事起頭難
最低有效劑量－－從微波爐到減肥
改變規則的規則－－任何流行的事都是錯的
原爆點－－啟動與自治
原宿時刻－－成為全人的決心
難以捉摸的體脂－－你究竟有多胖？
從照片到恐懼－－讓失敗變成不可能
去脂－－基礎篇
低醣減脂法Ⅰ－－如何在30 天內不運動就減輕20 磅
低醣減脂法Ⅱ－－細節與常見問題
損害控制－－狂飲不增脂
減脂四騎士－－PAGG
去脂－－進階篇
冰河歷險記－－以掌握溫度控制體重
血糖開關－－美麗的數字100
最後一哩－－就剩這5 -10 磅了
增肌篇
創造完美的臀部－－或者減掉超過100 磅體重
6 分鐘收腹操－－確實有用的兩種運動
從怪胎到怪物－－如何在28 天裡增肌34 磅
奧卡姆計畫Ⅰ－－最大質量的極簡理論
奧卡姆計畫Ⅱ－－細節
性趣篇
15 分鐘的女性高潮－－首部曲
15 分鐘的女性高潮－－陰部曲
性愛機器Ⅰ－－三倍睪丸酮大冒險
快樂結局與兩倍精蟲
完善的睡眠
營造完美的夜間睡眠
超人睡眠法－－利用多相睡眠減少睡眠時間
傷害逆轉
逆轉「永久性」的傷害
度假兼就診
預健－身體的傷害預防
跑更快，跑更遠
向美式足球員看齊Ⅰ－－序曲：跳得更高
向美式足球員看齊Ⅱ－－跑得更快
特強耐力Ⅰ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅰ〉
特強耐力Ⅱ－－12 週內從5 公里跑到50 公里〈階段Ⅱ〉
讓你更強壯
輕鬆當個超人類－－與貝里．羅斯一起打破世界紀錄
吃大象的方法－－如何增加100 磅仰臥推舉
從游泳到揮棒
我怎麼在10 天裡學會輕鬆游泳
打造貝比．魯斯
如何比胡迪尼閉氣更久
活得久，活得好
長生不老
最後的思索
附錄與特輯
常用度量與換算
檢驗－－從營養到肌肉纖維
身體主要肌肉群
自我實驗的價值
辨認壞科學〈基本篇〉－怎麼才不會自己騙自己
辨認壞科學〈進階篇〉－好啦，你有顆新藥丸了……
低醣減脂法－－194 人的回應
性愛機器Ⅱ－－細節與風險
素食機器Ⅰ－－嘗試2 週植物類飲食的理由
素食機器Ⅱ－－28 天的素食實驗
无
Chapter 1: Fundamentals--First And Foremost
* Ferriss describes the "Mininum Effective Dose" (doing the bare minimum to gain the most desired outcome).
Chapter 2: Ground Zero--Getting Started and Swaraj
* Uses Mahatma Gandhi reference to make the case that only we can govern our body and destiny by what we purposely choose to do.
Chapter 3: Subtracting Fat
Five rules for cutting body fat:
1. Avoid "white" carbohydrates
2. Eat the same few meals over and over again
3. Don't drink calories
4. Don't eat fruit
5. Take one day off per week
* The Lost Art of Bingeing: Specific steps to minimize fat gain while splurging
Chapter 4: Adding Muscle
* Building the Perfect Posterior
* Ferriss turns the table for readers who wish to gain weight by offering strategies on how to gain 34 pounds in 28 days with exercises like the Occam's Protocoli, the Bike-Shed Effect, and GOMAD (Gallon of Milk a Day).
Chapter 5: Improving Sex
* Ferriss tells a story about a promise he made to a female yoga instructor who have never experienced an orgasm in her life that he "would fix her inability to orgasm"
* the women has to bring herself "there."
* men need to change the angle and pressure during penetration.
* The 15-min Female Orgasm
1. Explain to partner that you will touch her
2. Get into position
3. Find the Upper-Quadrant Point of the Clitoris, and Stroke Lightly--for 15 minutes.
Chapter 6: Perfecting Sleep
How to Fall Asleep Faster:
* Focus on getting to sleep
* 67ºF to 70ºF is the best room temperature to fall asleep
* Eat a large fat-and protein-dominated meal 3 hours before bedtime
* Use low light in the bedroom
* Take a cold bath an hour before bed
* Use a humidifier to generate cool mist
* Try to sleep in the half-military crawl position
How to Sleep Less and Feel Great
* Learn how to manipulate the sleep cycle to stay in REM sleep longer
* Take frequent 20-min naps throughout the day
Chapter 7: Reversing Injuries
* The $10,000 Fix: Ferriss cured his "permanent" injuries by receiving a concoction of chemicals (i.e. Platelet-rich plasma, Stem cell factor, Bone morphogenic proteint-7, Insulin-like growth factor 1) via injection.
The Cheaper Fix in Stages:
* Stage 1: Movement
* Stage 2: Manipulaiton
* Stage 3: Medication
* Stage 4: Surgery
Chapter 8: Running Faster and Farther
* Jumping Higher: Joe DeFranco, a renowned trainer of the NFL Scouting Combine, worked with Ferriss on his shoulder drive, arm position before the jump, squat stance and hip flexors that allowed Ferriss to jump vertically three inches higher in 48 hours.
* Running Faster: Joe DeFranco also coached Ferriss on how to run the 40-yard dash faster by correcting Ferriss's line-and-arm position at the start line. Ferriss was advised to keep his head down, his knee head of his toes, chin tucked and upper body head of lower body, and to take few steps. Ferriss improved his 40-yard dash by .33 seconds in 48 hours.
* Running Further: Ferriss trains by running 400-meter repeatedly (over and over again) while monitoring quantity of repeats, maximum effort percentage, and rest time. Ken Mierke, a world-champion triathlete helped Ferriss with his stride rate, lean position, and arm movement. With preparation, biomechanics, and training, Ferriss was able to increase his running distance of 5K to 50K in 12 weeks.
Chapter 9: Getting Stronger
The gems in this chapter to become stronger as experimented by Ferriss include:
* Dynamic stretching
* Bench press, push-ups, deadlift to knees
* Static Stretching
* Keep "time under tension" while lifting under 10 seconds to avoid muscle burn.
* "Lift heavy but not hard"
* Keep training times (day or night) consistent.
Chapter 10: From Swimming to Swinging
* Ferriss learned how to swim effortlessly within 10 days
* How to swing a bat like Babe Ruth
* How to hold breath longer Houdini, and David Blaine
Chapter 11: On Longer and Better Life
* Take 5-10 grams of Creatine Monohydrate per day
* Fasting and Protein Cycling
* Donate blood
very helpful,,thanks a lot~~
I get the spirit of this book effortlessly. Thanks a lot!